院士：“中国最健康的饮食模式”——江南饮食，到底健康在哪里？
江南山温水润，气候温和，物华天宝，拥有孕育美食文化的独特优势。乾隆六下江南，所到之处的民间小吃，如鱼头豆腐、龙井虾仁、叫花鸡、干菜肥鸭、凤凰蛋、长安宴球……皆为名扬天下的江南美食。
在最新发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中，首次提到了“江南地区饮食模式”。江南饮食尚本味，近自然，被誉为“中国最健康的饮食模式”，那么它到底健康在哪里呢？
首先我们来说一下什么是江南饮食？在地理上，秦岭——淮河连线将中国版图分为南方和北方两个部分，而这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二，形成了“南低北高”的局面。
《慢性病极其危险因素监测数据》报告显示：我国超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的东北三省名列前茅，大部分北方城市也盘踞在全国肥胖平均线以上，形成了区位明显的“南瘦北胖”现象。
中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院的宁光院长研究团队选择了三种饮食习惯进行研究：
目前最多的三种饮食习惯：
一种是地中海饮食；
一种是浓油赤酱的上海传统饮食；
第三种是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的江南饮食；
研究发现，江南地区膳食模式和西方的“地中海模式”相比，二者在营养体系上相似，但江南饮食模式有利于心血管代谢性疾病的防控，从降压和降糖两个角度看均优于地中海饮食。
江南饮食PK 北方和地中海饮食一、江南饮食
司马迁《史记·货殖列传》曰：“楚越之地，地广人稀，饭稻羹鱼，或火种而水耨，果隋嬴蛤。”地处长江下游的江南地区，古代地属楚越范围，水系发达，土地肥沃，盛产稻米与水产品，“饭稻羹鱼”是江南地区的主体饮食结构。
同时，江南地区气候温润，降水丰沛，粳、籼、糯稻米等品种齐全，成为了江南人的主食，“长江三鲜”“太湖三白”也是江南人餐桌上的美味佳肴。此外江南湖泊星罗棋布，水产品十分丰富，植物水产还有“水八仙”：莲藕、茭白、茨菇、菱角、芡实、荸荠、水芹、莼菜。
江南饮食强调以蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果为主，其次才是谷类，并且烹饪时要用橄榄油等植物油(富含单不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，这就是人们耳熟能详的地中海饮食模式，被全世界视作健康营养的标杆。
二、北方饮食
南甜北咸——长期以来，我国北方人形成爱吃咸食的习惯，就是通常人们所说的“口重”。我国北方地处暖温带，冬季寒冷干燥，夏季温和多雨，气温年较差大，在过去，即使少量的蔬菜也难以过冬，同时又不舍得一时“挥霍”掉，北方人便把菜腌制起来慢慢“享用”，这样一来，北方大多数人也养成了吃咸的习惯。 人说苏州菜甜，其实与无锡的相比，苏州菜不过是淡。无锡炒鳝糊里放很多糖，包子的肉馅里也放很多糖，对北方人讲，根本没法吃。广东、浙江、云南等地居民也大多爱吃甜食。南方多雨，光热条件好，盛产甘蔗，比起北方来，蔬菜更是一年几茬。南方人被糖类“包围”，自然也就养成了吃甜的习惯。北方人不是不爱吃甜，只是过去糖难得，糖用甜菜现在主要分布在40°N以北地区，而在我国古代没有甜菜，北方居民只好以“咸”代“甜”来调剂口味了。虽说北方现在不缺“糖”，但口味一旦形成，不是一朝一夕就可以改变的。相信随着社会的发展与时间的延续，这种咸甜相对的趋势会减弱的。
南米北面——其次我国南方气候高温多雨、耕地多以水田为主，所以南方多种植水稻。而我国北方降水较少，气温较低，耕地多为旱地，适合喜干耐寒的小麦生长。所谓“种啥吃啥”，长此以往，便养成了“南米北面”的饮食习惯。相比较米饭，北方人则吃馒头、烙饼、手擀面、疙瘩汤、面片等面食更多一点。
南粗北精——从菜量来看，南方多数是小而精。北方是多而粗，南方一年四季蔬菜丰富，北方到了冬季就数大白菜最多，要不就是大棚的蔬菜，但是品种相对还是少了些。尤其在农村可能差别更大。
三、地中海饮食
地中海饮食
地中海饮食核心部分是食用全谷物类主食、水果、蔬菜、豆类、各种香料、坚果及橄榄油，每顿饮食都添加。
每日适量食用乳制品，尤其是像酸奶和传统奶酪这样的发酵乳制品；每周至少食用三次鱼和海鲜类。
鸡蛋可以适量食用，每周控制在4-7个；而红肉和甜食则应该减少食用，每周不超过2次。适当饮水，而对于有饮酒习惯的人可以饮用适量的红酒。
因此我们可以看到江南饮食和地中海饮食有很多相似之处，可以说江南饮食就是中国版的“地中海饮食”。
江南饮食具有以下特点：1.提出增加粗粮，减少精米精面
适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、维生素B2只相当于一日需要量的15%—25%；精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及90%以上的膳食纤维。同时，精白处理把米和面变成了强酸性食品，变成了高血糖食品。
2.植物油优于动物油，低温烹饪
不管是植物油还是动物油都是脂肪，脂肪是高热量的食物，如果摄入量不加以控制，就容易超过每天所规定的总热量，使体重增加、血脂异常而影响血糖的控制。
所以，即使是植物油，吃得太多了也会造成热量摄入过多，照样会引起肥胖，因此也不能多吃。
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品
建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。北方人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议用河鱼、河虾替代，并保证每周至少摄入两次以上。
4.多吃蔬菜，保证适量水果
《中国居民膳食指南(2021)》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300~500克，深色蔬菜应占二分之一；推荐每天摄入200~350克新鲜水果。深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
5.推荐适量坚果、奶类
《中国居民膳食指南(2021版)》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。
坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。但是，要控制总量，不能多吃。
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式
烹饪时少油炸，多蒸煮。清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。
值得注意的是，甜食正逐渐从沿海地区向其他内陆地区扩散。内陆地区习惯高盐饮食，又食用更多甜食，这样的饮食习惯对于健康是不好的。
因此在我国众多中华饮食模式中，江南饮食或许是最适合慢性疾病预防的选择。
我是急诊陈医生，致力于普及医学知识，如果您对任何疾病有所疑问，可以在下面留言，我将尽力为您解答！
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