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紧绷的腿筋只需要这5个瑜伽拉伸就能缓解 定期拉伸大腿后侧肌肉

腿筋的紧绷是我们很多人的困扰。

为什么你的腿筋这么紧?

我们的身体是相互联系的。

因此,例如,当我们的髋屈肌因整天坐着而绷紧时,这就会导致骨盆向前倾斜,并导致腿筋绷紧。

如果你长时间坐着,一定要定期拉伸臀部。

腿筋的紧绷是我们很多人的困扰。

  • 每个瑜伽初学者最先能感知自己身体僵硬的部位,大多是腿筋。

  • 长跑运动员、自行车爱好者和很多体育爱好者也常常感受到了紧绷的腿筋——大腿后侧的肌肉——的拉力。

  • 无论是在一次艰难的腿部练习后,还是坐在办公桌前一整天,我们的腿筋都应该要做一点锻炼。

每个瑜伽初学者最先能感知自己身体僵硬的部位,大多是腿筋。

定期拉伸这些肌肉有助于缓解僵硬和紧绷。

今天就来和大家分享五个最佳腿筋拉伸练习。

  • 每次拉伸至少保持30秒,让肌肉拉长和放松。

  • 重复这个循环,并将其纳入你的每周拉伸计划中。

每次拉伸至少保持30秒,让肌肉拉长和放松。

练习1:仰卧抬腿拉伸

抬起右腿,轻轻地将大腿拉向胸部,双手在膝盖上方或下方抓住腿部

  1. 仰卧,双腿伸直,双臂放在身体两侧。

  2. 抬起左腿,轻轻地将大腿拉向胸部,双手在膝盖上方或下方抓住腿部(但不要在膝盖后面)。

  3. 每次呼气时,慢慢地将膝盖拉近胸部,保持右腿伸展。

  4. 进行此拉伸30秒,然后换一侧。

注意:

  • 如果这种伸展感觉太强烈,可以通过弯曲小腿并将脚平放在地上来进行调整。

  • 还可以稍微弯曲抬起的膝盖,使拉伸更柔和。

可以利用瑜伽带辅助拉伸


练习2:交错双腿拉伸

稍微弯曲左膝,保持右腿伸直。

  1. 以错开的姿势站立,右脚稍微在左脚前面。

  2. 稍微弯曲左膝,保持右腿伸直。

  3. 保持平背,臀部向后推,感觉右腘绳肌伸展。

  4. 继续向后移动臀部,以加深拉伸。

  5. 保持30秒,然后换边。

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始——而不仅仅是用背部拉你的脚。。


练习3、侧角扭转式:

将左手放在右膝侧的地面上。

  1. 低弓箭步开始,左膝弯曲90度,右腿直伸,膝盖放在地板上。

  2. 将右手放在左膝右侧的地面上。

  3. 将你的左臂伸向天花板,旋转并向左腿张开躯干。

  4. 在这里停留30秒,然后换边。

扭转能深入到紧绷的深处缓解僵硬

注意:

为了使伸展更深,你可以将后膝盖抬离地板和/或将肘部放在前腿内侧的地面上。


练习4:坐姿前屈式

开始向大腿方向弯曲躯干,保持背部平坦。

  1. 从坐姿开始,双腿向前伸直,背部挺直。

  2. 开始向大腿方向弯曲躯干,保持背部平坦。

  3. 双手放在身体两侧,每次呼气都会加深伸展。

  4. 当你保持这一伸展时,可以放松一下背部用一个圆背来抵制折叠双腿的冲动。

  5. 保持这个伸展大约30秒。

保持这个伸展大约30秒。


练习5、利用门边抬腿拉伸

将左腿向上伸向天花板,并将腿靠墙放置。

  1. 面朝上躺在敞开的门口。

  2. 将左腿向上伸向天花板,并将腿靠墙放置。

  3. 右腿向前伸直。

  4. 慢慢地,将臀部移近门口,加深拉伸。

  5. 在这里停留30秒,然后换边。

将臀部移近门口,加深拉伸。

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