这套小技巧，帮你摆脱压力和疲劳
图片作者：Supriya Bhonsle
本文共有 4200 字
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新一年的开始，我想跟大家聊一聊，关于压力、疲劳和健康的话题。
许多朋友可能会感到：随着年纪增长，身体开始逐渐不如以往。
一熬夜，第二天就头痛；
一加班，就要花好几天去恢复和调整；
稍微动一动，心跳就剧烈得喘不过气来；
甚至，体检报告上，开始出现了一些奇奇怪怪的小问题……
因此，还是要重申一个最基本的观点：
没有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超负荷工作，对身体的损害都是几乎无法弥补的。它也许不会立刻在当下反映出来，但一定会在未来的某个时刻一起回馈给你。而到那时，也许就已经积重难返了。
如果你还年轻，那么，请趁你的体力和精力还充沛，想办法去建立一个长期可持续的生活模式，注意饮食、运动和作息，一定要尽快提上日程。
如果你已经进入「亚健康状态」，那么，也希望这个「压力与健康」系列，能够给你一些动力和指引，尽快消除疲劳。
这个系列之前也写过一些文章，主要是从原理和机制等方面，去建立一个系统的生活指南。（附在文末）
今天的文章，我会从更加落地的实践层面，给你一些可以执行的小技巧。
希望能帮助你立刻行动起来。
1）为什么每天都是坐着，却总是感到疲惫不堪？
最大的可能性是：你也许是「过度紧张」了。
什么是过度紧张呢？大脑的注意力是有限的，因此，当我们专注在某项工作上时，大脑会把资源集中在当前的工作上，从而选择性地关闭其他的感官。因此，我们的身体很可能已经过度疲劳、需要放松了 —— 但这个信号无法被我们接收到。
一些常见的征兆是什么呢？头痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干涩，没有力气……这些征兆，很可能就是身体因为疲劳而发出的信号。
所以，你需要适时放松一下，不要让自己绷得太紧。
分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起来，眺望远处，感受眼部的肌肉，让它放松下来，保持自然状态。
脖子：不要往前伸。试着放松脖颈，让它靠在靠背、头枕上，有意识地收下巴。向上、下、左、右缓慢转动再复位。
肩膀：不要不自觉绷紧。试着放松肩膀，沉肩，前后活动。
呼吸：不要急促、用口呼吸。试着放慢速度，每分钟6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光，再缓慢吸气。
走动：不要长时间久坐，多起来活动身体，到有阳光的地方走一走、站一会，晒晒太阳，刺激大脑分泌血清素。
这套放松的方法可以有意识地去使用，每半小时到一小时至少一次，给身体足够的时间去恢复和休息。
2）脑海中有许多担忧和杂念，怎么办？
我们的大脑有一个特性，它会根据周围的环境，适应性地调整资源的耗费和支出，以便让我们更好地适应环境。
因此，当我们遭遇到一个挑战时，大脑会进入紧急状态，释放肾上腺素和皮质醇，让身体进入高负荷状态，以应对可能到来的挑战。这就叫做 「急性压力」 。
大多数时候，急性压力如果持续时间较短的话，是一件好事，因为它能够刺激机体，提高我们的适应能力和复原能力。
但如果长时间处于急性压力的情形下，后果就会比较严重：大脑会以为「我们一直处于威胁之中」，从而把「高负荷状态」变成一种常态，让我们的身体一直运转在超过100%的负载之下。从而，使得我们的记忆力、认知能力、情绪调控能力受损，更容易引发大脑的炎症反应。
这就形成了 慢性压力 ，也是我们需要尽量去避免的。
那么，导致慢性压力的因素是什么呢？一般来说有两点：一是过度的工作负荷，二是过度的认知负荷和精神内耗 —— 也就是过多的担忧、思虑和杂念。
如果你存在这个问题，并且它已经影响到了你的休息和工作，让你长时间处于压力之中，可以试试这些方法：
把这些担忧写下来，列出它们可能的后果，以及它们发生的可能性；
逐项去问问自己：这件事情发生的可能性高吗？如果不高，就不用管它；如果高，再针对这件事情，列出所有你能够去做的行动；
把行动安排到日程表或任务清单里面，安排时间去做，每做一件，就回到这张「担忧表」上面，把你的行动补充上去，让自己心里有底；
换位思考：如果现在是你最好的朋友来向你倾诉这些担忧，你会对他们说什么？把你想说的话补充上去；
告诉自己：这些威胁实际上是一种挑战，是我增长经验、发挥能力的机会，也是让生活变得波澜壮阔的契机。
一旦你能够用积极的方式重新去审视这些担忧和杂念，就可以有效地降低皮质醇的分泌，从而避免急性压力转变成慢性压力，阻断它们对身体的影响。
3）如何知道自己能够承担的工作负荷量？
前面讲到，导致慢性压力的一个因素，是过度的工作负荷。那么，怎么样才能知道自己的工作负荷是不是过度了呢？
很多人有一个误区：容易把很多问题都往自己身上揽，觉得是自己的问题。比如： 我在工作中容易情绪波动，是我需要加强情绪控制能力； 我下了班总是觉得疲倦，是我需要调整作息习惯； 我总是对别的事情打不起精神、提不起兴趣，可能是我自己的人生观出了问题吧……
但实际上，有一个更重要的可能性总是被我们忽略：出现这些迹象，有可能不是你的问题，而是你长期以来的工作负荷太重了。
不妨试着用下面这6个标准，来简单地甄别一下：
我是否曾经对生活和工作很有激情，但现在更多的是感到疲倦和麻木？
我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不应该的差错？
我是否经常感到头痛、困倦、疲惫，做什么事情都无精打采、没有动力？
我是否经常感到疲惫却睡不着，肚子饿却吃不下，想休息却找不到想做的事？
我是否开始难以控制自己的情绪，容易发脾气、失控、沮丧，情绪大起大落？
我是否发自内心地排斥上班和工作，每天都在想着辞职？
如果以上标准出现4条或以上，那么有很大的可能，你正处于压力过大的「过度负荷」状态之中。我会严肃地建议你：一定要好好正视这个问题。
如何应对呢？你可以把这种状态，理解为「你的工作负荷是120%」。然后，想办法去减轻工作负荷 —— 比如降低自己每天的工作时间、分摊到一些自己身上的任务，去把它降低到70%-80%，尽量不要超过80%。
你可以试着：
给自己要做的事情按照优先级排序，先安排重要的事情，把不那么重要的事情尽量拖延；
跟上级沟通，分摊掉一些身上的担子，优化团队协作模式以降低负担，或是转岗；
如果以上均无法实现，而且这种慢性压力已经存在了很长一段时间，那么也许要考虑辞职。
没有什么比健康更重要， 一定不要让自己陷入对身体和精神的透支之中 ，那是后面用再多的时间和金钱都无法弥补的。
4）什么才算良好的睡眠？
这可能是很多人的困扰：我们知道良好的睡眠很重要，但怎么样才算良好的睡眠呢？
一个最简单的标准，是我之前提出的睡眠三原则： （1）睡得好：晚上醒来的次数不超过一次，没有光或声音的干扰。 （2）睡得长：从入睡到醒来能保证7.5小时的睡眠。 （3）睡得稳：每天基本都能在同样的时间入睡和醒来。
能够符合这三条原则，基本就是良好、充足的睡眠。
这里，要注意避免这几个误区：
（1）偶尔失眠之后，会一直担心「要是我今晚失眠怎么办？」
实际上， 你越担心自己失眠，就越容易真的失眠。
为什么呢？因为我们在睡眠过程中，其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠，就相当于给大脑发送了一个监测的任务，那么当抵达这几个临界点时，大脑就会被惊醒，然后忠实地发送反馈：「坏了，失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑从工作岗位上撤下来，去休息。
（2）偶尔熬了夜，就容易担心「我没睡好，会不会对身体和工作造成影响？」
实际上没有这么严重。我们的身体会有自我调控的能力，一两次的波动不会造成太严重的后果，它自己能够弥补过来。所以如果是偶尔熬一两次夜，也能够慢慢调整、修复（但尽量避免）。只要不是长期高负荷、睡不好，不用过于担心。
（3）「我不困，是不是说明我的睡眠状态良好？」
其实不是的。我们周围的环境中有太多对大脑的刺激，这些刺激会抢占资源，迫使大脑一直处于「过度紧张」之中，所以未必能良好地处理「需要睡眠」的信号。尽管你感觉不到困，但很可能你已经缺乏睡眠了。
一个简单的测试方式是：白天的时候，挑一个有空的时间（非午睡时间），找一个没有干扰的场所，安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已经缺乏睡眠了。是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。
5）什么样的运动才是适度的？
我们可以把运动大体分为有氧运动和无氧运动。一般来说，对提高精力上限来说，比较有用的是有氧运动。
这其中，根据运动的激烈程度，又可以把有氧运动划分成轻度、中等和剧烈运动。 轻度运动如散步、拉伸、瑜伽、家务； 中等运动如游泳、快走、慢跑、舞蹈； 剧烈运动如配速跑步、球类和各种体育运动，等等。
一般情况下，建议 每天进行半小时的中等或剧烈运动 ，比如慢跑、平板、俯卧撑等；如果是 轻度运动，最好要1个半小时。
这里要注意的是：如果你的体质较差，或者已经有亚健康状态，那么在进行剧烈运动时一定要小心。 一定要避免在疲劳状态进行剧烈运动 ，这样可能会受伤，或是导致其他不良后果。
一旦在运动时感到不舒服，一定要及时停下来，等状态好时再去做。要注意：运动是对身体的一种刺激和强化，而不是恢复。 它必须在身体状态足够好时才会起作用，否则会起到适得其反的反效果，进一步损害身体。
如果想降低风险，也可以用轻度运动和中度运动去替代剧烈运动。尤其是对于平时运动量较少的朋友，不推荐从剧烈运动开始，建议先适应轻度和中度一段时间再说。
下面这套方案，比较适用零基础的朋友，可以参考一下：
最简单的做法，是留出一段步行上下班的距离，以及每工作一段时间站起来，走出去散散步，最好保证每天能走7500-10000步。
在这个基础上，能多站起来就站起来，多走动就多走动，同时每天适当做一点家务，保证最基础的运动量。
然后，再适当加入一些中度运动，比如慢跑、平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上，以及一些器械运动，如椭圆机、划船机、哑铃，等等。
最后，当你能够适应这样的强度了，可以试着培养一些体育活动的兴趣，定期参与。
6）有什么小技巧，能够调整自己的情绪和心态？
最后，提一个非常重要的技巧，能够让你在面对压力和负荷时，依然能够保持良好的心态和心理健康。
这个技巧是什么呢？其实很简单，就是给你自己的心灵找一个 「后花园」 。
简单来说，就是培养一个你愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时你做得也不错的兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。
随便举几个例子：
如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；
如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；
如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群；
如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；
如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……
一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。
为什么强调要动脑或动手呢？因为 只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入「心流」状态 ，从而，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
以我为例。当我状态低落、什么都不想干的时候，做点什么来恢复状态呢？我通常就会写一点简单的代码，解决一些简单的需求。一方面换换脑子，另一方面也能获得切实的成就感和幸福感。
一个简单的原则是：当你从某些活动中获取幸福感时，你的腹侧纹状体会激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。简单来说就是： 你获取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面临的压力。
因此，如果你目前还没有一个能够依赖的「后花园」，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时接触不到的事情，从中找到可以去尝试的方向。
这会是对抗压力最好的方式。
—— 闲聊时刻 ——
这是这个系列之前的文章，希望能帮你系统建立相关的知识体系：
也希望能够帮你开启全新的、健康的一年。
好好加油，但加油的同时，也不要忘记要照顾好自己喔。
那么，你的心灵「后花园」是什么呢？跟大家一起分享一下吧！
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