如何长时间高效学习？

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本文约7.6k字，阅读全文预计花费17min。我用3个月的时间，汇集13本书的精华，结合自己16年的学习经验，写成这篇文章。算是期末考试周到来前送给大家的礼物吧~相信不会让你失望的！

以前你可能已经看过很多讲学习方法的文章。什么“番茄工作法”啦，“清单学习法”、“任务表学习法”之类的，乍一看好像都挺有用，至于效果嘛……只能说因人而异。因为就算你知道了很多的方法，如果不知道这些方法的适用条件，还是没办法取得理想的效果。

这就是我写本文的缘由。

移动阅读最大的弊病就是碎片化，你看完一篇干货，觉得自己好像学到了不少知识，但是放下手机很快就不记得了。因为它仅仅是一粒沙子，和其他知识没有联结，看得再多，堆在一起也只是一盘散沙。为了解决这个问题，我花了3个月来写这篇文章。在这3个月的时间里，我写了十几篇文章作为铺垫，直到今天能把它们搭成一个知识体系。今天这篇文章会讲到很多学习方法，我会先阐述它们在学习的过程中起到了什么样的作用，然后再讲该怎样操作效果最好。

第一部分先介绍学习的系统模型，第二部分介绍学习前的准备工作，第三部分是一些具体可行的学习方法。

篇幅比较长，为了便于大家理解，这里贴上文章结构图和内容简介：

第一部分：方法比努力更重要——从系统思维看学习过程

系统思维就是认为事物之间都是有关联的，会相互影响、相互作用。学习是我们日常生活的一部分，会受情绪、身体健康、精神状态等很多因素的影响。我们首先要把自己调整到一个适合学习的状态，“高效学习法”才能起作用。

第二部分：学习的准备阶段

如果你刚刚和女朋友大吵一架，相信你很难平复心情专心学习；如果你没有办法静下心来，一坐在书桌前就情不自禁地拿起手机，再好的学习方法也不管用。所以，在开始学习之前我们要做两件事：先解决情绪的问题，并且快速进入专注的状态。

第三部分：学习过程

这一部分围绕学习系统的5个环节——预习、听课、记笔记、自习和回想展开，给出了每一部分的要点。比如，预习可以“不求甚解”，只要知道哪里不懂就行了；上课听讲的时候要留心预习时不会的内容；记笔记不是机械地抄写，而是先要辨别哪些是重要的内容；自习是学习过程中最重要的一个环节，有6种方法可以帮你加深记忆；回想的过程贯穿学习的全部，回想能够帮助我们记得更牢固、更久远。

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方法比努力更重要

从系统思维看学习过程

为什么老师讲课都认真听了而且做了笔记，考试成绩却不理想？为什么明明做了很多题，分数还是原地踏步？为什么考前复习的时候感觉啥都会，一上考场却频频出错？已经很努力了，每天很晚睡觉很早起床其他时间都在学习，成绩还是平平，难道真的因为我笨……

别急着给自己下论断。智商的差异的确存在，但是没我们想象的那么夸张。天赋异禀者毕竟少数，多的是靠努力取得优秀成绩的人。不过这里的“努力”并不是说晚睡早起刷很多题就能考高分了，更重要的是学习的策略。如果用公式来表达学习效果的话，可以写成：

学习效果 = 学习效率 * 学习时间

这是个很好理解的公式。好的策略可以帮助你少做甚至不做“无用功”：你背诵的每一分钟都有单词印在脑海里，解答每一道题都能掌握相关的一串知识点，和别人学习相同多的时间，你能学的更好。

如果把“学习”的过程看作一个系统，它包含着许多环节：预习、上课听讲、记笔记、自习、回想等等，而我们的精力——体能、情感、思维、意志则影响着其中每个环节的效果。

要是你刚刚和女朋友大吵一架，恐怕接下来好几节课都会心乱如麻；要是你生病了还坚持去上自习，平时能背100个单词的时间，恐怕此时只能记住50个词；要是你刚刚从球场上回来，这时候如果坐在书桌前开始学习，你八成还要先用几分钟回味一下刚刚自己潇洒的扣篮的英姿。

学习系统属于“增长极限模型”：你投入了一个“努力”的因素，比如说做很多题，一开始成绩是有提高的，但是很快就会进入瓶颈。你开始怀疑自己，是否因为自己不够努力才停滞不前，于是投入了更多的时间与精力，但结果收效甚微，甚至成绩开始下降。

“增长极限模型”的杠杆作用点在“负反馈”的环节。要想改变现状，就必须识别并改变负反馈限制因素的影响，比如说总是做重复的题人会心烦、不想学习；你要花很长时间来做这些题，可能会睡眠不足，从而导致记忆力衰退、内分泌失调；又因为成绩没有提高，你会感到很挫败，对自己没信心……

用系统思维来学习，你就不会沉溺于“埋头苦干”，而是同时会关注提高成绩的其他方面——你更需要充足的睡眠，并且通过针对重难点的刻意练习来获得提升。

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学习的准备阶段

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先解决情绪问题

在一切困扰学习的问题之中，先解决情绪的问题。如果你刚刚和基友闹矛盾，现在还要强迫自己背政治简答题的话，相信我，你记不住多少内容的；如果去做理工科习题，出错率也会极高。

这里建议大家尝试“理性情绪行为疗法”的“ABCDE法”，非常简单而且有效。这种方法能帮助我们在遇到负面情绪的时候不被其吞噬，慢慢地把自己修炼成为一个理性的、心态平和的人，时常保持愉悦放松的心情。

喵之前写了一篇7k字的文章非常详细地阐述了“ABCDE法”如何使用，戳这里，。

没有情绪问题就继续往下看啦~

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快速集中注意力进入状态

开始学习之前，把桌面收拾整洁，桌子上只留下你需要看的书，把与学习无关的东西统统拿走。

找一个舒服的姿势坐在书桌前，活动一下肩膀和脖子，放松。缓慢地用鼻腔吸气，让气体在胸腔里停留一段时间，再缓慢地经由口中吐出。这样重复好几次，在心中细数呼吸的次数，不要去想别的事情。如果环境比较嘈杂的话，可以买一对柔软的耳塞，或者用入耳式耳机听白噪声。

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学习过程

这个部分是本文的重点，会用很长的篇幅来写。在系统思维部分我提到了学习的5个环节，下面来把这些环节拆开讲解。分别说说它们在掌握知识的过程中起到了什么样的作用，该怎样操作效果最好。

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预习

我们首先要搞清楚为什么预习。很多同学不喜欢预习，觉得浪费时间，要想在没有老师讲解的情况下弄懂一个知识点实在太费劲了。

注意，这里说的预习并不是“自学”，不需要你完全懂。预习的目的是“提前了解重点”。并不需要花很多时间，大概一个科目分配10min就足够了，有一些自己擅长的科目甚至不需要预习。我一般会在当天写完所有作业以后用半小时完成第二天所有科目的预习工作，实在来不及的话就在上课前的课间看一眼。当我们遇到难以理解的段落时，眼睛会不由自主地慢下来，提醒你这里要多留心。

“知道这里不懂，明天上课讲到这个知识点时我要注意听。”预习的目的就达到了。

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上课听讲

一节课的时间通常有45min，想要在这么长的时间里保持高度专注是非常困难的，难免会走神。这时候前一天的预习成果就要派上用场了：你已经知道了老师上课要讲的内容，其中会花很长时间讲你已经知道的内容——这些内容是不大需要你仔细听的。但是，当老师讲到你昨天预习“这里我不懂”的时候，迅速收回思绪认真听讲。

这样，一节课大概只需要保持10~15min的专注，就能掌握大部分重点（重点就是你预习的时候看不懂的）。在这个时间长度里保持专注，对于大多数同学来说还是很容易实现的。

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记笔记

为什么记了那么多笔记，一考试分数还是不理想？不记笔记吧，又感觉一堂课下来什么也没学。怎么办呢？

当我们学习的时候，大脑会交替经历两个过程——记忆和提取。你背一篇古诗文的时候要读好几遍，通过读把内容印在大脑里的过程就是记忆，合上书，复诵出来这个过程就是提取。

如果你记笔记的时候大脑空空，只是机械地把老师PPT上的内容抄在笔记本上，那么这种记笔记的方式就是无意义的，写多少字成绩都很难提高；但是，如果你听完一句话不要马上写，而是先理解这句话，搞清楚其中的重点是什么，然后只记下这些重点，在书写的过程中你已经把这些知识印在脑海里了。

我自己读书的时候喜欢用思维导图笔记法，听课的时候一般用康纳尔笔记法，或者直接就写在教科书的空白处了。用什么笔记法都只是辅助工具，“写”是次要的；重要的是理解一句话，并且提取重点这个过程。

（附一张大学时在书上记笔记的图，写在书上主要是因为把图在笔记本上重画一遍太浪费时间了）

后来发现其实A4纸比笔记本更好用，可以直接把公式的推导过程、老师课堂上延伸讲解案例写在纸上，然后夹在书里。

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自习

更换学习场所

大家有没有这样的经历：考试的时候在卷面上见过一道似曾相识的题，但是怎么也想不起来该怎么做了。这时候，为了回忆起它的解答过程，你会先想起那是一个晴天，教室的门敞开着，窗帘随风而动，老师站在讲台上讲这道题目，然后在黑板右边偏下的位置写下解答过程……随着回忆起越来越真实，那些板书的影像在脑海中越来越清晰，突然灵光一现！于是赶紧拾起笔把解答过程写在了试卷上。

这是因为人有两套记忆系统，一个叫做显意识记忆，还有一个叫做潜意识记忆。比如说你背课文的时候，看起来只是记住了那些字连缀而成的语句，事实上，在你背的这个过程中，窗外树叶的沙沙声、黑板旁边滴滴答答走着的钟表、教室里桌子的位置……这些环境内容也被录制进了大脑中，只是你可能没有意识到。

我们要做的是，换一个完全不同的房间，拿上你的书到外面去，到咖啡店去，从自习室搬到图书馆；换一个完全不同的时间段，以前习惯早上学英语，现在就在早上学数学，把英语换到下午、傍晚时段。学习的时候环境越是复杂多变，学到的内容就越能记得清晰、长久，所依赖的“好地方”对记忆的限制也就越少。

拉开学习间隔

打散你的学习时间，把一长段时间分成好几段，这样会大幅提高学习效果。

比如说你打算用2小时来学英语，那与你一口气连学2小时相比，今天学1小时、明天再学1小时的方式能记得更多、更牢固。经过一段时间之后，你已经忘掉了一些知识；时间跨度越大，你忘记的内容越多，但是也因此能发现自己的弱项在哪里，从而花更多的时间来巩固。刚刚学过一个概念，你没必要立即复习，因为这样做几乎是没什么效果的；如果一小时甚至一天之后才复习，这时候才是有用的。把一大段时间分成好几段会强迫你把已经学过的东西从记忆里挖出来，重新存储一次，从而进一步加深你的记忆。

但是这个“间隔”是有阈值的，如果间隔太久的话你可能会怀疑“我真的学过这个吗？”这里给出一张心理学实验得到的表格。“学习间隔”指的是从你“第一次学到这个知识”到“第一次复习”之间的时间跨度，在这个期限内复习才能确保考试的时候还记得。

大家都经历过考前抱佛脚吧。看上一天一夜的书，然后去考试，很快这部分记忆就像被删除了一样无影无踪。对付一场考试固然有用，但是对后面的学习很不利。大学高年级的很多专业课都是建立在前面课程基础上的。比如说要是你“模电”学的不好，在学习“电力电子”这门课的时候就会遇到很多障碍；要是你“复变函数”和“电路基础”学的不好，“信号与系统”这门课会让你很心塞。所以啊，学习不要偷懒，出来混迟早要还的。

要想真正掌握一门学科，只有经过遗忘才能记得更深刻。我们的记忆就像肌肉增长一样，先“损耗”一些，随后才能变得更强壮。

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先考试后学习

为什么我明明已经认真复习了，还是会考砸？为什么题目看着都眼熟，一提笔就不会做了？

其实，这是一种典型的能力错觉——熟练度错觉。学习的时候你一眼就能看“明白”的内容会让你误以为自己已经“掌握”了，然并卵。熟练度错觉会在潜意识里自动形成，因此要小心这些强化熟练度错觉的学习方法：

用荧光笔划线、再抄一遍笔记、再看一遍老师说的重点、刚刚看完一遍就立即复习。

这些大多都是被动的、不经过脑子的学习，几乎不会提升任何学习效果。相反，你需要让脑筋动起来，比如我在【记笔记】那个部分写到的，你要用心想一想重点是什么然后记下来，而不是无脑抄。学到差不多的时候放一放，然后用心去回想刚刚的内容；如果此时能够回想出刚刚的那个诗句，那下次大概率还能想出来；要是“直接去看书”的话，下次可能还是离不开书。

这里的“考试”其实是一个广义的概念，就是把已经记住的内容再表达出来。合上书背诵、不看课后答案完整地进行一次演算，这些都属于不同形式的“考试”。

如果能在学习之前来一次预考就更好了。可以拿往年试卷和课后习题来练练手。这个时候因为你还没有真正学过这些内容，只能靠猜测完成，大脑运作起来会格外费劲。也正因为此，“熟练度错觉”会被消除。如果一上来就学习，你只看到了正确答案，自然不会被干扰项弄混；但是等到真正考试的时候，干扰项就会让你犯迷糊了。

预考能让我们看到接下来要学的内容，会给我们一个机会去思考接下来该怎么学，相当于“剧透”了重点。这样当你学到重要内容的时候，就会格外留心。

这里给大家推荐一种非常有利于自测的方法——费曼技巧。你去百度费曼技巧会发现很多高大上的解释，这里我只用一句简单的话概括，就是把你学到的内容将给别人听。讲给你的爸爸妈妈、讲给你室友听，把所有似乎“只可意会”的内容都讲出来，这个过程你自己的知识脉络会越来越清晰。教科书上大段的术语很难记忆，费曼技巧会帮助你“用自己的话记下来”。

交替学习

大家学习的时候一定有过这样的经历：一道题在章节课后习题出现的时候，你是会做的；但放在综合卷里之后，你就不会做了（对，说的就是理综考试）。你明明是会那个知识点的，但是怎么都想不起来该用哪种办法解决。

每次专注于一个技巧的练习，比如解微分方程、练习某一个调号的音阶等等，会让你感到实实在在的、明显的提高；但是如果把时间线拉长来看，这些专一练习却限制了你在每一个技巧上的进步速度。而混合练习则能深化你对每一门学科的掌握。

我们前面讲到的换环境、打散学习时间都属于交替学习的方法，还可以在学习的间隔中穿插一些其他事情：比如说学45min数学，然后站起来接杯水、吃点水果休息15min，接下来学习英语而不是继续看数学。我在上中学的时候，晚饭后通常先弹1小时钢琴，然后才开始写作业。

交替学习会损失一些学习的专注度，也会导致我们学过之后忘掉一些内容。但是，我们前面说了，“只有忘记才能更好地记住”，交替学习就是让自己直面这些困难——换个环境就记不住了，那就多换几个场所，去咖啡厅去公园里去图书馆，直到记忆不再依赖环境；换个时间就记不住了，那就多换几个时间，把早上学的科目移到下午移到晚上，直到记忆不再依赖固定时间段。

除此之外，你在自己设计交替练习方案的时候，记得一定要把新的科目跟以前学过、练过，但是已经有一段时间没复习了的内容混合在一起；还要记得把不同题型掺杂在一起。这样当你真正面对考试的时候，才能做到游刃有余。

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刻意练习

为什么做了很多题，成绩还在原地踏步？原因可能是你没有找到正确的练习方法！说白了就是你的时间都花在无用功上了。题海战术最大的问题在于你会用很长时间来做已经会做的题目，而对于没有充分掌握的重难点知识却练习不足。

为了解决这这些问题，心理学家艾里克森提出了一种超棒的方法，叫做“刻意练习”。用人话来说就是“多花时间在薄弱环节，持续关注重难点”，具体方法如下：

① 全程在纸上解决一个重难点题目。在彻底得到答案之前，千万不能偷看答案，不能跳过任何步骤，确保每个步骤都有理有据。

② 重做一次，要格外注意关键步骤。

③ 休息一下。给发散模式留出足够的时间，让它去消化这个问题。

④ 睡眠。在睡觉前，把这个问题再过一遍。

⑤ 再来一次。第二天尽快把这个问题再做一遍。这时候你会发现，自己能做到更迅速地解题。你对这个问题应该会有更深层次的理解。多关注问题中最困扰你的那个部分。这个持续关注难点的做法，叫做“刻意练习”，是高效学习的最重要方面之一。

⑥ 给自己添新题。再挑一道重难点题目，用之前做第一道题的相同方法来接着道题，重复1~5步。

⑦ “主动”复习。

做刻意练习的时候，要专注于学习解题步骤中最难的部分，并提高对这部分的解题速度。

睡眠

怎么睡才能帮助学习，这是有学问的。

人的睡眠有几个不同的阶段，每一阶段都会以不同的方式筛选并巩固存入脑中的信息。比如说研究表明，“深度睡眠期（主要集中在前半夜）对巩固数据信息类的记忆非常重要，包括名称、日期、公式、概念等。

如果你要迎接一项需要发挥记忆能力的考试，比如政治、英语、历史之类的文科考试，那么备考前夜你最好能按照平时的时间上床休息，以充分保证前半夜的深度睡眠，然后早早起来再快速浏览一遍备考材料。

如果你要应付的是考验你针对不同模式及规律判断能力的考试，比如数学、理综等，早上最好能睡个懒觉。

如果你有一场音乐表演、体育竞赛的话，那你也许应该晚点睡，早上也晚点起。

困得睁不开眼了还在挑灯夜战？放下书，快上床睡觉吧！

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回想

其实严格地来说，“回想”并不能作为一个单独的环节而是贯穿了几乎整个学习过程，但是它实在太重要了，于是就把它单独拎出来再捋一下。

用到“回想”加深记忆的地方有：

听课时：回想预习的时候哪些环节困住了自己，老师讲到这部分知识时要多加留意；

记笔记时：大脑中复述老师刚刚讲过的那句话，从其中挑出重点写在笔记本上；

自习时：如果你想背一篇课文，花30%的时间来读，剩下70%的时间回想刚刚读过的内容；

入睡前：快速回想白天学过的知识；

考试本身就是一种“回想”。

回想的过程就是从大脑中“提取”知识的过程，可以帮助我们记忆更久远、更牢固。当你发现有个知识回想不起来的时候，就说明你该去复习它啦~

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总结

1. 学习是我们日常生活的一部分，会受情绪、身体健康、精神状态等很多因素的影响。所以不要只顾着埋头学习熬夜刷题，心情和睡眠也很重要哦~

2. 开始学习之前要先解决情绪的问题，并且快速进入专注的状态；

3. 预习的时候不必太纠结，知道哪里不懂，上课的时候注意听就好；

4. 上课听讲要重点关注预习时不会的内容；

5. 用什么笔记法不重要，重要的是先理解一句话，然后记录下其中的重点这个过程；

6. 学习的环境越是复杂多变，学到的内容就越能记得清晰、长久；

7. 打散你的学习时间，不要一次性学太久；学完以后记得及时复习；学习过程中可以把几个科目穿插进行；

8. 先考试后学习能让你学的更好，把你学到的内容讲述给身边的人听；

9. 把新的科目跟以前学过、练过，但是已经有一段时间没复习了的内容混合在一起练习；把不同题型掺杂在一起练习；

10. 题海战术会让你把时间浪费在已经熟练掌握的知识上。别这样，多花时间在自己的薄弱环节， 持续关注重难点；

11. 好好睡觉，才能记得更牢固；

12. 3分时间用来“写”和“读”，7分时间用来回想。

撰写本文过程中用到的参考书目：

系统思维：彼得·圣吉《第五项修炼》、德内拉·梅多斯《系统之美》；

专注：丹尼尔·戈尔曼《专注》、凯莉·麦格尼格尔《自控力》；

学习：本尼迪克特·凯里《如何学习》、芭芭拉·奥克利《学习之道》、威廉·克瑙斯《终结拖延症》、大卫·迪少夫《元认知》、安德斯·艾里克森《刻意练习》、约翰·安德森《认知心理学及其启示》；

情绪：阿尔伯特·埃利斯《拆除你的情绪地雷》、丹尼尔·戈尔曼《情商》；

费曼技巧：理查·费曼《别闹了，费曼先生》

把这么多信息整合在一起真的是个浩大的工程呀。看喵这么辛苦，留下一个赞再走吧~