《掌控习惯》思维导图笔记
作者：（美）詹姆斯·克利尔
美国著名习惯研究专家，习惯学院创始人，《纽约时报》畅销作家。
他创办习惯学院，后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
众多世界500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。
爱因斯坦说过“复利是世界上第八大奇迹”。
有这样一个公式，如果你一年内每天能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度在退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
在1年中每天恶化1%：0.99365=0.03
在1年中每天改进1%：1.01365=37.78
这个公式说明了，微习惯也能产生复利的奇迹，而且是有正、负复利的。
比如，生产力、知识、人际关系是正面的复利，而压力、消极和愤怒是负复利。
很多人想要养成阅读、健身等好习惯，却常常半途而废。更多人想要戒除吸烟、酗酒等坏习惯，却往往屡战屡败。
作者表示其实很多时候不是他们的决心不够，而是方法不对，也可以说是没有建立一套有效的行为系统。
我们总是盯着自己设立的目标，而没有专注于这个习惯的体系。
思维导图
原 理
建立一个好的微习惯，需要忘记目标，专注于体系，并从中塑造你的身份。
因为真正的改变是身份的改变，你可能会处于某种动机而想培养一种习惯，但是能够长期保持的唯一原因是与你的身份融为一体，不然就很能坚持下去。比如：
目标不是阅读一本书，而是成为读者
目标不是跑马拉松，而是成为跑步者
目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
习惯形成四步骤：
提示、渴求、回应、奖励
我们任何一个习惯，不论好与坏都需要这四步去完成，因而构成了一个习惯循环。根据这四步，制定出来行为改变的四大定律。
养成好习惯
第一定律，让它显而易见
1.观察习惯
观察你的习惯，让它显现出来，可以将一天的习惯填写到习惯积分卡上面，看看哪些是自己的好习惯，哪些是需要改掉的。
2.执行意图
培养一个新的习惯的最好方式就是，创立执行意图，我将在【时间】和【地点】做【事】。
例如：冥想，早上7点，我将在厨房冥想1分钟。将我们想要培养的新习惯，具体化到确定是时间和地点，这样更有助于习惯的养成。
3.习惯叠加
还可以利用习惯的关联性，将新习惯绑定在已有的习惯上，这叫做习惯叠加。
例如：在我倒完早上的咖啡后，我会冥想1分钟。这样当以往的习惯在执行的时候，会很自然的触动新的习惯启动。
给自己构建一个成功的环境，让好习惯更清晰。
如果你想多喝水，那就每天多罐几个水瓶，放在房间最显眼的地方，让它随处可见。
尽量做到一个空间，一种用途。
第二定律 让它有吸引力
1.喜好绑定
我们的体内不仅在体验快乐的时候，产生多巴胺，而且在期待快乐的时候多巴胺的浓度也会激增。
所以可以利用绑定喜好，使你的习惯更具有吸引力。
比如：在掏出手机之前，我要做十次立卧撑跳。
我自己就有尝试着，一定要在靠墙站立的时候，再去刷朋友圈，要想多刷一会，就要坚持多站一会。
2.模仿群体
加入一个喜好的群体，没有什么比群里归属感更能维系一个动力了。
现在有很多的运动、读书的社群，大家在一起互相学习、相互督促，友情和社团可以帮助一种身份长期持续下去。
第三定律 让它简便易行
1.次数
养成一个习惯不是你持续了多久，而是完成了多少次。宁愿缓慢前进，也不绝不后退。
今天你实在不去健身房了，那你就楼下走几圈，这也维系了你要保持的身份。
2.省力法则
我们会天然的倾向于付出最少的工作量的选择，也就是最省力法则。
创造一个好的环境，就可以降低阻力。
想画画吗？那就让五颜六色的画笔和绘图工具放到你的桌面上，触手可及。
3. 2分钟原则
2分钟原则可以作为想要培养任何一个新习惯的切入点，
“每天阅读”变成“每天读一页书”，
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”
“整理衣物”变成“叠一双袜子”
2分钟不是开始做一件事情的策略，而是要做的全部。因为你的习惯只能持续120秒。
你需要先建立这个这个习惯，然后再去慢慢的优化它。
第四定律 让它令人愉悦
1.即时奖励
为什么有人明知道吸烟会增加肺癌的风险，还会这么做？明知道大吃大喝会增加体重，还会这么做？
答案是坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
我们可以利用即时增强法来培养我们的的习惯养成。
想保持“不冲动购物”，可以开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用来买你特别想要的东西。
比如包包。那每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。看到自己省钱买包包的即时回报比放弃购物的感觉好的多，即便什么都没买，依然能感到很满足。
2.习惯追踪
习惯追踪是衡量你是否养成习惯的简单方法。
就是拿一份日历，划掉你执行习惯的每一天，最后会记录整个习惯的轨迹。
习惯追踪具有三方面的功效:
一、可以创建视觉提示，提醒你采取行动。
二、内在激励机制，因为可以清楚的看到进步轨迹，并且不想失去它。
三、每当记录下有一项成功的习惯实例，都会享受到满足感。
3.绝不错过2次
世上不存在完美，当你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。
病倒了，不得不出差，家人需要更多的陪伴等。我们不可能做到完美无缺，但避免错过第二次。
因为错过一次是意外，错过第二次是一种新习惯的开始。
戒除坏习惯
如何戒除掉坏习惯呢？其实就是行为转变定律反用。
第一定律 让它脱离视线
降低坏习惯出现的频率，把坏习惯的提示清除你的坏境。
如果你觉得自己总是受到手机信息的打扰，无法安心的工作，那就尝试着把手机移除你的工作台。
如果睡前总是无法停止刷抖音，试试不将手机带入卧室。
第二定律 让它缺乏吸引力
罗列出戒除坏习惯所带来的的益处，让自己对它失去吸引力。
第三定律 让它难以施行
1.增加施行步骤
可以拔掉电视机的电源插头或者卸下电视遥控器的电池，每次想看电视时，再重新安装上。
2.承诺机制
雨果给自己制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。
他把自己的衣服让助手锁在一个箱子里，只留下一个披肩，这样他就没有任何外出的衣服，只能待在书房奋笔疾书。
于是就有了后来的《巴黎圣母院》。
第四定律 让它令人厌恶
如果不良习惯附加着令人痛苦的及时成本，那我们就不太可能重复它。
1.问责朋友
找一个问责朋友来帮你监督，我们都非常在意别人对自己的看法，既不情愿感受别人的鄙视。
2.习惯契约
可以建立一个习惯契约用来增加任何行为的成本，它使得违背承诺的代价，知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
高级战术
一、成功的秘诀
选择一个重要的习惯的同时，也要找到适合自己的领域，也就是在某个领域里有心流的感受。
让你能够全神贯注的投入到手头的工作中。发挥自己强大的优势。
在一个有利于的环境里，发挥自己长处的游戏。
二、充沛的动力
作者举了金发女孩的准则：要选择自己能力适中，促使习惯成为常规，我们开始感到厌倦。
可以尝试可变奖励来缓解厌倦。其实厌倦是专业和业余者的分水岭，有时你不得不让自己爱上它。
三、审视习惯
习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不在关注小纰漏。
反思和回顾是一个过程，能够时刻关注自己的变现
精通=习惯动作+刻意练习
可以站在习惯的跳板上，开始一个新的技能，不断的打造自己的身份。
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