一分钟教你看懂 | 人体中的微量元素
作者：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 梁雪茵
微量元素是指占人体重量万分之一以下的元素，它们的含量虽然极其微小，但在维持人体功能上却具有重要的生物学作用。世界卫生组织公布的人体必需的微量元素有14种，它们分别是铁、铜、锌、钴、锰、铬、钼、镍、钒、锡、硅、硒、碘、氟等，其中比较重要的有铁、锌、硒、碘、铜、氟、锡、钴等。
微量元素与人类健康有密切关系，它们摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人休生理的异常或发生疾病。人体必需的微量元素在体内不能自行产生与合成，需要通过食物来提供。一般来说，动物性食物中微量元素含量大于植物性食物，吸收也较植物性食物容易。如鱼、海产中的微量元素含量非常丰富，米、麦中微量元素主要分布在胚芽和麸糠中，但往往在加工过程中丢失。元素铬的含量从糙米到精米损失75%，从红糖到白糖损失90%。由此可见，随着人们饮食偏向越来越精细，微量元素丢失得越多，如果再加上膳食调配不当、偏食或患某些疾病，必需的微量元素就更加缺乏。
微量元素对于维持人体的新陈代谢、免疫调节、机体的正常功能等具有重要的作用。例如参与多种酶的合成、增强酶的活性，而酶是机体进行各种活动、维持生命运动的基础。此外，它们还具有抑制自由基、抗氧化、参与激素和维生素的合成、进行信息传递、维持细胞活性等作用。
下面小编带大家一起认识几种较为重要的人体必需的微量元素。
铁Fe
铁与人类的生活密切相关，远古时代铁制工具的使用已经说明了这一点，现今日常生活中也经常会用到铁锅、铁铲、铁勺等厨具。同时，铁还是最早被发现的为人体所必需且含量最多的微量元素。铁是血红蛋白的重要组成部分，它有显著的补血功效。它主要分布在血红细胞中，在执行载氧与贮氧的过程中，扮演十分重要的角色。缺铁是导致贫血最主要的原因之一，缺铁性贫血是目前世界上主要的营养缺乏症之一。缺铁还可使人疲乏、无力、注意力不集中、失眠、食欲不振、皮肤毛发干燥，并可导致抵抗力下降、易被感染。
铁广泛地存在于动物性食物和植物性食物中，如动物肝脏（羊肝、牛肝、猪肝等）、肉类（鸡肉、羊肉、牛肉、猪肉等）、鱼类、蛋类、以及樱桃、草莓、大枣、苹果、杏脯、山楂、黑木耳、海藻、黄花菜、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蚬。
锌Zn
锌与人体许多生理功能相关，比如：
参与体内多种酶的合成，对氧化还原反应起催化作用；
维持正常的味觉和食欲；
促进细胞的正常分化和发育；
影响维生素A的代谢；影响前列腺的正常功能；
参与免疫调节功能等。
缺锌可能会导致厌食症、口腔溃疡、夜盲症、原发性男性不育症等。儿童缺乏它会严重阻碍生长发育，孕妇缺乏它会导致流产、胎儿畸形等。
锌的来源十分广泛，尤以肉类食品最为丰富，如鸡肉、羊肉、牛肉、猪肉、以及动物肝脏，在鱼类、牡蛎、蛋类、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉中含量也较为丰富。
硒Se
硒是谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）的重要组成成分，能抑制自由基生成，清除过氧化物，保护细胞膜完整；影响致癌物的代谢，阻止癌细胞的分裂与生成，限制癌细胞的能量利用，降低癌细胞增殖；刺激免疫球蛋白及抗体的产生，增强机体对疾病的抵抗力。因此具有防癌、延缓衰老和预防克山病（病变主要累及心肌和骨骼肌，是一种非炎症性变性所致的营养性肌疾病）、保护心血管等多方面的生理功能。
无花果中的硒含量十分丰富，蘑菇、洋葱、大蒜、玉米、核桃、青鱼、沙丁鱼、肉类、蛋类等食物也含有较多的硒。
碘I
碘是人类发现的第二个必需微量元素，是甲状腺素的主要组分，能够维持甲状腺激素的正常分泌，缺碘可引起地方性甲状腺肿、克汀病等。婴幼儿时期严重缺碘，骨骼生长和大脑的发育将会受到严重影响，引起呆小症，表现为身材矮小、行动迟缓、食欲不振、智力低下。缺碘性甲减可使妇女在妊娠10～20周出现胎儿流产、滞产、围产期和新生儿死亡率增加及胎儿先天畸形，食用加碘食盐是最有效的治疗方法。但是过量摄入碘也会影响甲状腺功能，损害人体的健康。
海带、紫菜、海鱼、海虾等含有大量的碘，尤其是深海鱼类更加丰富。而玉米、燕麦、白菜、芹菜、柿子等含碘相对较低。
铜Cu
人们日常生活中经常用到铜制器具，如铜管、铜丝等。铜参与体内30多种酶的组成，细胞的营养代谢需要包括细胞色素酶等多种含铜的酶；生成毛发黑色素所需的酪氨酸酶；超氧化物歧化酶不足会引发贫血、肝豆状核变性、肾病综合症等，而过量会导致再生障碍性贫血、缺铁性贫血、白血病等。人体内缺乏铜会降低铁的吸收与利用，易导致继发性贫血症的生成，出现牙齿脱落、早生白发等现象；影响神经系统正常功能的发挥；导致睾丸激素分泌失调，致使性功能下降；还易患上风湿性关节炎和骨质疏松症等。
另外，铜还有助于维生素C和维生素E的吸收。有实验证明，铜对预防高血压、心律不齐等心脑疾病也有一定的功效。
铜的来源十分广泛，其中铜含量比较丰富的食物有蘑菇、核桃、动物肝脏、榛子、黑胡椒、芝麻酱；花茶、红茶、绿茶等茶叶，青豆、萝卜、西红柿、紫菜、香菇、菠菜、土豆、虾、豆制品、梨、杏干、栗子、花生米、黑芝麻、小茴香等也可提供一定量的铜。
钴Co
钴是维生素B12分子中的重要成分，其生理功能就是通过维生素B12来实现的。它对造血功能、蛋白质的新陈代谢、以及促进部分酶的合成起到重要的作用。还有助于铁的储存以及肠道对铁和锌的吸收。维生素B12是机体合成红细胞中血红蛋白所必需的，同时它也是谷氨酸变位酶和核糖核苷酸酶等的组分之一。
含量比较丰富的食物有动物肝脏、菌藻类等，鸡肉、羊肉、牛肉等肉类和沙丁鱼也含有钴。
铬Cr
人体所需的铬并不多，并且随着年龄的增长，对其需求量还会不断地减少。铬在由胰岛素参与的糖或脂肪的代谢过程中是必不可少的元素，能够对脂肪、糖类和蛋白质起到调节的作用。它能够分解脂肪、控制胆固醇的含量、促进胰岛素正常分泌、调节葡萄糖含量，因此，如果人体内缺乏铬，易导致脂肪、糖类和蛋白质的新陈代谢出现异常，诱发糖尿病、动脉粥样硬化等疾病，还有可能患上神经炎。
动物性和植物性食物中都含有铬，如各种动物肝脏、肉类、鱼类、玉米、青豆、蘑菇、香蕉、葡萄、柑橘、草莓等，其中动物性食物的含量比较丰富。
锰Mn
锰作为离子性较强的微量元素，是有效的激活剂，可催化金属活化酶，在人体内参与很多酶促反应。人体中锰元素的存在，可以令人们体质增强、活力充沛。但是，钙、磷含量过多时，会影响锰的吸收，所以微量元素的摄入一定要合理、均衡。锰还是天然护肤品，适量的摄取能够令肌肤红润、有光泽。
锰主要来源于植物性食品，如茶叶、小麦、米糠、黑芝麻、砂仁、香菇、黑木耳、紫菜、辣椒、薄荷、桑椹、核桃、榛子等。动物性食品中的蚌肉含锰量较为丰富，其他如蛋类、奶类、鱼类等食物也含有少量的锰。
微量元素在人体内的含量真是微乎其微，如锌只占人体总重量的百万分之三十三。铁也只有百万分之六十。每种微量元素都有其特殊的生理功能,一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。
人体从胚胎发育到个体生长、衰老、死亡，随着新陈代谢和器官的发育，必须从外界不断地摄入组成自身和生理活动所必需的元素。微量元素在人体内的含量，关键在于是否适量，就好比植物缺少某种必需元素时，就不能成活；当该元素适量时，就能茁壮成长；但过量时，又会出现中毒现象。如微量元素的含量可影响免疫调节功能，导致机体对疾病的抵抗能力下降。铁、铜、锌、锰和硒等元素缺乏时，机体免疫器官会发生萎缩，体液免疫和细胞免疫能力降低；微量元素摄人过多也会影响免疫功能，如曾有新生儿补铁过量,结果导致大肠杆菌感染，引发败血症。可见微量元素对机体免疫系统具有双重作用。
如何获取微量元素？
人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充。由于各种食物所含的元素种类和数量不同，在平时的饮食中，要做到粗细粮结合，荤素搭配，不偏食、不挑食，就基本能够满足人体对各种元素的需要。
微量元素的作用并不是单一的，有时缺乏一种微量元素就有可能生成多种疾病。人们在日常饮食中应学会合理、均衡搭配食物，获取充足的微量元素，以保障身体健康。
审稿专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理
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