性感健身91

受遗传等因素影响，身体某些部位的脂肪相比其他部位更难以消除，这些部位的脂肪被称为【顽固脂肪】。当其他部位的脂肪都在稳定减少时，这些脂肪仍然顽固地存在于体内，比如大臂至腋下的脂肪，即俗称的【蝴蝶袖】。

今天，我将向大家介绍10种消灭蝴蝶袖的黄金动作。在日常生活中，多进行这些动作的锻炼，并配合科学的饮食与有氧训练，将帮助你以最快的速度消灭【蝴蝶袖】！

科学减脂饮食

【减脂必备】：慢碳饮食法

黄金动作1：手臂旋转

非常简单的动作，双手握拳，手臂与地面平行；

顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

黄金动作2：剪刀手

非常简单的训练动作，共进行30次；

休息15-20秒；

重复以上步骤10-15次。

黄金动作3：推拉肘部

非常简单的训练动作，共进行30次；

休息15-20秒；

重复以上步骤10-15次。

黄金动作4：俯卧撑

俯卧撑是最常见的训练动作之一，在进行俯卧撑时，注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的正上方！

如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次，2组。

关于俯卧撑的教学文章，请点击以下链接

如何才能做一个标准的俯卧撑？

黄金动作5：墙推

类似于俯卧撑，需要注意以下几点：①身体与墙保持一个手臂的距离；②双手距离不要过大，稍微紧靠一点；③保持身体平直；

进行20次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

黄金动作6：平板臂屈伸

非常简单有效的动作，刚开始双腿可以弯曲，随着训练水平的提高，逐渐将腿伸直，提高难度；

进行15-20次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

黄金动作7：哑铃回扣

可手握哑铃或重物，也可以空手；

大臂紧贴身体，保持不动，向后伸展肘部，直到手臂完全伸直；

进行20-30次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

黄金动作8：直臂平板支撑

既可以锻炼手臂，也可以锻炼腹部；

保持该姿势1分钟；

休息30秒；

重复以上步骤3-5次。

黄金动作9：哑铃/壶铃推举

既可以活动手臂，还可以锻炼肩部；

可以使用哑铃或壶铃，站姿为佳，因为在站姿下，身体可以燃烧更多热量；

可单臂或双臂，也可以空手进行，重复20-30次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

黄金动作10：肩部旋转

如图所示，非常简单；

顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

如何安排计划？

有以下3种选项：

1.任选一个训练动作，每天进行N次；

2.选择几个训练动作，排列成一个完整的训练计划，动作顺序为从难到易，组数自由安排；

3.将这些训练动作和日常训练结合。

注意事项

1.多喝水，提高新陈代谢，运动人群每天饮水量为40ml/kg;

2.进行科学的饮食和规律的运动（力量训练、有氧训练、循环训练等）。

下图每个动作15-25次，循环3次，将个人的体能发挥到极致，减脂效果惊人！2周一个周期坚持！

壶铃健身

一套10分钟壶铃训练法

这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。

变式甩壶铃

训练部位：臀大肌、三角肌

壶铃动作

单臂抓举过头上翻（右）

训练部位：肩部

壶铃动作

深蹲上举

训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌

壶铃动作

单臂抓举过头上翻（左）

训练部位：肩部

壶铃动作

弓步蹲

训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌

壶铃动作

以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。

如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。

因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。

不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。

要想让PP两侧丰满起来，需要加强臀中肌的训练。臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。请看下图：

再来看实际的臀部对比，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：

如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。

接下来分享四个臀中肌练习动作：

动作1

器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次

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动作2

器械坐姿分腿 3-4组*20-30次

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动作3

侧卧髋外展 3-4组*20-30次

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动作4

俯撑髋外展 3-4组*10-20次

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以上四个动作可以安排在臀部训练中，想要圆PP就赶紧练起来吧！

这个动作叫山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

竖脊肌在哪里？

竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。

人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。

练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就?可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：

动作要领：

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间：

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数：

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

练习后拉伸放松：

在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

完美肩部训练计划(健身房)

接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：

（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：

（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。

三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：

（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2） 俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。

（3） 坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。

（4） 俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

其实，练好了肩背，不仅仅在肌肉层面。肩背的训练对于上身的很多问题都有重大的意义。

背部拉伸（2种）

胸部拉伸（2种）

一侧背部及腰腹部拉伸

肱三头肌拉伸（大臂后侧）

三角肌前束、肱二头肌拉伸

三角肌中后束拉伸

腹部拉伸

二、常见下肢拉伸动作一览

臀部拉伸（4种）

大腿前侧拉伸（2种）

大腿后侧拉伸（3种）

小腿后侧拉伸（3种）

一侧背部及臀部拉伸

1、完美肩部训练计划(家庭)

说了这么多，终于到了最重要的地方。

训练用具：拉伸带/哑铃

训练安排：一周一次

注意事项：如果没有健身基础，女生建议使用2lbs的哑铃，男生建议5lbs!

如果没有拉伸带/弹力带，可以用哑铃代替，效果是一样的哦!

| 推举

完全的三角肌训练动作!前中后束都可以刺激到哦!抬头挺胸，在训练时就可以起到改善体态的作用!

| 前平举

三角肌前束的最佳训练动作，动作时肘部不一定要完全伸直，但是一定要锁住肘部，让他不动。否则很有可能起到相反的效果。

| 侧平举

下面轮到了中束，作为改善溜肩问题的最重要部位，训练时更需要120%的人真哦!动作时抬头挺胸哦!

| 俯身飞鸟

我们一起来训练后束，动作时俯身70-90度，拳眼向下，感受肩部后方的用力!

关于胸

简明四点：

抗阻训练

按摩

食补

选择适合自己的调整型bra

下面我们来分条说一下~

抗阻训练：胸背器械还有坚持咯！

按摩：睡前按，手法遵循生长原理

Bra选择：去专业柜台咨询，

或者自行网络查询正确穿戴bra的知识。

关于吃

吃花生及多喝牛奶。

每天一杯纯奶一杯酸奶。

想要挺拔有力的胸，

那是一个漫长需要耐心的事情！

记住，心急造不了大胸美女。

关于臀部

关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。

（1）深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，以下两种深蹲姿势，自行选择~

（2）直腿硬拉

每组15个左右，下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。

“你可能会问：饮食方面是不是很重要？”

减脂期对于饮食的控制特别重要，减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。

在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白。

可以吃的肉是：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。总有一款你喜欢~

米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，常换常新，记得不要饿着自己。

建议食谱如下

早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。

午餐：肉类，100g左右 , 配足蔬菜，米饭吃粗粮，100g左右。

晚餐：无肉无碳水。

晚上7点后不要吃东西。

此外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果（放在早餐吃比较好）这些。不然大姨妈会有意见！

“你可能还会问：什么时候体重才会下降？”

和减肥谈一场恋爱，坚持不下了三个月的都是耍流氓。

大部分人都是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。

体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！

而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。

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臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。