合理的营养膳食计划
合理的营养膳食计划
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理饮食可以达到显著减肥的目的。成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。
一、合理的营养膳食的意义
饮食与健康的关系：饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
食与健康的关系饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的'健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
二、合理的营养膳食的安排
谷类食物是我国传统膳食的主体，除了为人体提供大量的碳水化物外，还提供较多的蛋白质、膳食纤维及B族维生素，每天应吃最多。同时，还要经常吃一些粗粮、杂粮等，以保证足量的膳食纤维的摄入、预防肠道肿瘤的发生。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物肝脏含维生素A和维生素D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，经常吃可预防缺铁性贫血和维生素D及钙缺乏。但由于肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，可作为补钙的首选。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。应经常吃豆类及其制品，这样既可提高农村人口的蛋白质摄入量，又可防止城市居民肉类消费过多带来的不利影响。
新鲜蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。尤其是深色蔬菜，如油菜、菠菜、油麦菜等所含的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。因此，每天要保证一定量的深色蔬菜的摄入。多吃新鲜蔬菜和水果，对于保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些肿瘤等起着十分重要的作用。
三、合理的营养膳食的搭配
一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量营养膳食搭配，又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。
四、每日合理的营养膳食
1、每人每天一瓶奶
研究发现，现在都市人最容易缺失的就是钙，而缺少钙的最终后果就是动脉粥样硬化、动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等病症的发生。而在牛奶中却含有大量丰富的钙，因此每天养成喝牛奶的习惯可有效防治钙的流失。每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
鸡蛋中所含有的营养物质是一个人一天生理所需要的，因此你可以想象鸡蛋对我们的重要性。一个约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
3、天天吃豆与豆制品
豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上，里面含有人体必需氨基酸与动物蛋白相似。豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。豆制品虽然营养丰富，色香味俱佳，但也并非人人皆宜，患有糖尿病肾病者都应忌食或者少吃。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉，少吃猪肉
猪肉一直都是家庭餐桌上肉类的首要选择，猪肉虽然味美，但在猪肉中却含有大量的饱和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质并且只含有极其少量的饱和脂肪酸。所以营养膳食搭配，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。
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