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肌筋膜链认知篇③

后表链 1.连接形式以及功能特点

肌筋膜链条:

足底筋膜→腓肠肌/跟腱→腘绳肌→骶结节韧带→竖脊肌→帽状腱膜



▲肌筋膜组成

整体功能:

让身体维持站立(因此肌组织类型都是耐力型肌纤维),也是身体力量之源。

常见功能紊乱表现:

①足背屈受限

可能情况→小腿三头肌或者足底筋膜过于紧张

②膝关节超伸

可能情况→腘绳肌缩短

③骨盆后倾,骨盆前移

可能情况→腘绳肌缩短并且无力;腘绳肌和竖脊肌无力

④驼背

可能情况→竖脊肌拉长并且无力

⑤眼脊运动失调,等等

可能情况→枕下肌群缩短型痉挛

知识

加油站

眼脊失调

我们作一个小实验:将自己的手指轻轻放在后脑勺下面的肌肉上,然后只是眼球产生滚动,用手指感受枕下肌群的张力变化,这就是眼球与枕下肌群是有原始连接的证据。

肌电图(EMG)显示:枕下肌群为颈部深层且最快被募集的肌肉,枕下肌群可以说控制着整个脊柱周围肌肉的张力与启动,协调了眼球运动和背部肌肉。

猫总是能够很稳的四脚着地,这点务必质疑,当猫在空中的时候,眼球快速调节水平,进而让枕下肌群产生张力,大脑接受大量的感受器信号进而对整个脊柱进行快速调整。

这让我们回想自己接触猫时,经常产生的两种现象:当我们抓住猫的枕下区域的毛皮时,它通常身体压低并且显得完全不能动弹;只要猫的眼前有一种移动的物体,猫的眼球直直跟着物体移动方向转动 so.....

后表链的肌肉筋膜链条由足底连接到头皮,可谓解释了“头病脚医”的重要课题。我们可以用一个概念来解释这个课题:一条链的总长度一般不变,各个短链之间各有长度张力变化关系,以此来适应总条链的长度。

一个拇指外翻的城市人去三亚旅游,经过一天的沙滩之行,出现了头皮紧张并伴随头晕脑胀的症状。在这里,我们可以大致推测出,她废用的足底功能过度被激活,让足底异常的张力往上传导到帽状腱膜以及头皮,造成了“头病需脚医”的医学现象。

2.姿态与肌筋膜链

①坐姿与站姿



▲两种坐姿对比

▲两种站姿对比

我们认为前侧图是身体的标准姿态,但又有多少现代人类是如此进行站和坐的。

一般都是如右后图那样。

生活状态就是动作习惯,动作习惯就是动作模式。比如在坐姿麻花腿的姿态中,有可能引发此些功能障碍与症状:

⑴麻花腿让下肢后表链的肌筋膜长度缩短,注意这是习惯性和适应性的。为了代偿下肢肌筋膜的长度变化,上肢的竖脊肌段长度出现了延长,而玩手机的习惯也让上颈段的枕下肌群产生适应性的缩短。

⑵在整条肌筋膜链中各个肌筋膜长度的变化,最快产生问题的就是拉长的软组织。下段竖脊肌长期的牵拉应性工作,会累及下背周围软组织产生所谓的“腰肌劳损”和慢性下背痛。而头颈部枕下肌群的缩短,会造成整个脊柱控制失活,脊柱运动效率下降,并且其痉挛和肌筋膜激痛点会引发深层头痛,失眠多梦,假性近视等。

⑶肌肉的缩短和拉长都会使肌肉变得无力,工作效率低下(横桥理论足以说明这个观点,具体在后续文章中会有详细提到)。后表链是身体的力量源泉,而这种习惯会导致机体运动能力大幅度降低。

⑷正常坐姿的身体受力点是坐骨结节,而这种麻花腿坐姿态下,身体主要承重转移到大腿后侧和腰椎上,分别会造成腘绳肌缺血性激痛点而引发下肢无力感和焦作感;腰间盘压力持续增加突出卡压神经风险,下背部周围组织长期牵拉引发慢性腰痛以及胸腰筋膜炎。

②步态



▲请看我们的步态

如果产生了臀部与腘绳肌的无力,会让每一步中抬腿(屈髋)的动作由髋关节代偿到腰椎,反复的牵拉让走路成为了此类人群的噩梦。探头的走路模式让头的重量迅速翻倍,肩颈肌肉固定头部稳定的工作也愈发艰难,产生了走路中肩颈难受的症状人群。

③平板支撑



▲上下图两种平板支撑

平板支撑已然成为了各种初级运动人群里,证明自己运动能力的核心武器。完美的训练动作,竟一度变成普通人的竞技项目,用时间来评判运动能力。标准的平板支撑让后表链的整体张力正常(上图),并且各个肌筋膜链与关节之间的关系非常融洽。而下面这种平板支撑才是所谓的“正常人”动作姿态,驼背和探头最为常见,这种肌筋膜关系是否很熟悉?也就是类似于前面所说的麻花腿姿态,那我们遇到此类客户该怎么解决和干预?

3.动作治疗思路与方案

治疗思路:拉长的往往是受害者,而缩短并且无力废用的肌筋膜区域才是功能紊乱与症状的元凶。

在驼背探头的平板支撑中,我们推理出下肢后表链的长度是缩短的,枕下肌群也是缩短的。于是有了两个动作治疗的方案:

①毕式腘绳肌拉伸与激活



▲拉伸与激活

让骨盆,胸廓和头颈在相对正确的中立位(特别是骨盆的旋转和倾斜会让这个动作失真)。屈髋伸膝,收紧股四头肌以便产生交互抑制,有腘绳肌的拉伸感后保持15S左右,然后让股骨内旋产生更多的股二头肌的拉伸与激活。

②死虫稳定训练法与手法副交感神经激活法



▲死虫稳定训练法与手法副交感神经激活法

下额收紧,主动伸展枕下肌群的感觉为主来进行这个动作。手脚交互进行,开吸收呼的方式进行。

这种动作治疗可以贯穿于适合的人群,改善各种姿态与运动模式。而枕下肌群的手法治疗,可以很好的治疗副交感神经紊乱人群(客户反应某段时间里肠胃不适恶心,呼吸受限,头晕失眠多梦,抑郁焦虑等症状)。在教练群体中,枕下肌群的治疗就如毕老师的总结:“不能雪中送炭,但能锦上添花”。我们可以把这种手法放在课程末端去放松客户紧张的肌肉神经系统。

4.思路延伸

相信以上的肌筋膜链的基础概念能引发大家的无限思考。

肌筋膜链是身体力线,那肌筋膜之外的骨骼关节系统呢?

▲Garycook和Mike Boyle

肌筋膜链维持各自长度张力关系,骨骼关节系统的运动思路也是如此:这就是物理治疗领域著名的关节相间理论(joint by joint),由国际著名运动表现专家Garycook和Mike Boyle提出。他们精通物理治疗和运动训练两个领域,对训练与治疗进行整合创新。

我们通过身体各个关节的功能可以总结出:膝关节的主要功能是失状面产生屈伸的动作,旋转和侧屈的功能却并不擅长。根据关节功能贡献大小来说,我们认为这个全身最大的关节使用说明是承重关节,我们称其为稳定关节。而髋关节是球窝关节,能够满足髋部各类动作的需求(屈,伸,内收,外展和环绕),所以我们称其为灵活关节,以此类推,就出现了关节相间理论。

膝与髋



▲膝与髋:运动中最容易损伤的关节之首

如果我们碰到一个膝关节疼痛的患者(普通上班族)。在观察其影像学和基础功能表现之后,往往会发现后者,其运动模式的紊乱,比如下蹲髋关节灵活性不足,膝关节运动主导的现象。滴水穿石,时间和运动量让膝关节产生慢性劳损。这也充分解释了:“我们全身最大的承重关节,却成为了我们运动中最容易损伤的关节之首”的矛盾现象。

5.实践解说

深蹲是下肢运动中,最为常见的动作之一。但膝主导的下蹲模式无处不在,不仅如此,足外旋,足外翻,膝内扣的深蹲模式也是无处不在。我们大致分析:

深蹲动作剖析



▲深蹲是最为常见的下肢运动之一

①从客户运动的角度出发,身体工作的是关节与肌肉,而关节感受器不参与张力和长度的感知,而肌肉能快速反应机体的运动实际反应(酸,膨胀,疲劳和无力感)。

所以,如果我们以肌肉训练为出发点,关节活动度为参考点,那髋关节周围的肌肉(它们在体积上就是全身所有关节周围最多的肌肉分布区)这才是我们动作感知的重点,膝主导是不可取的。面对着不管是减脂,增肌还是运动康复的客户,这应该是我们教练对客户动作的教育点。

②深蹲是三个关节共同完成的动作,如果出现一个关节的不动或者灵活性不足,请引起重视。

③深蹲的运动模式主要在额状轴的屈伸上,如果出现了过度的失状轴的动作,请引起重视。

④膝主导的动作中,从关节特性来说,髋关节活动度是没有得到很好功能性训练的。这样会让错误模式引发肌肉失衡以及动作效率低下。

⑤单一的关节或者独立的肌肉训练不可取,更不可教。我们教的是动作模式,而这种模式是大脑的语言。这样才会提高客户对运动的整体认知。

关节相间理论和肌筋膜链理论不谋而合的重要概念:解决思路一定要整体,凶手往往隐藏在呼救者的背后。

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