关于跑者力量训练的 6 个事实！
如果您一直在考虑将力量训练和举重纳入您的日常锻炼，了解潜在的好处可以帮助您设定目标。作为综合健身计划的一部分，力量训练可以帮助调理肌肉、增加新陈代谢和建立瘦肌肉。 无论您是使用全循环健身房还是使用一套家用设备，力量训练都可以对您的健康产生显着的益处。这里有六种力量训练可以成为您日常锻炼的积极补充。 什么是力量？ 力量训练练习减少整体脂肪，而不是目标区域 如果你想减少身体脂肪，你可能必须制造热量不足（通过运动和饮食），然后看看你的身体是如何反应的。你可能会发现，你倾向于储存多余脂肪的地方是你最后减掉它的地方。对于女性来说，这通常是臀部、大腿和下腹部。对于男人来说，通常是腹部和腰部。 与其把钱浪费在承诺有针对性的减脂的虚假承诺和愚蠢的小工具上，不如尝试一种更健康的方法，这样你就可以获得最强壮的身体，而不是看起来总是遥不可及的理想化身体： 在您的目标心率区定期进行有氧运动 每周 1 到 3 天不连续的全身力量训练 为您的个人需求设计的均衡、营养饮食 1980 年代在马萨诸塞大学进行的一项研究让 13 名男性进行了为期 27 天的剧烈腹部运动，并在运动前后进行了脂肪活检。结果？受试者减少了身体不同部位的脂肪，而不仅仅是腹肌。 力量训练提供多种锻炼方式 您可以自定义和更改您在每次力量训练中使用的重量。事实是，尽管有共同的信念，但重量更轻、次数更多的力量训练并不会燃烧更多的脂肪。3它可以调理你的身体的唯一方法是，如果你创造了一个让你减掉体内脂肪的卡路里不足。使用更轻的重量进行更高的重复次数将帮助您增加肌肉耐力。它确实在训练程序中占有一席之地，但这种精益、明确的外观来自于减掉体内脂肪。 那么，这是否意味着你不应该在力量训练中使用轻量级、高次数的方法？不必要。你如何举重取决于你的目标和健康水平。但是对于减肥来说，使用各种代表和体重范围是很棒的。 选择你的代表 增加力量：1到6次大重量 增加肌肉和尺寸：8到12次，中等重量 耐力：12 到 16 次（或更多），轻中重量 无论您选择什么范围，您都应该始终举起足够的重量，以便您只能完成所需的次数。如果你做 12 次二头肌弯举，选择一个重量可以让你以良好的形式完成 12 次。如果你能做的不止这些，那就增加你的体重。 使用所有三个范围，无论您每周、每月使用它们还是每隔几周更换它们，都是以不同方式挑战您的身体的好方法。 力量训练增加肌肉质量和潜在的卡路里燃烧 虽然有氧运动对整体健康和体重管理很重要，但它并不是唯一可以帮助您减少体脂的运动。 力量训练可以帮助您保持肌肉并增加肌肉质量。你的肌肉越多，你一整天燃烧的卡路里就越多。 请记住，肌肉比脂肪更活跃。事实上，一磅肌肉每天可以燃烧 10 到 20 卡路里的热量，而一磅脂肪每天只能燃烧 2 到 5 卡路里。而且肌肉比脂肪更密集，占用的空间更少。这意味着当你减脂和增肌时，你的体重可能会增加，但你的体格可能会更明确。 很多人，尤其是女性，会避免力量训练，要么是因为他们认为自己会增加体重，要么是因为他们更喜欢有氧运动。 力量训练的好处 建立瘦肌肉组织。 加强肌肉、骨骼和结缔组织。 为您的有氧运动锻炼身体保持强壮和无损伤。 提高新陈代谢。 一个有效的减脂计划将包括定期的力量训练和有氧运动，根据您的日程安排和目标，单独或一起进行。当然，另一个重要的组成部分是均衡、营养的饮食。通过实施所有三个组件，您可以最大限度地提高健康。 力量训练后的酸痛不一定是良好锻炼的指标 你怎么知道你是否进行了良好的力量训练？很多人会通过第二天的疼痛程度来衡量他们的锻炼，但这并不是衡量锻炼的最佳方式。 如果你是初学者，如果你改变了你的日常作息，或者如果你正在尝试新的活动，酸痛是正常的。但随着时间的推移，这种酸痛应该会减轻。如果您在每次锻炼后感到疼痛，您可能需要增加恢复天数或降低锻炼强度，让您的身体有时间适应并变得更强壮。 酸痛实际上是由肌肉纤维中的小撕裂引起的，这是肌肉在超负荷时的反应。休息和恢复对于变得更强壮和建立瘦肌肉组织至关重要。6如果您在每次锻炼后都感到酸痛，您可能需要更多时间来恢复，否则可能会出现过度训练和受伤的风险。 你怎么知道你是否得到了很好的锻炼？ 举起足够的重量。在进行力量训练时，您总是希望选择足够重的重量，以便您只能完成所需的次数。如果你在一组结束时停下来并意识到你可以做得更多，增加你的重量，这样最后一个代表很难完成，但并非不可能完成。 锻炼你所有的肌肉群。无论您是进行全身锻炼还是分开锻炼，请确保您每周锻炼所有肌肉群 2 到 3 次，每个肌肉群至少进行一次锻炼（如果您更高级，则更多）。 不断挑战自己。由于您的肌肉适应定期锻炼，因此随着时间的推移增加锻炼的负荷、强度和持续时间。 为了帮助减轻酸痛，您应该在锻炼前进行热身，并在锻炼 后冷却并拉伸您使用过的肌肉。 力量训练让你变得更瘦更明确 女性通常没有足够的睾酮来建立巨大的肌肉。事实上，即使是男性也很难获得肌肉。 举重对男性和女性都有好处。事实上，用大重量挑战你的身体是你真正看到结果并变得更强壮的唯一方法。请记住，肌肉占用的空间比脂肪少。当你增加肌肉时，这会帮助你减掉脂肪（当然还有有氧运动和健康的饮食），这意味着你会变得更苗条、更明确。 如果您仍然不愿意举重，因为您从未尝试过并且不知道从哪里开始，请尝试 初学者的全身力量锻炼，它可以让您从坚实的力量计划的基础开始。 力量训练对所有年龄组都有好处 当然，如果您有医疗问题或状况，请咨询您的医生以获得许可。除此之外，开始力量计划没有年龄限制，更妙的是，您所看到的进步将使您的生活更美好。好处包括：
- 更好的运作
- 建立强壮、精瘦的肌肉
- 更大的强度和灵活性
- 改善平衡和协调
- 更有信心
- 降低跌倒的风险
- 体重管理
力量训练可以是针对多个肌肉群和发展力量的有效方法。混合你的日常活动并增加新的锻炼方式和重量可以帮助你进一步建立瘦肌肉质量。要开始新的力量训练程序，请考虑与私人教练合作，他们将为您量身定制锻炼。
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身于山野，寂寞和自由，都很好。
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