学习传统功法的十大步骤

罗山主注：本文比较有深度，对站桩、意念、放松以及练功过程中的常见问题都有一定的启迪作用，望读者能够细心、认真的阅读。

笔者从7岁开始练习武术基本功，颇有心得，近几年来，多注重中华武学的理论研究，想找出一条更简单、直接的路子，使传统功法与现代科学知识有机地结合起来，以便使初学者能够按图索骥，把玄妙而让人摸不着头脑的一些东西，变得实实在在。现将本人五十年来的习武心得公之于众，若对广大武友能有一点点的效应，笔者就自感不虚此究了。特别提出，笔者一生最受益的是王芗斋祖师的著作和杨鸿晨、王安平二位恩师的以身示范、讲解。

以下分十个步骤，由浅入深，逐一体会，一定要在每一步功法有真切体认后方可练习下一步功法（过去师父教徒弟是不会一次将所有功法教完的，也不向徒弟讲明道理，照讲的去练就行了。要想你学不会，就一次将所有功法教与你。所以，大家在学练本功法时，权当不知后面的功法，一步一个脚印的去走）。所谓图形也即是人体内设想的间架，开始可线条框架清楚些，但要逐步淡化、模糊、浑沌（当神意集中到一定程度，没有任何其他杂念的情况下，自然会进入模糊、浑沌状态）。

【注：本功法有两个显著的特点和两方面需注意的问题：

特点1：改造生理，再塑形体。通过假设，意想体内的图形间架，来达到扩充体腔（让内脏器官有一个宽松、稳定的内环境。这个提法是笔者首次披露，如果六、七岁就开始练功的话，那将收到伸筋缩骨的宏效）、改良脊柱、伸展肌肉、拉联挑筋、松开关节囊、打通内道，提局人体的良质良能的目的。

特点2：发挥想像，静圆熔形。功法中的一切图形间架一定是在人体皮下浑圆球内，可整体同步膨大，但无论怎样图形间架都不能穿出人体皮下浑圆球外。同时要充分发挥想像力，用神意内照内脏、骨架，似炉火燃烧般一边扩来（指形体），一边熔（指神意），最终静圆熔形，有机地达到形神合一的高境界。

注意1：初学者一定不要盲目地去追求静！一念代万念，精神集中于一个或一种念头，也即是静。

注意2：千万别去刻意注意呼吸，功深后自然会 呼吸深、长、细、匀，并进入皮呼吸（体呼吸）感。不觉呼吸处，即乃真呼吸。】

一步：在练习中华浑圆功通了内脏后，在进行骨骼内照阶段时，可试行将骨骼设想成以下图形进行内视，以求以形取意，意自形生。一边内燃观照，一边体会筋骨的挣拉（即争力）。如果久练桩功而无体感者（有多种原因，如：经络不敏感或精神不易安静、集中等），可直接从一步功练起。

首先双臂环抱成椭圆形（初学椭圆，逐渐过渡到中圆，最后正圆），设想：两肩之间，两腕之间，两肩与两腕之间的四边形相互挣拉（即外圆内方。“肩窝吐力”、“手掌透气”，就来源于此。挣拉即来回劲）。以上有得之后，再设想：左腕与右肩，右腕与左肩相连挣拉。紧：即争开；松：即收敛。要使肌纤维松展不折叠，筋撑拉，关节囊松开。两肩、两腕四点如钉，先固定，后挣拉。两嘴角左右拉开，双颊上托，保持微笑，下领内收有下夹软球之感（见图1、图2、图1A、图2A）。

此步功的意义在于：从生理角度来说，是初步打开肩关节、胸肋腔，拉伸上肢关节，在作肩、腕挣拉的同时要注意手指关节的松展伸长，使其逐渐扩大自我。同时还要注意对骨架的内观冶炼。

二步：在第一步有深切体认的基础上，设想：肩与肩、腕与腕、肩与腕；肩与臀、腕与胯、臀与胯的体四边形柱的相互挣拉（图3A、图4、图5）。以上有得之后，再设想：左腕与右胯、右腕与左胯的相连挣拉（这需发挥自己的形象思维能力。但用意要轻、虚，不要过重而把己身紧紧地捆绑了）。

此步功法的意义在于：在一步功法打开、扩大、伸展上肢各关节、胸肋腔的基础上，同时打开、扩大人体的腰、下腹腔。

三步：在第二步有得后可作第三步设想：使脚、膝、胯、肩、脖五个平行四边形先分别在自己的平面上进行相互挣拉；后分别进行立体的组合挣拉，如：先进行第二步功的肩胯立体挣拉；再肩、胯、膝立体组合挣拉；次肩、胯、膝、脚立体组合挣拉；最后进行脖、肩、胯、膝、脚五位一体的四边形立柱体的相互挣拉（图6、图7）。以上有得后再设想：左腕与右胯、右踝；右腕与左胯、左踝的相连挣拉（本文由传统武学公众平台(cnwuxue)罗山主编辑整理）。

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第三步功的意义在于：使人体的头颅、胸腹等内腔得到扩大，使内腔器官处于舒适安定的内环境中，使四肢关节充分伸展，同时使全身的筋得到挣挑、拉扯并增大其强度，提高其质量。当身体有疲劳感时，再放松形体，对内腔、筋骨进行内燃观照，四周如水，犹如搁搭在四边形立柱体架上，红炉温浴一般。

四步：进一步设想：两肩、两腕、两肘、大椎、两手指尖对应点（假设点）的两个四边形的相互挣拉（即八面出锋）（图8），通过八面出锋力的求取，同时也就体认出了三角力。

五步：在四步功求得平面八面出锋力的基础上，再求取肩、胯立体八面出锋力，即：大椎、命门连成一线的脊柱整体后靠、上下挣拉、改造脊柱的弯曲状态；两肩与两臀、两肘与左右两髋尖点（假设肘与地面垂线与髋尖横线上的交叉点），两腕与两胯根点（仍然是假设腕与地面垂线与胯根横线上的交叉点），两手指尖对应点（假设点）与两胯根向前的对应点（假设点）的立体相互挣拉（图9）。

六步：在五步功基础上，进一步设想：脚、膝、胯、肩、脖五位一体的立体八面出锋挣拉。此阶段要注重四点：

1.特别要加强胯部的八面挣拉，使整个腰、腹、命门、尾闾、髋、耻骨、盆骨等都感觉膨大而松沉，像不倒翁一般，使人体整个中、下盘都极其充实、饱满、稳固。

2.注重脊柱的上下拉拔。

3.同时要加强“外向前合”的裹抱力（即意想从脊柱整体向后，向左右，向前的合抱力，内撑挣，外合抱）。

4.在以上三点的基础上，再加强头、膝、脚的 八面出锋争力。

再一次说明：立体的八面出锋间架以及前面各步的任何间架都必须在皮下浑圆球内进行，同时肌肉高度放松，间架不懈，重在意想。如果稍累了的时候，一定要再坚持一段时间。同时可以设想抱着图形间架沉浸在美妙的温水中充分地享受舒适感。一次练功中意念强度不是完全一致的，开始时候可以意念强点，挣撑劲力稍大点，一段时间后，可轻松自然地保持。强、中、弱的意念力要自我不断地进行调整。

要有这样的心态：自然炼功，炼功自然；休息中炼功，炼功中休息。

总原则：舒适、自然、得力。

附：脚掌受力、争力图及说明（图10、11、12、13、14）。

脚掌的功法受力是粧功中很重要的一部分，特别是站技击桩时更为重要，但必须从一开始站养生桩就要引起高度的重视。

要求：十趾抓地，足心空含，大趾向地下定位，然后向左、内扣力（以左脚为例）。小趾向右、内扣力，足弓高凸，就像我们日常生活中走下坡泥泞路一般的脚掌抓地法（但需注意：用力要松紧适当，初学者只用意不用力）。

随着功力的提高，脚的受力面积应逐渐减少，最后脚的大部分不着地，仅十趾抓地和小趾外侧及脚后跟的小部分着地，其余大部分脚面积空含而高凸（对应顶心暗缩，头如物压顶），同时配合两膝横撑对拉，前顶下压，挺拔上提；五脖挺拔（两踝、两腕、颈脖），五心归一（顶心、两掌心、两脚心），人体上下前后左右浑圆共争，高度达到矛盾的对立统一。

提示：从第七步功法开始正式加强脚掌功力性训练，不可过早用劲，要松中有紧，紧中有松，松紧紧松勿过正。

高级阶段仅是一种模糊、浑沌、整体的争力感，一切均在有意无意、不期然而然的状态中。

七步功：在立体八面出锋的基础上，设想人体有一个中心轴，即：两臂抱正圆时，左肘与右肘的连线、大椎与两手指尖对应点的连线相交的十字中心点竖立垂地的中心轴。笔者简称为：抱正圆十字中心轴。设想人体为圆柱体，横向以人体的十字中心轴为核心而产生的无数的十字相等相乘的争拉线。

从第七步功开始，要进一步加强上下争力的练习和丰富的想像力：十趾抓地，足心高凸，与顶心暗缩对应，将八面出锋的八个点加上中心轴共九个点设想为九根擎天柱，从脚拔地而起，使人体稳如泰山。天地上下挤压，九柱擎天踏顶，这样便产生了八面出锋加上、下两面共十面的争力。此时，抱圆暗想旋转的话，就犹如九颗行星的天体运动（要充分发挥想像力，使假借成真）（见图15）。

经此研究，笔者有一重大发现：人体的“抱正圆十字中心轴”刚好从前额、鼻梁、下颌、胸、腹的表皮擦着对应下去，也就是说，此时人体假设的总重心刚好在小腹体外的表皮边。这一发现的重大意义在于：以下我们做两个小实验：

A.古人云：力由脊发。以力学力传递方式来说，确是如此。但如果您两脚平行分开肩宽，双臂抱正圆作自身的旋转时，您意想脊柱，就会感到旋转较吃力，摆幅较大，重心不太稳定（因脊柱在圆的边沿上）。

B.如果您意想“抱正圆十字中心轴”进行旋转时，您就会感到旋转十分轻松、自然、快速、得力；摆幅极小甚至只是微动；重心十分稳定，并感到胸部宽松，小腹特别松沉且充实饱满（十字争拉，中心平衡，全身自然松坠之故）。

由此，无论您行、坐、只要略一意想“十字中心轴，前额不超过胸部”，就自然会给人一种挺拔的感觉，而无需有意去意想“虚灵挺拔”。当您以此而进行试力和技击动作练习时，您就会体认到十分特奇的效应。同时也会体验到芗斋袓师“意拳在十字当中求生活也”乃至理名言。同时也体验到由矛盾意产生矛盾力，更能理解芗翁晚年自称“矛盾老人”的真正含义了。

实作时，七分意注对方，只需三分意守着“抱正圆十字中心轴”，其“守中用中”就会不期然而然也。

到此阶段，有时还可体感：神意从圆柱体里面跳出来，似乎抱着圆柱体浮在温水中，一面体会内里的十面争力，（本文由传统武学公众平台(cnwuxue)罗山主编辑整理）。一面体会温水的舒适自然、微波荡漾的浮力，使自己又轻松，又浑身得力。其真正微妙之处是说不出道不明的，只有靠大家去体悟这说不出的东西。

由此笔者有悟：练拳首要注重纵向的重心稳定（即上下争力）；其次是横向的平衡均整（即前后左右的十字延伸）：有时甚至意想天边有无数丝线与吾身以360度相连。

同时笔者又悟出了做人的道理：为人首重堂堂正正、光明磊落、无私天阔，凡事要有原则性；但同时也要谦虚谨慎、不耻躬下、和谐中庸，处事具有灵活性。要善于把握事物的纵横关系，也即是矛盾的对立统一的两个方面。

八步功：在七步功的基础上设想：以人体总重心为核心，十面辐射鼓荡出无形无象的能量，无形无象的膨胀力将十面间架向外扩张，促使人体的空间整体扩大；同时人体整个外围皮下以无形无象的圆向内对应挤压扣抱。但内力逐渐将人体膨胀开去。此时的感觉是：欲扩而扩不开，但又不得不扩大，终于逐渐使浑圆体扩大到了极限。到一定程度，设想宇宙的压力逐渐增大，促使浑圆体向内十方缩小，但仍是内压而压不动，但又不得不缩小，最终压回到了基本架式。如此循环往复。

如果在此阶段练习动作或实作，将立体的八面出锋稍转为斜面，并随时将两手指尖的对应点指向对方中线，这样就变成了“棱形柱体”，并产生了“活三角”力。再暗中进行竖、横、斜、交叉等圆的旋转，同时加上内鼓荡，外扣抱之力，就产生了 “浑圆多面螺旋爆炸力”（见图16、图17）。

九步功：设想人体是一小宇宙，人体的总重心即是宇宙之中心，整体浑圆共争一中（图18）。

到此阶段将会对“假想”有更深刻地认识。“假到极时即为真”，甚至会感到“假想就是一切”（一定是好的方面），她比什么都对自我身体能起到更好的调节作用。

这个阶段您会感到一切图形间架皆可抛去（过了河就应该舍弃筏舟，轻身上岸），意即是气即是力。只要意念从宇宙空间往其人体总中心一争，立即就会从人体总中心向外产生极大的膨胀力。仿佛身体向宇宙要空间（即设想把自己的身体扩大到宇宙空间中去，并将所有占领的空间拉回来并进行自我控制）。

当保持第九步功到一定程度，由于一个中心，十方相争，其力相等相乘，时间一久，内撑胀与外抱压之力相互抵消，就会感到似有力非有力，所有争力消失，甚至消失物我之感，从而出现了“零圆力”感（注：“零圆力”乃笔者想像的词。就如伸肌与曲肌高度对抗，时间一长就不知用力否，从而消失了力感。不信您紧握双拳五分钟一试便知）。保持“零圆力”状态全神寂照，时间一久，逐渐就会进入“静圆力”状态（注：“静圆力”同样是笔者想象的词），即大脑皮层进入静觉状态，即什么也清楚，同时也模糊、混沌、丧失物、我、力之感，似乎仅有一静静的概念不清的“圆”的感觉，只要静心的守住这个“圆”，就会不期然的进入第十步功的状态。

（注：到这个阶段最深刻地认识是：舍与得，要把以前的一切功法全舍去；把钱、情欲、物、我都舍去。放下一切，舍去一切，让其不求自得，不执着于有，不执着于无，一切顺其自然，才可能真正进入到第十步的功境。）

十步功：满身空灵意（空而不空，不空而空，空空相印；虚而不虚，不虚而虚，虚虚中平）。其大无外，其小无内，似感自己与宇宙合一，天地相争。此时体感到：阳面松（其大无外，肢体消失感、忘我感）；阴面紧（无形的内空间无比的充实、饱满、膨胀、鼓荡）。外面越松而无形，而无形之内空间则更加充实、饱满，争力无限。同时有太阳即我，我即太阳之体感，体内有着无穷尽之各种变化（图19）。

在此基础上，逐渐进入“超静觉”状态（即更深入的静的状态。笔者简称这种状态为“静”）。由于自我仍有内悟之感，“静”到一定程度，物极必反，静极生动，自然会产生“新的灵感”（“新的灵感” 即“元神”初显）。这样就打破了原来的“静”的状态，从而上升到一个新的静态。笔者称这种“新的灵感”状态为“不静”。“不静”状态又成了新的“静”态（即暂时的平衡状态）。随着时间的推移，静的深入，又将产生“新的灵感”，更高层次的打破了原来的“静”态（如此循环往复，逐层次提高）。按中国道家的说法：元神之上还有圣神、玉神。“神”的源泉即是“静”。

庄子曰：物量无穷时无止。意为：只要时间不停止，任何可能的事物都会出现。由此可认识到“静”是相对的，“不静”是绝对的。她们是孪生姊妹，是矛盾对立统一的两个方面，相辅相成，相互促进的。如此循环往复，自我感觉就像在进军宇宙的广度和深度，由必然王国向自由王国进军、进军……以至于无穷无尽——道法自然！

此乃由后天返先天，由有为至无为，最后达到无不为之境界。

说明：要想进入“静圆力”状态，对于一般人而言不只是“十分艰难”，而是“万分艰难”。它首先要求大脑皮层深处不残留任何一点杂念。真想入静，功夫还在功外。这就涉及到“舍与得”（再次强调），“功与德”等一系列问题。

舍与得：要想进入高层次的“静”态，平时要时刻保持“虚我”状态（即我不是真实的我，我似神意团，虚虚我我，若有若无，应物自然），要放得下，要舍去名利、情欲、物（有形世界）、我（无形世界的假我——即思维）等。要使自己像一块洁白无暇的玉石，常怀赤子之心，才可能得到（进入）真正的“静”态（“真我”才会产生）。

功与德：要想得到真功夫、高功夫，首先必须使自我具备大德。之所以一定要强调“德”，是因为随着内炼功夫的提高，负面意识对人体的损害程度也随之提高，甚至损害程度更烈。所以，古云：道高一尺，魔高一丈。这就必须加强我们平时的一意、一言、一行的道德修养。否则，意不正，魔将自生。

以最低的生活方式于世，以崇高的精神境界为人。这是笔者的自勉。

再就是：入静是一个自然的过程。追求入静本身就是一种杂念，它会干扰入静。就像我们入睡一般，谁在想着“我快点入睡”、“我怎么还睡不着呢”的情况下能入睡呢？只有放松地躺在床上，让其思维自由遨翔，方能在不知不觉中入睡。所以，要学会善于把握好睡觉前的暗示以及刚起床的收功。这是一个很重要的技术问题。

另就是：入静的深度与前面讲的“舍与得”、“功与德”有其极大的关联。只有当你平时的思想、行为等诸方面的修养达到非常纯洁、高尚的境界，练功时才少有或无有杂念，才能进入深层次的静觉状态。试想：您明天就要上法庭与人争辩是非，那今夜您会是个什么状况，能谈“入静”吗？

不知您注意否：人每隔二、三分钟大脑深处就会闪现一种景象（或事情、或图像），它是您过去或现在平时生活中的重要事情的回归，您要善于调动、控制、把握这一瞬间。虽然它是无意识的自然闪现，但它是您最近思维最多的方面的现象再现。您平时正念、正思维多，它出现的就是好的、高兴的、正面的景象。对这一现象您必须引起高度的重视，逐渐学会调动、控制、把握它，让它随时为您服务。

要充分认识到：功夫不仅仅是打人的功夫，人也不仅仅是做一个武把式、打人匠。老想打人，出高功夫的人，是不会出功夫的。高功夫首先是求得人与之间的心心相印。来自于平常心，将会不练而自得。（本文完）