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初学者手臂训练专题
弹力绳—站姿交替臂弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
站姿双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手，并保持上臂固定。
呼气，屈曲一侧手臂，收紧目标肌群；吸气，还原起始位置，换另一侧进行。
4组，每组1分钟。
弹力绳—后伸 弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
前后站姿，弹力绳固定在低位，肩部后伸并保持上臂固定。
呼气，双臂对抗阻力屈曲手肘，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位置。
4组，每组1分钟。
弹力绳—站姿过头臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
将弹力绳一端固定在低位，前后站姿，微屈膝，收紧核心，背部平直。
双手屈肘举过头顶，向后抓住弹力绳，保持上臂固定。
呼气，对抗阻力向上伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作至起始位置。
4组，每组1分钟。
弹力绳—站姿臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
弹力绳固定在龙门架上端，站姿，屈手肘并抓住弹力绳，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力，向下伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作至起始位置。
4组，每组1分钟。
哑铃—俯身集中弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
站姿屈髋俯身，收紧核心，单手持哑铃，伸直手臂，另一只手撑于膝盖，保持身体稳定。
呼气，对抗哑铃重量屈曲手肘，收紧目标肌肉；吸气，离心控制，还原动作。
完成规定次数，换对侧进行。
倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
绳把拉力器—对握臂弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
拉力器滑轮调节至低位，站姿双手握住绳把，手臂自然伸直。
呼气，对抗阻力，屈手肘收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位置。
倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
END
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