中国居民平衡膳食宝塔
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物多样化小窍门选择多种小份食物。小份量是实现多样化的关键，也就是每样食物少吃点，食物种类多一些。尤其是儿童用餐，小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物。
巧妙搭配避免单一。主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精细度越高，越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与杂粮、杂豆搭配食用。
吃动平衡，健康体重
控制食物总量摄入，保持能量平衡；每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
减脂减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入健康膳食，适量控制精米白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。
建议能量摄入一般每天减少1256~2093千焦，每周减重1公斤左右。
每天中等强度有氧运动60~90分钟，每周5~7次。
每两天进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。
多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，蔬菜保证每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2；水果保证每天摄入200至350克，果汁不能代替鲜果；奶制品摄入量相当于每天液态奶300克；豆制品每天摄入量相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
深色蔬菜有这些深色蔬菜通常指，深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜，此类蔬菜富含维生素A、同时还含有多种色素物质健康膳食，如叶黄素、花青素、番茄红素等。深绿色蔬菜常见的有菠菜、油菜、韭菜、西蓝花等。红色和橘红色常见蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等。紫色蔬菜常见的有红苋菜和紫甘蓝等。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议成人每天摄入120~200克动物性食品，其中畜禽类为40~75克，水产类为40~75克，蛋类为40~50克。
吃肉优先鱼和禽饭桌上经常听到一句话“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，这些话其实是有科学依据的。“四条腿的”泛指畜类，“两条腿的”泛指禽类，“没有腿的”泛指鱼类。禽肉的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，鱼类的多以不饱和脂肪酸为主，这两种脂肪酸对机体健康有一定的保护的作用，当然也要适量。
少盐少油控糖限酒
成人每天食盐不超过6克；每天烹调油25至30克；每天摄入糖不超过50克；每日反式脂肪酸摄入量不超2克；成年人每天喝水7至8杯（1500至1700毫升）；一天饮酒的酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克。
特殊人群更需注意盐油糖酒儿童青少年。儿童青少年应少喝或不喝含糖饮料，少吃高油、高糖食品。儿童青少年，脏器功能还不完善，饮酒伤害甚为严重。
孕妇乳母。孕期饮酒可能对胎儿发育造成不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康。
老年人。老年人吃盐过多可导致高血压，年龄越大危害越大，应该注意减盐。对已经患有高血压的老年人，除了少吃盐、可以选择低钠盐之外，更要注意“隐形盐”的摄入。
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