如何在不确定的世界，提升自己的价值？你需要掌握这个模型｜活出你自己

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今天分享的书籍是《活出你自己》

约瑟夫·V. 西阿若奇（Joseph V. Ciarrochi）澳大利亚凯斯林大学积极心理学和教育研究所教授，《走出心灵的误区》（Get Out of Your Mind and Into Your Life for Teens）合著者。他在科学期刊上发表了140多篇文章，出版了许多图书，包括广受好评的《日常生活中的情商》（Emotional Intelligence in Everyday Life）和《减肥大作战》（The Weight Escape）。

路易丝·L. 海斯（Louise L. Hayes）临床心理学家、作家，国际语境行为科学协会（ACBS）前主席，针对年轻人的心理治疗模型DNA-V的开创者，澳大利亚墨尔本大学高级研究员。《走出心灵的误区》合著者。

这是一本帮助青少年处理生活中所有压力和挑战的绝佳指南。当今社会的青少年面临很多挑战。身处学校、家庭、朋友和课外活动之间，有时他们会觉得自己被拉向许多不同的方向，但没有一个方向是自己想要的。更糟糕的是，他们可能会感到孤独、愤怒或沮丧；或者可能想知道自己是否足够好，足够聪明，足够有吸引力。那么，怎样才能克服这些自我怀疑，面对生活挑战，发挥自己全部潜在的力量呢? 在本书中，读者将学会如何应对青少年时期的所有变化和挑战，以及如何成长为自己想成为的人。

接下来我从两个方面来介绍这本书：第一方面是如何运用DNA—V模型，来提升自己的价值；第二个方面是，提取书中的第二部分中的一个具体问题，来帮助我们运用该模型。

世界在不断变化，人们的思维、人格和价值观也在不断变化。在变化中有些人茁壮成长，与人建立联结并获得成功；另一些人则从未学会如何应对变化，并随着时间的推移变成心理僵化的成年人。

比如，有些成年人被他们厌恶的工作弄得心力交瘁，有些人沉溺于酒精或赌博，有些人放弃梦想选择了辍学，有些人坐在家里通过没完没了地看电视来缓解自己的孤独感。

他们找不到改变的方向和办法。长此以往，就会变得焦虑、抑郁、自卑，因为他们无法找到自己的内在力量，也无法找到自己的激情，活力和动力去克服困难。

因此，这本书的第一部分就为我们提供了应对问题的基础指导，帮助我们培养选择的能力，然后将生活转向你选择的方向，而不是浑浑噩噩，得过且过。

1、掌握DNA—V模型

作者提到了DNA—V模型。该模型是国际语境行为科学协会前主席、资深临床心理学家路易丝·L. 海斯博士基于多年来的临床心理治疗实践，基于接纳承诺疗法和积极心理学，整合了发展心理学、依恋理论和循证治疗方法、创立针对年轻人的心理治疗模型。

该模型描绘了行为的三种功能分类，分别用三个隐喻性的名字命名，分别是：探索者（D）、观察者（N）和建议者（A），而这三个方面都是为价值（V）服务。

那么这个模型有什么用呢？那就是可以帮助年轻人摆脱焦虑、抑郁、自卑、欺凌等等这些方面的问题。因为我们时常会被外在的困难卡住，不知道应该怎么解决这些困难。

比如，有的人想要交朋友，但是又害怕遭到评判。他会想：“如果他们不喜欢我怎么办？如果他们认为我很愚蠢怎么办？”为了缓解焦虑，他们会独自一人待在一个空间里，比如图书馆。因为这让他感到了些许安全。但是第二天，他会造旧过这样的生活，不去改变。

这就是卡住了，我们遇到了问题，并且我们试图解决问题的方法行不通。而想要摆脱类似的困境，就需要我们提到的DNA—V模型。该模型可以帮助我们管理自己的情绪、培养灵活性，让我们能够转换视角摆脱困境，而不是思维僵化，浑浑噩噩。那么这个模型到底是怎么用的呢？

首先，观察者（N）。观察者的技能是观察你周围和你内心发生了什么的能力。你通过自己的身体，也就是通过你的感受以及触觉、味觉、视觉、听觉和嗅觉去体验世界。这个能力在我们出生的那一刻就拥有的技能。

比如，当你还是婴儿时，你就会注意到你周围和你的内心发生了什么。你会注意到你身体的感受，你会在感到饥饿或寒冷时大喊大叫。你能注意到安全和危险。

作者在书中提到了一个小练习。首先，请留意你的双脚在鞋子里的感觉。动一动你的脚趾，感受它们的存在。做五次急促的呼吸，感受你的呼吸。再做五次缓慢的呼吸，感受你的呼吸。环顾四周，找出三件白色的东西。

这个小练习的目的是，让你能够清晰的感受到自己的情绪，你是生气？还是焦虑。也就是说，当你遇到困难时，你能够觉察你的情绪和感受。

比如，以考试焦虑为例，它就像一种鬼鬼祟祟的情绪信号。也许你没有注意到它，而只是告诉自己，你不想为了考试而学习。当你练习觉察自己的焦虑时，你会意识到自己确实很在意考试的成绩。无视你的焦虑会与取得好成绩的目标背道而驰。

所以，面对这种焦虑，首先要学会接纳，然后，行动。怎么行动呢？分为四步：

（1）觉察你的呼吸。做几次缓慢而深长的呼吸，让自己平静下来。

（2）将你的注意力集中在你的身体里。做一个身体扫描，觉察身体的感觉（比如肩膀紧张、恶心、头昏眼花、感觉燥热）。

（3）把你的感受告诉自己。你能给这些感受一个个地贴上标签吗（比如悲伤、愤怒、焦虑、不安、紧张、快乐、平静、内疚、羞愧）？

（4）觉察你周围此刻正在发生的事情。例如，你可以有意识地进行觉察并说出你周围的五件物品。留意你听见的五种声音。

当你切换到观察者视角时，你会意识到自己体内正在发生什么，觉察到自己的情绪起伏。如果你的观察者技能提升了，你会发现自己不会任由情绪摆布，也不会被他人的情绪搅扰。你可以好奇地观察自己的感受，并学会有意识地回应。

其次，建议者（A）。建议者的技能是告诉你什么是好，什么是坏，该做什么，以及如何解决问题。比如，我们每天要上班，建议者可能会说：“起床啦，去工作。”或者“不用起床，工作没那么重要。”建议者的建议并不总是有用。所以，我们需要做的是学会在什么时候接受它的建议。那么如何提升建议者的技能呢？同样作者给出的方法是：接纳和行动。

当我们出现消极的想法时，要学会接纳这一事实，然后花20秒时间专注于你的呼吸。注意你的建议者是什么时候出现的，然后回到自己的呼吸上，想一想刚才发生了什么。

然后，行动。当建议者给出的解决问题方法有益时就使用，无益时就停止使用（也就是说，当你忧心忡忡却不知所措时就停下来）。不要对建议者告诉你的一切全然相信。将思维转换为观察者，我们不必停留在自己的头脑里。我们可以观察周围的事物（N）或者做一些愉悦的事情（D）。

最后，探索者（D）。探索者是你在这个世界上行动的那个角色。它探索、检验问题，并通过试错法找到最佳的前进道路。运用探索者技能可以学到很多东西，比如骑自行车、阅读、解决数学问题，甚至剪指甲。探索者可以让你做出任何难免犯错并需要再次尝试的行为。

那么如何找到自己的探索者呢？我们需要不断尝试，接纳那些坏习惯，采取新的或不同的方式行动。不要总是生活在你的舒适区。去尝试新事物，看看有哪些活动身体、与人联结、挑战自己、自我关照、惠利他人以及拥抱当下的新方法。当我们掌握如何运用探索者、观察者和建议者的技能以后，我们就会改变自己，为生活创造更多价值。

2、转换视角

贝拉克·奥巴马说：“如果我们总是等待他人，等待别的时间，那么改变永远不会发生。我们自己就是我们一直在等待的人。我们自己就是我们所寻求的改变。”所以，当我们能够作出改变，我们才会创造价值。那么我们应该如何找到自己的价值呢？

首先，转换为自我视角。作者认为，我们无法作出改变，是因为无法看到自己真正的能力，而通过自我视角的转换，会让你看到自己有很多可能性，你是可以改变的。

比如，我曾犯过错，我把老板让我整理的文件弄丢了。但现在我知道错误是为了让我从中学习，让我在下次可以细心一些，想的周全一些。那么下次我就会以不同的方式应对问题。

自我视角帮助你认识到一个错误并不能定义你这个人。你不是你的错误。你将获得犯错的自由并从中吸取教训，这会让你成为一个更好的人，而不是一个更坏的人。

自我视角是一种解放，因为它让你看到自己不再被自己的想法（建议者）、感受（观察者）或过去的行为（探索者）所束缚。你可以改变自己的生活，让自己成长。

其次，社会视角。通过这种视角，你把关注点放到别人而不是自己身上。你可以试着了解他们的想法和感受。你甚至可以猜测他们打算做什么。社会视角是交朋友和对付欺凌者的关键。

比如，你想要跟某个人成为朋友，那么你就需要从他喜欢什么，需要什么帮助去了解他，然后再去跟他成为朋友。也就是说，我们需要站在对方的角度去了解对方的想法，为他提供帮助。

作者在书中的第二部分介绍了如何运用DNA—V模型来解决生活中遇到的问题，比如，当你感到焦虑时怎么办？当你情绪低落时怎么办？当你渴望有所成就时怎么办？当你与朋友或霸凌者发生冲突时怎么办？等等。大家可以选择其中一个章节阅读，也可以全部阅读。接下来我们为大家介绍其中的一个：如何建立自信。

万事万物都是变化的，变是常态，不变才是瞬间。信心也是如此，你无法总是保持自信。你不会永远都对自己或自己的能力感到满意。有时候你会遭遇失败，被生活打击，你的自信也会减弱。缺乏自信并不总会成为问题。有时它会告诉你一些有用的东西。

比如，假如你没有足够的自信游过一条河，也许你确实不应该冒着生命危险下水（或者至少应该保证那里有人可以在你游不动的时候救你一命）。如果你因为没有复习而对考试缺乏自信，也许你就应该去复习。

培养自信作者介绍了四个步骤。我们来看一下。

1、别被批评淹没

要培养自信，你首先需要了解批评。批评似乎是自信的敌人，但事实并非如此。批评会引发痛苦的情绪，但无论如何批评只是词语而已，它并不能控制你。现在让我们来对批评多做一些了解，看看你是如何应对批评的。

第一，运用观察者，了解批评如何影响你的身体。比如，“你是个笨蛋；我不受欢迎；我不够好。”用身体感受，哪些话会引起你的情绪反应？

第二，运用建议者，为批评制定新规则。做一个自我视角的实验看看如何改变自我批评。找一张纸，把你最具批判性的想法写在上面。比如“我不够好”。写完后，看着纸上的这个想法。注意，你的想法由你自己掌控，想法是掌控不了你的。你可以决定听或不听建议者所说的话，就像你可以听取或忽略你给自己的许多建议一样。然后，用你的想法装饰一下，可以涂颜色，也可以画画，想怎么样都行。这一步是在观察想法，而不是对想法做出反应。

2、坚持做你认为重要的事情

你要理解，批评无法定义你，你是你自己，你可以做你任何想做的事情。比如，“我不擅长画画。”你在脑海中每完成一个句子时，就在下面的空白处标一个叉。不用把句子写下来，只要在完成默念“我不擅长……”这句话的时候用叉标记一下就可以了。

3、认清自己独特的优势和能力

每个人都不同，每个人都有自己的独特优势，有的人擅长跑步，有的人擅长画画。只是你自己不知道而且，所以我们可以运用“探索者”技能——试验，尝试，失败，再试验。这样做，你的强项就会逐渐发展起来；这样做，你就会在生活中找到自己独一无二的位置。

想想自己有哪些强项？然后进行探索，我应该如何运用这些强项？例如，你可能会做什么类型的工作？你可能会尝试什么爱好？你对什么教育领域最感兴趣？了解自己的强项会如何改变你的自我感觉？你想要发展哪些强项？用叉进行标记。你可以加强这些强项中的任意一个。

4、自信地接纳自己

相信自己需要证据。相信自己意味着你让你那爱挑剔的建议者相信你已足够好了。这很难做到，因为有时你的建议者会做它已经学会做的事情，比如自我批评。更重要的是，你的建议者没有删除键，所以如果你有过一段痛苦的回忆，你是无法将它从头脑中完全抹去的，你必须学会与它共处。

对自己有信心不需要证据。对自己有信心意味着预先假设你已经足够好了，即使你并没有总是这样觉得。信心是关键。就算你的建议者对你说“你没有机会”或“你做不到更好”，你依然可以对自己保持信心。有信心意味着哪怕心存怀疑，也无论如何都要去做。所以，你应该这样设立新的建议者规则：“我可以保留怀疑，但仍然要朝着心之所向放手一搏。”

总的来说：

探索者：你怎样才能出类拔萃呢？去做一些新的尝试吧！自信源自行动，而不是思考。

观察者：当你怀疑自己时，请保持觉察。当你感到不安全时，会有什么感受？它们在你身体的哪些部位？这些“不安全的感觉”只在你没有注意到它们时、在它们隐藏于黑暗之中时才会显出威力。你要有勇气。敢于承认你的不安全感。把这些不安全的感觉带到光明中去，它们一旦见光就会失去力量。拥抱你的不安全感是一种自信的表现！

建议者：当你没有安全感的时候，你会有哪些想法？当自我批评发生的时候，要学会识别。你可以试着利用批评让自己变得更好。当批评不能帮助你越来越好时，就让它一边去吧。

自我视角：当你发现你对自己非常苛刻时，就进入自我视角，对头脑中的批评想法进行解离。想象一下，批评正被你握在手中。提醒自己：批评只是一个想法，我比它重要多了，我不必跟它较劲。

社会视角：当一些人感到不安全时，他们会试图通过贬低他人来抬高自己。对此甚至还有一个模因：“心存怨恨者恒恨人。”你不必相信每一个来自他人的批评。要知道，人们批评或憎恨的理由都与你无关。用社会视角来理解别人为什么批评你。他们是不是想要帮你？还是他们只是想让自己感觉更好一点？