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身体九部位放松法

身体九部位放松法 高考和中考将近,有中学生来访者说最近睡眠不好,我想有很多压力比较大的人群都会面临这个问题,在此放一些放松训练的资料上来,希望能暂时对大家有所帮助——
[b]渐进性肌肉松弛法[/b]
此松弛的练习,可带来两种效果,一种是松弛的感觉,由于练习时我们将注意力集中在肌肉松紧的感觉上,因而精神也会随着放松下来。第二种效果是增加我们对肌 肉松紧程度的敏感度,因为情绪的反应和生理的反应息息相关,精神紧张的时候,很多肌肉不知不觉地跟着紧张,长时间就会造成腰酸背痛等症状,如果我们经常练 习肌肉松弛法,一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态,另一方面也可通过练习,让肌肉处于放松的状态。
肌肉松弛法的要点,是有系统地将身体各部分的肌肉,通过先紧后松的练习,帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可遵照以下几个步骤:
1.先找个舒适的位置坐下或躺下来,然后用基本调节呼吸法,使精神达到较放松和集中的状态。
2.手部的松紧:第一部分先进行手部肌肉的练习,将手握成拳头状,尽量握紧、握紧,这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5~10秒,再把拳头缓缓地 放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候,集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。
3.手臂的松紧:双手紧握成拳头状态,然后双手及前臂向上弯曲,让手臂以上的肌肉出现紧张的状态,手腕尽量贴近肩膀,用力保持这种手臂拉紧的状态5~10秒钟,然后把双手慢慢放下来,把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉上,松弛约10秒之后,再重复紧松的步骤一次。
4.肩膀的紧松:用力使肩膀向上提,尽量让肩膀贴近耳朵,用力!再用力!持续5~10秒之后,再让肩膀慢慢地自然垂下,尽量放松,松弛10秒之后,再重复一次紧松的步骤。
5.颈部的紧松:颈部的紧松分前后两部分,首先将头尽量往后仰,让后颈部的肌肉出现紧张的状态,持续5~10秒,然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位 置,让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧,把头尽量往胸部垂下,让下颚尽量接近胸前,持续这种紧张的状态5~10秒钟,再缓缓把头抬至正 常、正中、自然的位置,感受松弛的感觉约10秒钟,再重复一次前后颈部松紧的步骤。
1.脸部的紧松:脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。
额头:把眼、眉尽量往上抬,让额头的骨肉感到紧张的状态,再恢复原状,感受额头的放松。
眼部:用力把两眼紧紧地闭起来,可以感受到眼部肌肉的紧张,5~10秒后再慢慢放松。
牙关节:用力把牙关节咬紧,感受牙关节肌肉紧张的状态,5~10秒后再慢慢放松。
嘴唇:用力将上下嘴唇紧闭在一起,就可以感受到嘴唇的紧张,5~10秒后再慢慢放松。
舌头:用力将舌尖顶上颚,5~10秒后再慢慢放松。
7.胸部的紧松:吸一大口气,使胸部和肺部尽量扩张,就可以使前胸的肌肉紧张。
8.腹部的紧松:将腹部向内收缩,即可感到腹部肌肉紧张 。
9.背部的紧松:将两边肩膀向后压,胸部肌肉会自然向前挺起,而背部肌肉也会出现紧张感。
10.腿部的紧松:先将双脚直直抬高,离开地面,脚底尽量向下压,这样小腿的肌肉就会感到紧张,持续5~10少后,慢慢将双脚放到地上;再将双脚直直抬高,离开地面,这次将脚底往上钩,持续5~10秒后,再放回地上。
此套肌肉松弛法每个部分的练习,要重复两次才能达到理想的效果,而且必须做完一个部分的练习后,再进行下一个部分的练习,一次专心做一个部分的放松就好,否则注意力很难集中。
[b]此放松方法尤其适合还不知如何才能让自己身体放松的人[attach]971[/attach][/b]

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