久坐之后你是不是会经常性的脖子酸,脖子痛,脖子胀,甚至有时候肩部或者手臂还会有麻木,疼痛的感觉呢?这些症状是最常见,也是最典型的颈椎问题,出现这些问题的主要原因是,长期的伏案工作,长时间的低头玩手机,还有睡觉时枕头太高,等等这些习惯造成的。你是不是也有相同的习惯了?
先了解下影响颈椎曲度的几个重要的肌肉,控制颈椎后伸的肌肉有,斜方肌,肩胛提肌,头夹肌,颈夹肌,头半棘肌,以及枕下肌群。控制颈椎前屈的肌肉有,胸锁乳突肌,斜角肌,头长肌,颈长肌,斜角肌。当长时间的低头之后,控制颈部后伸的肌肉被迫拉长,颈部屈曲的肌肉被动缩短。最终会改变颈椎的生理曲度,出现颈椎曲度变直,甚至是颈椎反弓的情况。 大家看这张图,不同低头角度颈椎的受力情况,低头越严重颈椎受力就会更大。
康复训练
单纯的生理曲度变直,可以通过减少低头时间,或者通过颈椎功能锻炼来改善。下面教给大家4个动作,可以有效的改善颈椎的曲度,缓解肩颈部的肌肉酸痛。
动作1,脖子前侧拉伸
身体站着坐着都可以,用两个手压住锁骨的位置,然后向上抬起下巴,做的时候一定记得咬牙,咬牙以后你会发现拉伸感觉更加明显。这里注意下,这个动作的重点是下巴向上抬,不是头向后仰。一组30秒,一天3组。
动作2,辅助脖子后伸
身体放松站立或者坐着都可以,放松肩部,用手指抵住下巴,然后缓慢用力,轻轻向后推,然后尽量向后仰头,然后回到中立位置,在回到开始位置。刚开始做的时候可以幅度小一点,然后逐渐加大动作幅度。如果做的时候感觉脖子有轻微的挤压感,这就说明做的是对;如果是疼痛感,那我们就先做第一个动作。每组12次,做两组。
动作3,拉毛巾后仰
找一块毛巾,或者哪一件衣服都可以,然后放在颈椎的后面,双手向前拉毛巾,给颈椎一个向前的力,然后向后仰头。找到颈部轻微的挤压感,一组10次,每天做两组。
动作4,俯身头后仰
身体俯身趴在地上,四足支撑,手臂伸直推地面,打开肩胛骨,保持含胸驼背的姿势,然后尽力抬起下巴,做头后仰的动作。这个时候,脖子前侧会有明显的牵拉感,脖子后侧会有明显的挤压感。保持30秒为一组,做3组。
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