哑铃附身划船腰背部疼痛怎么解决？
哑铃划船后出现腰疼的情况，主要问题还是动作做的不标准，腰部错误发力导致的。所以想要避免划船后腰疼，最简单的做法是，把动作做标准，尽力减少腰部的不必要代偿。下面一起看下一个标准的哑铃划船动作如何完成。
哑铃划船是练背最重要的一个动作，几乎每个人在训练中都会用到。今天讲解哑铃划船，包括动作过程，刺激的重点，以及常见的错误，希望对你有帮助。
1. 站姿，身体距离哑铃架一大步，两脚间距与肩同宽。俯身，保持腰背挺直，臀部和大腿后侧收紧，一个手臂伸直托住哑铃架支撑身体。
2. 握法，握法推荐采用全握，这样更容易抓住哑铃。个人习惯半握，如果是半握的话，但是大重量划船中，半握容易滑脱哑铃。
3. 拿起哑铃。挺胸沉肩，保持腰背挺直的情况下俯身，通过臀部和大腿后侧力量，拿起哑铃，俯身角度略微超过水平线。
4. 向心阶段。然后呼气，缓慢向斜后方拉起哑铃，大臂尽量靠近身体，哑铃的运动轨迹是一条斜向上的弧线，拉起的时候，同时要收紧肩胛骨，想象肘关节向上顶，肘关节上抬高度超过身体。在最高点收紧背部肌肉。哑铃拉起位置靠近下胸，锻炼上背部，靠近大腿，锻炼下背部。
5. 离心阶段。保持身体位置不变，然后呼气，缓慢顺着这条弧线下放哑铃，同时尽力打开肩胛骨，把哑铃下放到最低点，此时手臂不能超过肩膀位置。稍微停顿，然后重复动作。
6. 放哑铃。在哑铃处在最低点的时候，保持身体位置不动，然后松手放开哑铃。
常见错误
1. 弓背划船，哑铃换船没有收紧核心，一直处于弓背姿势，背部没有力竭的时候，腰已经痛的受不了，这个动作腰部成为受力重点，这也是很多人哑铃划船腰酸，腰痛的主要原因。
2. 肩胛骨夹紧，哑铃划船的时候一直夹紧肩胛骨，会极大地减小动作的幅度，背阔肌不能完全拉伸开，背部刺激不够，练背容易没感觉，重量也上不去。
3. 大臂夹角大，如果大臂与身体夹角太大，受力位置变成三角肌后束和大圆肌，这个动作变成了三角肌后束的加强动作，背阔肌参与极少，练背肯定没有感觉。
4. 手臂超过肩膀。做的时候，如果手臂超过肩膀，说明肩胛骨已经提起，上提哑铃之前还需要沉肩，整个动作过程一直会重复提肩沉肩的动作，背阔肌参与感肯定下降。
5. 身体借力。这个问题一般在大重量划船中容易出现，这个是一个妥妥的的装逼动作，根本没有效果，还可能受伤。
6. 离心不控制，哑铃下放过程不主动控制离心，不但训练效果打折，而且更容易拉伤肌肉。只有有控制的下放哑铃，拉伸到最大位置，才能更好的刺激背部肌肉生长。
7. 向心高度不够。这样的划船动作，背阔肌一直没有完全打开，一直是一半的行程，不能最大程度刺激背阔肌，虽然做了，但是好像又没做。
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