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每天久坐8小时,对身体的伤害有多大?

·23分钟前
一直久坐,一直累。

没在办公室待上一年,可能 很难理解久坐到底有 多累。

对于绝大多数人来说,臀部要和椅子紧紧相连十几个小时,只有在带薪拉屎时,才会短暂地离开十分钟。

这种情况下,哪怕你还能与甲方激情对线2小时,身体也早早开始疲惫。

长时间下来, 不仅会让腰酸背痛,还可能压迫膀胱经, 引发肾功能异常。

简单来说,每多坐一分钟,可能就离生病更近一步。

01 坐得越久,可能死得越早

这 真不是危言耸听。

世界卫生组织指出,久坐是导致死亡和残疾的十大元凶之一。

久坐本身就是很多疾病的风险因素。

一项覆盖8170人的研究显示,每天看电视时间每增加一个小时,2型糖尿病的发病风险就会增加9.2%。

每天看电视超过4个小时的人,在排除年龄、体重、家族史等相关因素后,患糖尿病的风险也是看电视1小时以内的人的1.6倍左右。

“看电视”这个动作替换成“玩手机”,代入感是不是更强。

如果不考虑久坐的目的,单单是“坐着不动”这件事本身,也可能增加患病的风险。

有学者曾对研究久坐与癌症发病率相关的文章进行Meta分析,在统计了43个研究、6.5万例肿瘤病例后,发现即使是因工作需要而久坐,那些久坐时间最长的人,患结肠癌的风险也达到了久坐时间最短的人的1.24倍。

除了癌症,心脑血管疾病也跟久坐脱不开关系。

一项在神经病学杂志《Stroke》上发表的研究显示,在校正了年龄、体重、饮酒、高血压等其他因素后,每天业余时间久坐超过8小时且运动少的人,发生脑卒中的风险约是久坐时间低于4小时且运动多的人的7倍。

或许很多人现在还感受不到久坐的后果,但颈椎、腰椎、膝盖已经开始抗议。

当一个成年人伏案工作时,颈椎承受的压力约为40斤;

弯腰驼背趴在电脑前,脊柱承受的压力约为站立时的2倍;

久坐不运动的人群,关节炎发生率约为10.2%,远超过了休闲跑人群的3.5%……

看到这里,不如先站起来动一动。

02 久坐伤身,不如躺着?

可能有人会说,既然久坐不好,那躺着玩手机总没事儿了吧!

No no no,事情并没有那么简单。

实际上,这些研究中的“久坐”,并不单指坐在椅子上这个动作,而是泛指久坐行为(Sedentary behavior), 也就是一种没睡着但也没怎么动的状态 。

具体来说,当人醒着的时候,如果能量消耗低于1.5~2代谢当量(MET),就属于久坐了。

所谓“代谢当量”,指的是维持代谢所需要的耗氧量,可以用来表示各种活动的相对能量代谢水平。

举个例子,人在坐着不动的时候代谢当量约为1.0,如果再敲敲键盘打打字,约为2.0。如果以4km/h的速度步行,代谢当量就可以达到3.0。

也就是说,从白天坐在工位上写方案,到坐公交地铁回家,再到躺在床上玩手机、和朋友聊天,几乎都属于“久坐”行为。

这样算下来,有的人怕是每天除了睡觉都在“久坐”。

既然久坐不可避免,那到底坐多久才会危害身体健康呢?

遗憾的是,这个问题并没有标准答案。

在美国癌症协会的一项研究中,久坐被定义为“每天有6个小时及以上坐着不动”。还有学者认为,久坐超过10个小时,才会增加心血管疾病的风险。

这些研究中,大多以4小时或8小时作为“久坐”的标准。

但更多的证据表明,只要经常性地坐着不动,即使时间很短暂,也有可能会产生危害。

比如,美国糖尿病学会就指出,久坐超过30分钟,就不利于维持健康的血糖水平。

也就是说,当代社畜,无人幸免。

03 现在运动还来得及吗?

一个略微有些扎心的事实是,久坐伤身如覆水难收。

常年久坐带来的危害,很难通过运动来抵消。

大量研究发现,久坐带来的糖尿病、心血管疾病、癌症及过早死亡的风险,并不会因为运动而降低。

但既然去运动了,就绝对比直接回家躺着要好。 一天24个小时是固定的,在健身房多一个小时,久坐的时间就少了一个小时。

根据世卫组织的建议,成年人每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动,比如快走、游泳、跳舞。

不过,这对上都要坐电梯的久坐族来说,大概很难。

实在达不到,至少在日常工作中穿插适量运动,不要在工位上坐一整天。

有研究监测了1365名对象的运动和健康情况, 发现在日常生活中,打破久坐次数越多的人,动脉硬化指数和血压水平都要更低。

所以,不如给自己定个小 闹钟,每过半小时或者一小时就起来动一动,倒杯水、上个厕所、去楼下逛一逛,都是不错的选择。

对大多数人来说,运动一两天容易,真正困难的是养成规律锻炼的生活习惯,日复一日地坚持下去。

不如从现在开始,放下手机,动起来吧。

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本文来自公众号 ,作者:昭然,编辑:蕉十五,36氪经授权发布。

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