陈式太极拳腰劲训练
作者：张冀鹏
陈式太极拳的“腰劲”，是中气潜转带动腰脊旋转体现出来的“向心力”和“离心力”，又是太极拳术中上通下达主宰全身运动的关键。腰劲应用得当，既有助于保持全身的平衡和击技中的运化能力，又有助于内劲充盈和气息的运转与团聚。因为击技中的运化，首先由此产生，而后在肩，次胸，再手臂。为此前人论证说：“紧要全在胸中腰间运化，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后皆然。”
欲练腰劲，先知腰部。陈式太 极拳所指的腰部，位于人体两侧的中线软肋以下至髋骨以上和腰后命门穴及双腰隙周围。腰是人体神经中枢聚集之地，又是周身上下 身体运动的关键，对全身的动作变化、重心调整与稳定都起着极其重要的作用。
人体脊柱的正常自然弯曲度， 既可增强脊柱之弹性，缓冲减震性能较好，能起到护脑的作用，又能扩大胸腔与盆腔的容积，以容纳内脏器官。另外，胸腹的内脏器官皆位于脊柱前方，所以腰脊弯而前凸，对身体直立时重心稳定能起到 一定的平衡作用。陈式太极拳训练中，则要求“束肋、塌腰”。就是 要求有正常弯曲度前凸的腰脊向后撑平，使24节脊骨虚虚拢直，腰部形成后圆前抱之态势，使腰部肌肉、骨节一起松开而沉降合住劲， 如此方能旋转力度大，灵敏度高，松活性强。
太极拳要求以腰为主宰，以腰 为纲，以腰为动力，以腰为轴心。腰的轴心是腰脊。腰的命门穴(前对肚脐)是全身的重心所在，犹如天平称的中轴，起着调节人体平衡的作用。家严张茂珍授拳时常说：“双腰隙(眼)是内气的主要出入门户，也是劲力运聚爆发的根源，为此，太极拳必需以腰催动出劲和以腰主宰入劲，腰脊及腰隙控制着腰部的左右旋转，腰的旋转幅度适合于生理、盘架及击技的需要。”所以，要求学练者腰部旋转不但松活柔顺，而且还要注重和肩、胯的旋转配套，在腰劲出入的主宰下，腰、肩、胯的旋转必须一致相随、相合。
太极拳对腰部还讲究松、沉、 直竖，方能利于“气沉丹田”和“气机腾然”。拳论讲：“腰为轴，气为 轮。”可见，腰的旋转缠绕是螺旋式的运动方式，绝不是左摇右晃地扭来摆去，不要将腹部的乱转误认为是腰的旋转，更不允许臀胯旋转取而代之。这是误解了以腰为主宰的原意，会导致身桩不端、尾闾偏倚和桩根不稳的弊病，会在击技中被人所制。
腰部是人体上下两部分旋转 的中枢，在束肋合腹、塌腰松胯的前提下，还需做到松沉直竖、健强 灵活的旋转。“命意源头在腰隙(眼)。”腰部的左旋右转，引导肾 气滚动，双腰隙虚实转换，互相催领传递，形成了陈式太极拳的“腰劲”变化与调整。腰劲旋转都是在立体中产生的，它的表现形式大体可分为三大种，一、“套腰劲”；二、“花腰劲”；三“螺旋腰劲”。
一、套腰劲：随着肾气滚动,身体一侧腰眼下沉，擎起另一侧腰眼，二者同时互相传递转换，腰部以横向联系的立圆旋转为主体，驱使腰部一侧领劲、一侧催动做开合吞吐折叠运动，合的一侧为催，开的一侧为领，形成腰部两侧和双腰隙在一催一领的反复开合运动中互相传递又互相联系的套腰形态，故称它为“套腰劲”。
二、花腰劲：随着肾气滚动传递，双腰隙之劲出入有序，各领半身转动，促使腰部以纵向联系的立圆旋转为主体，驱使身体左右两侧腰部互相交错地纵向立圆动作，犹如两车轮在腰部两侧以前后上下立圆交替转动，形成了阴阳互换、开合有序插花形的运动方式，故称它为“花腰劲”。
三、螺旋腰劲：随着肾气滚动传递、两腰隙之劲出入有序地互相传递，腰部以螺旋曲线为主体，随着体内中气的升降，腰以上之气顺脊而上，腰以下之气顺腿而下，其气劲似有上下两夺之势，实际上是前降后升(体前任脉为降，体后督脉为升)，一气贯通。换句话来说，清气升者为阳，浊气降者为阴，阳升阴降复行一周，—气贯串，驱使腰部做螺旋形缠绕动作，犹如现代力学中“丝杠原理”的螺旋曲线，故称它为“螺旋腰劲”。
陈式太极拳通过反复训练各种旋转的腰劲，可使腰部骨节松开拉长，肌肉筋腱、网膜的韧性增强，弹性加大。为此，练功盘架时，由于注重“虚领顶劲，松肩垂肘，涵胸塌腰，束肋合腹，松胯圆裆”的动作配合，能使腰部时常处于良好的放松聚合状态，不但对气沉丹田和出肾人肾有帮助，而且对内气运聚与增长也大有益处。陈鑫所论的“出肾入肾是真诀”即是此意。
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