水果里有三宝:维生素、无机盐、膳食纤维。如果完全不吃水果,一方面损失营养素,一方面让人们的饮食乐趣下降。
而对于患糖尿病的朋友,只要掌握好几个诀窍,完全可以在保证健康的前提之下,享受水果带来的人生乐趣。
1.满足一个前提
这个前提就是血糖控制平稳。
如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下,餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下,糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候,那么享受水果的前提就成立了。
当然,如果近期血糖控制不够平稳,忽高忽低,经常波动,则不具备吃水果的前提。
2.把握3个时机
第一点,两餐之间吃。
吃水果一般选择在两餐之间、饥饿或者体力活动之后,作为能量和营养素的补充。比如说上午的十点左右,下午的三点半左右。
因为水果都含有一定的糖分,跟正餐一起吃,会额外增加糖分的摄入,难免会增加胰腺的负担。
第二点,选择好种类。
对于糖尿病患者而言,哪些水果相对安全一点呢?
这里把常见水果按照100克可食部的含糖量做一个大致的划分,让朋友们做到心中有量,吃着放心。
糖分在15%以下的部分水果,可适量选用:
甜瓜:6.2%
西瓜:6.8%
草莓:7.1%
台湾西柚:7.8%
哈密瓜:7.9%
李子:8.7%
杏:9.1%
樱桃:10.2%
雪花梨:10.6%
菠萝:10.8%
橙:11.1%
旱久保桃:11.3%
巨峰葡萄:12.0%
火龙果:13.3%
苹果:13.7%
中华猕猴桃:14.5%
糖分在15%~25%的部分水果,谨慎选用:
荔枝:16.6%
鲜桂圆:16.6%
山竹:18%
石榴:18.5%
磨盘柿子:19.6%
雪梨:20.2%
香蕉(甘焦):20.8%
鲜山楂:25.1%
上述水果要谨慎选用,最好少吃或者不吃,如果糖尿病患者很想吃这类水果,来一小块尝尝就可以了;
含糖量高于25%的部分新鲜水果,尽量少吃:
菠萝蜜:25.7%
榴莲:28.3%
鲜枣:30.5%
无核黑枣:57.3%
此外,果脯和干果类,糖尿病患者都应少吃或不吃。
除了含糖量,朋友们还可以参考血糖负荷(GL)。
某种食物对血糖的影响,不仅要看它含有多少糖分,还要看食物本身消化吸收的速度。
血管里是瞬间就接收一大堆糖,还是一点点缓慢接收这些糖分,影响是不一样的,我们可以先了解一个概念叫血糖指数(GI)。
血糖指数(GI)高的食物,进入肠胃后消化分解快,可导致血糖迅速升高;反之,血糖指数(GI)低的食物在胃肠道停留时间长,葡萄糖释放缓慢,避免了血糖剧烈波动。
而血糖负荷(GL),兼顾了碳水化合物总量和升糖速度两个因素,GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积。
GL=GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。
GL≥20为高GL饮食,表示对血糖影响很大;
10≤GL≤19为中GL饮食,表示对血糖影响不大;
GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响很小。
血糖负荷相对较高的部分水果有
山楂、香蕉:11
鲜枣、山竹:12
榴莲:14
菠萝蜜:19
其他常见的水果如菠萝、猕猴桃、石榴、樱桃、李子、西梅、梨、甜瓜、草莓、柚子、火龙果,血糖负荷都在10以下。
这也就意味着,其实很多水果都处于低血糖负荷,患糖尿病的朋友在血糖平稳的基础上,可以适量作为加餐食用。
第三点,控制好量。
糖尿病患者每天吃多少水果算“适量”呢?
一般一个糖尿病人每天吃水果的数量控制在150-200克之间,大致来讲,西瓜一牙,或苹果三分之二,或橙子一半,或猕猴桃一个,或草莓一平盘,含糖量大致相等。可以选其中一种,一天内就吃一次。
比如西瓜,虽然消化吸收速度快(血糖指数高),但它含糖量低(6.8%),吃一小块,引起不了血糖太大波动(血糖负荷低),但一口气吃大半个西瓜,那影响就不一样了。
另外还应提醒的是,由于存在个体的差异,有些人吃含糖量低的水果也会快速升高血糖,因此还是建议患者分别在吃水果前2小时和后2小时自测血糖,看看吃水果到底对自己的血糖有没有影响,并找到适合自己的水果。
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