当我们在健身锻炼时,常常会听到需要“收紧核心”这四个字。
于是有不少人以为收紧核心就是绷紧腹肌,其实这是比较片面的,收紧腹肌,甚至收紧臀肌,都并没有真正把核心收紧。
那么,正确收紧核心应该怎么做呢?
首先,我们先来了解一下什么是核心肌群?核心肌群,是指全面包裹腹腔区域的肌群。
上方是呼吸主要肌—膈肌;下方是盆底肌群,如肛门外括约肌、尿道括约肌、耻骨直肠肌等;前方是腹肌肌群,如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等;后方是竖脊肌。
这些肌群就像一张网,全方位把腹腔和腰部包裹起来,所以,想要收紧核心,并不简单。
第一:收紧腹横肌
收紧腹横肌,是维持腹压最重要的环节。腹横肌在腹肌肌群最深层,肌纤维横向生长,环绕了整个腹腔,就好像一条护腰带,防止腹部往前突出。
那要怎样收紧腹横肌?刚开始时,我们不用刻意吸气,在保持胸腔不变、肋骨不发生外翻的情况下,用力把肚子往里面收,就好比如平时穿裤子时,肚子收一收再拉皮带。
第二:收紧盆底肌
要想很好维持腹压,盆底肌也得收紧,保持底下不会“泄气”。
这个收紧的感觉,就是在小便或大便进行到一半时,突然用力收住,此时盆底肌群收缩,把前侧和后侧都“堵上”。
第三:收紧膈肌
“前方”和“下方”均收紧了,上方的膈肌需要往下沉才可以挤压腹腔以增加腹压。
那膈肌怎样才可以往下沉?此时要练腹式呼吸,在保持胸腔不变的情况下,吸气到肚子里,把肚子鼓起来,然后张嘴呼气,重复练习。
当把上面3步连贯起来做的时候,才是全面的收紧核心。
收紧盆底肌和腹横肌后,再吸气,并且尽量保持胸腔不变大,此时会发现腹部鼓起的幅度很小,而且肌肉紧绷,能给到核心很好的支撑。
有话要说...