黄氏易筋经集萃汇录（5）

六、易筋经的演练

《黄氏易筋经》的演练方法，张义尚先生的系列文章已有论述。80年代，肖旭贵先生所公布的《黄氏易筋经》也具有很高的价值。这些方法，在没有老师指导的情况下是很难完成的。陈昌先生公开发表的《太极气功》不仅简单易学，而且契合《黄氏易筋经》的内涵特征。学练者在《太极气功》的基础上，同时参考曾义宇先生的两篇文章，就能对《黄氏易筋经》有个粗浅的认识。这是一种比较适合初学者学习、演练的方法，所以乐为推荐。

附一、陈昌《太极气功的练法及其对高血压的治疗作用》

一

太极气功是祖国医学的优秀遗产，也是具有民族形式的体育内功，它对身体有益无害，不会发生弊端或其他副作用。男、女、老、少，人人都可以练，简单宜学，效果又快。凡是能够坚持锻炼的人，都可以获得强身治病，延年益寿等效益。我学习太极气功已有 20 余年，原来很衰弱，经过锻炼，转弱为强。现在我把它的主要之点作一个简明的介绍。

练法

1、站式：

预备姿势：两足尖相对约五寸距离，两足跟向左右分开，相距约一尺许，成内八字形。站时足掌用力，足跟不用力，两膝挺直，胸部张开，微向前倾，小腹收起，头稍向前低，体重落在两足之间，思想集中丹田，两眼微闭，目观鼻准，耳闻鼻息。

第一动作：如前式站好，两手下垂，五指并拢，自然地贴于两腿侧，作腹式深呼吸法，鼻进口出，必须做到缓慢、均匀、细长三个要领。吸气时舌抵上颚，呼气时，舌尖放下，气沉小腹。一呼一吸为一次，心中默数 15 次（图 1）。接作第二动作。

第二动作：仍如前式站法，两臂向前平伸，与肩一样高，一样宽，手心向外，手指并拢朝上。要注意三个要点：大拇指扣紧虎口；口闭住，舌抵上颚不动；作自然呼吸法，鼻进鼻出，只须做到缓慢、均匀两个要领。一呼一吸为一次，默数呼吸 10 次（图 2）。改作第三动作。

第三动作：仍如前式站法，两臂向左右分开，平举成一字形，手心各向左右两方，手指并拢朝上。三个要点和呼吸方法，均与第二动作相同，仍默数呼吸 10 次（图 3）。换作第四动作。

第四动作：仍如前式站法，两臂向后伸直，手背向上，手心向下，手指并拢，斜对后方，两肋夹紧，胸部前倾约 30 度，手臂尽力向上提，提时身体不动。三个要点和呼吸法也与第二动作相同。默数呼吸15次（图 4）。

以上所站的内八字形的基本姿势，自始至终不变，贯注于四个动作之中，变动仅在于手。四个动作做完，共呼吸 50 次，以后每隔半个月，于第一动作增加 3 次，第二动作增加 2 次，第三动作增加 2 次，第四动作增加 3 次，合计每回增加 10 次，增至两个半月后，总计呼吸 100 次，暂不再加，每天皆作 100 次呼吸，练到三个月后，再根据各人健康状况和时间分配的可能，酌情增加，不过仍要按照上述进度逐渐增进，以适应运动量的需要。为使易于明了逐渐增加的进度，举例说明于下：

开始的时候，第一动作的呼吸是 15 次，第二动作是 10 次，第三动作是 10 次，第四动作是 15 次；半个月后，第一动作的呼吸增加成 18 次，第二动作 12 次，第三动作12 次，第四动作 18 次，合计为 60 次，加了 10 次；一、二、三、四四个动作各加的次数是三、二、二、三。以后每隔半个月，按照这个比例增加。加至 100 次后，如再要增加，则是：第一动作 33 次，第二动作 22 次，第三动作 22 次，第四动作33 次，合计为 110 次。以下可类推。

2、坐式：

坐于床上，两腿伸平，两膝挺直，两脚足尖相对靠拢，足跟向左右分开，摆成内八字形，两手五指伸直并拢，手背朝上，压在两腿下面，挺胸缩肚，头略向前低，思想集中于丹田，口闭住，舌抵上颚，两眼10微闭，目观鼻准，耳闻鼻息，作自然呼吸法，鼻进鼻出，气沉小腹，一呼一吸为一次，心中默数，数 100次（如病后体弱，只数 50 次也行），以后每隔半月，增加 10 次，逐渐增至 110、150、160、200 次。可视各人情况，自行决定增至多少次数。天冷时要披衣，以防着凉（图 5）。

3、卧式：

仰卧床上，两腿平伸，两膝挺直，两足根向左右分开，两足尖相对约一尺左右，摆成内八字形，两手五指伸直并拢，手背朝上，压在臀部下面，头部平睡枕上，肩膀自然放松，其余均与坐式相同。默数呼吸，数 100 次（病后体弱，可先从 50 次数起），增加进度和坐式一样，不过卧式的练功时间应稍长，才有效，故可增至 300 次。是否再加，可自行斟酌。天冷时要盖好被子，防止着凉。

4、行式：

两手反叉背后，左手轻握空拳，以右手手掌自然托住，将手背靠于臀部上端，胸肩放松，头略下垂，缓步行走，眼睛和思想都贯注在双脚足尖上，耳闻呼吸声。呼吸要配合脚步，原则上呼时走几步，吸时也走几步；呼与吸的长短要完全平均，有“二步一呼，二步一吸”，“九步一呼，九步一吸”等进度的区别，由少渐多，逐渐增加。采用腹式呼吸法，鼻进口出，宜在田野和树木多的地方进行。每次时间不拘，把它当作散步一样，能走多久，就走多少。

五项要求

要使练功达到应有的功效，必须确切地做到五项要求：思想安静；姿势正确；呼吸缓慢；时间逐增；锻炼有恒。

注意事项

在练功过程中，可能遇到一些问题，现将一般应注意的事项，列举于下：

四种姿势中以站式为主，其余以坐、卧、行等式为辅；其中行式可配合在站、坐、卧各式的练功之后进行，作为活动身体的一种运动。

练功地点须空气新鲜，植有树木、花草，环境清静的地方为最适宜。

练功时间最好在每天晚上临睡前，早晨起床后，各练一次站式，晚上睡在床上时作一次卧式，午睡时作一次坐式；练站式后可配合行式；如时间不够，至少应在早上起来后练一次站式，或在床上练坐式和卧式。

下雨、降雾、大风时，应改在室内进行锻炼。

感冒、发烧、吐血的人暂勿练功。

饭后半小时内不练站式，但坐式、卧式在稍息片刻后仍可锻炼，行式则随时可练。

刚练过功，不要喝凉水。

衣服要宽松。

出了汗，要小心防止着凉。

练功时切勿与人谈话，如被人打断，应再从头练起。

孕妇在三个月后，暂勿练功。

练后反应

初起练功时，会有这样几种反应：四肢酸痛；手心发麻；手臂发抖；胸、腹部发胀。这些都是必经的过程，不必惊疑；多练几天以后，这些反应自然会消失。练功稍久后，又有放屁、打嗝、出汗、发热等反应，这些都是好现象。经过三、四个月以后，每次练功时口津会增多，并有清甜的感觉；练至半年以后，每次练功完毕，可感到全身无比的畅快。如间断一、二天不锻炼，反而感到不舒服。

练功的效益

身体衰弱的人，练后可转为强壮；身体本来健康的人，练后可使精力充沛，睡眠舒畅，食欲旺盛，大便畅通，脸色红润，抵抗力增强。如能长期锻炼，练至年老时可延年益寿，返老回童。在治疗疾病方面，一般慢性病和非活动性的病症，多数可以采用此法治疗。实践证实：治疗生效的疾病有胃溃疡、十二指肠出血、胃下垂、便秘、消化不良、肠炎、肺结核、哮喘、气管炎、神经衰弱、头痛、头晕眩、失眠、遗精、肾亏、精神萎靡、未老先衰、腰痛、月经病、子宫炎、不孕症、肝病、风湿、心脏病、瘫痪、高血压、低血压、关节炎、脱发等。

二

很多患高血压的病人，都有这么一个疑问，便是“高血压患者能不能作运动”的问题。经过多年来医学上的实践，以及近代科学理论的证实，高血压患者是可以作适当的运动的，而且从治疗学上来看，也很有这个必要。高血压症须要采用医疗体育来治疗，并结合药物疗法，这在现代医学界中已经成为定论了。在 1957 年出刊的《新体育》第 18 期上，载有一篇《高血压病人的体育疗法》，是苏联医学硕士勒·阿·柏娜娅著的，其中有一段这么说：“高血压病人的血液内的乳酸，比健康人血液内的要多一些，这种过剩的乳酸，很不利于大脑的血液循环，体育运动却能减少血液内乳酸的含量。”“体育疗法对于任何年龄的高血压病人，都有好处。”这段话是每一个高血压患者皆应注意的。首先，运动的目的是要降低血液内乳酸的含量，使它对大脑的血液循环的坏影响减低到最低限度；其次，是不论年龄大小，就是达到了较高的年岁，同样可以作适当的运动。这对所有的高血压症患者解除了不必要的思想顾虑，让他们满怀信心地自动地去喜爱劳动。

应该做些怎么样的运动呢？该文作者接着又说：“在开始作医疗体育的时候，必须养成正确呼吸的习惯。”“开始是躺着不动来安静地进行呼吸，使肋肌和横膈肌都参加呼吸运动。”“之后，……就可以结合做一些简单的动作了，以后动作再逐趋复杂。”“只有循序渐进地练习，才能促进机体对身体负担量的正确的生理反应。”“动作应做得有节奏，从容不迫，速度缓慢，……不要引起头部充血。”“广播体操对健康人是有益的，但对高血压病人却不适宜。”从这些话中，我们不难看出，高血压症患者所适应的运动，是属于哪一类型的了。

从这里我们可以得出个原则，高血压患者应作的运动是偏重于呼吸的锻炼，配合一些简单的动作，必须循序渐进，动作要做得稳。勒·阿·柏娜娅所说的呼吸方法，与太极气功很相似，太极气功有坐、站、卧、行等四种锻炼的式子，前面提到的“躺着不动来安静地进行呼吸”的方法，与太极气功的卧式很接近。至于“结合做一些简单动作”的呼吸方法，又与太极气功的站式很类似，太极气功的站式，一共只有四个动作，进行时，确是有节拍，从容不迫，速度缓慢，……不会引起脑部充血，……其运动量也不会超过广播操的程度，因此，是异常适合于高血压病患者作体育疗法时进行锻炼的。

“气功”在我国已流传有数千年的历史，太极气功只是其中的一种类别，其他的种类尚很多，自古以来，大都是用它来治病强身的。高血压症除了血液中乳酸增多外，略按中医的说法，其根源为：“肾阴虚损，肝阳浮越”，而在练气功时，意志须集中腹部，将除杂念，有引气血下降的妙用，故对高血压症的治疗，具有很高的功效。再说，血液中的乳酸量增多，对大脑血液循环不利，练功之后，血液向下集中，大脑中的血液减少，又由于大脑在练功中处于极静的状态下，根据巴甫洛夫的高级神经的学说，其兴奋点是可能转移的，因而更可减弱其对大脑所产生的不良影响，这就愈加有利于对病症的治疗了。

练了气功后，大都病人的自觉症状会有显著的改善，如头昏、头痛消失，精神愉快，睡眠充足，大小便通畅，心跳趋向缓慢而且有力，这些功效，是由于练功中的特殊的呼吸与特殊的动作，改善了内脏的运动与大脑皮层的抑制与兴奋二个过程的调节，于是通过了脑部抑制了交感神经中枢，减少血管运动中枢向小动脉传出的收缩冲动，因而小血管扩张，容量增加，阻力减少，故血压得到降低。

气功还具有一种高度的镇静作用，大多数高血压病人都有精神烦躁，情绪不宁，神志昏沉等现象。练过功后，这些现象便可消失，而且由于气功所特有的功效，使病人的心跳减慢，因而病人的心也不慌了，精神与情绪，必然大有好转，故可减轻病人很多的痛苦。

根据苏联莫什克夫所著的《内科医疗体育》一书中说：“高血压病被认为是大脑皮质和内脏间关系的障碍而引起的疾病，这是由于大脑皮质和皮质下的血管调节中枢领域发生兴奋淤滞灶”的结果。“体力练习治疗作用的特点，是影响大脑皮质兴奋和抑制过程的性能。”关于大脑皮质兴奋和抑制过程的性能，莫什克夫已确定可以用体力练习治疗的方法去改善其失调状态。关于大脑皮质和内脏间的关系发生障碍，巴甫洛夫以及贝考夫等著名的生理学家，都认为可以用睡眠疗法来加以调整。所谓“体力练习疗法”，即是一种体育疗法，而“气功”在现代医学上，也被公认为是一种有效的治疗方法，一般都称之为“气功疗法”，气功疗法的特点是兼有“体育疗法”和“睡眠疗法”的优点，尤其是太极气功，它既有极其简单的动作，又有极度静息的内部调理的作法，因此它更能体现出体育疗法和睡眠疗法的特性，所以用太极气功来治疗高血压，肯定能有良好的疗效。

用药物治疗高血压症，一般都有副作用，最近医学界多数喜爱采用蛇根草来治疗高血压，据说这是比较最有效的一种药物，副作用也较少，然而仍有鼻塞、腹泻、全身软弱、性欲减退等现象，在服用此药后所常见，而气功疗法则并没有什么副作用。近年来，我曾在四川狮子滩水电站工地的疗养所中，推行太极气功，其中有好几个高血压患者都获得治愈，从实践中证实，不但没有任何副作用，而且疗程也较短，一般只须几个月，血压已恢复到正常状态，一切自觉症状，也皆随之消失。当然，如在治疗过程中，能将气功与药物配合起来进行治疗，其效果必然更要快得多；不过，如单独只用药物治疗，那就及不上单独以气功进行治疗来的快和好，因为高血压发病的原因极多，病理也极复杂，任何一种药物，它的性能是有限的，况且进入人体之中，又需要经过溶解、吸收等过程，在疗效的作用上，也多半是间接的，但气功却是一种整体性的疗法，它能产生直接调理内脏、大脑等的作用，尤其在改善血液循环方面，具有更大的功能。这也就是太极气功所以能够治愈高血压症的最为明显的理由。

用气功治疗高血压症，还另有一个特征，气功练得久了，可以产生一种生理上的奇特的转变，用气功的术语来说，即是任督二脉交流；这任督二脉是中医所讲的奇经八脉中的两个脉，围绕着人体的前后一周，这两脉一经相通后，每于练气时，便有一股热气，在全身上下周流，练到这般程度时，人体中的“上实下虚”的血气，便会得到根本的改善，因而高血压症也可由此断根，不致再复发。

太极气功还有一个优点，即是不一定要靠专人指导或进专门的疗养所去进行锻炼，因它动作很少，简单易学，只须掌握了它的练法与注意要点，便可自行进行锻炼，它也不会有练反或发生意外流弊的坏处，只要有恒心锻炼，必能有益无损，不但患高血压的病人可以练，其他慢性病患者也同样可以练，有些高血压患者原有另外的隐病的，一经练了气功，高血压症好了，另外的隐病也好了，这是因为气功是从根本上来增强机体机能的缘故，所以能全面地治好人体上的很多种疾病。

（原载《浙江中医杂志》1959年5月号）

附二：娄甚四《介绍太极气功》

我曾经患过严重的肺结核， 经过两年的休养，才恢复工作。在开始工作的时候，经常是上午办半天公，下午休息，然而仍旧感到头昏体软，有时多坐了一会，就会腰干发胀、发酸。这时，我开始学太极拳，每天都坚持一小时左右的锻炼，过去那种常常感到头昏体软、腰干发胀发酸的毛病全都消失了，整天工作和

晚上学习 ，也不再有疲倦的感觉了。这些功效，自然可以说是由于锻炼了太极拳之后的收获，但我在练习太极拳的同时，又学了一种太极气功。据说这种气功，对于人们的益处更大，太极拳只是一种补助气功的动作罢了。如果不练太极拳，只练气功，仍旧可以有同样的功效，我感觉到太极拳的动作太复杂，学习起来比较难，而太极气功一共只有四个动作，很容易学会，练习起来也很方便。现在我愿意把它介绍给大家：

太极气功是由陈昌同志教给我的，他现在已有五十岁的年纪，但看他的外表，似乎只有三十岁左右，两颊红润，精神饱满，很少看到他生病。他曾教过不少人锻炼这种太极气功，凡是能有恒心锻炼的，都收到了很大的功效，我就是其中的一个。

练功的时间，最好在每天早上，因这时的空气比较新鲜，思想上杂念较少，这是练功时最重要的一点，就是要静下来呼吸。它一共有四个动作，分述如下：

第一个动作：是预备姿势，身体直立，两脚略分开，作内八字状，两个脚尖间的距离, 跟两颏同，两个脚跟间的距离，跟两肩一样宽。两手垂放在腿边，手背向前，目平视前方，用鼻孔缓缓呼吸，吸入之气，尽量纳入小腹中，一呼一吸为一次，初学者可先呼吸十次，再作下一动作。

第二动作：站式和前相同，将两手向前平伸，和肩膀一样高低，手心向前，手指尖向上，尽力使手臂和手掌成为直角形，仍用鼻孔缓缓呼吸，也作十次，再调换动作，其余的姿势都和前面的一样。

第三动作：两手向两边平伸，仍和肩膀一样高低，手心各向左右两方，手指尖向上，手臂和手掌也还是直角形，呼吸和其余的姿势和前面—样。

第四动作：两手落下，放在身后，手掌跟和臀部的距离约为二寸到三寸，手心向下，手指尖指向后方，手臂和手掌间不再成直角形，手臂向后下方斜伸，手掌与地面平行。

这四个动作的站立的姿势都是一样的，只是两条手臂在转动。每个动作起初都作十次呼吸，以后逐渐增加，每个动作增加一次呼吸，做完四个动作，就等于增加了四次呼吸，增加到每个动作呼吸三十次（共为一百二十次）即可不再增加了。呼吸越慢越好，每练完四个动作，呼吸一百二十次，须十分到二十分钟时间，如能超出二十分钟，功夫算练得够标准了。