记性衰退？这几种食物“最补脑”（不光是核桃）| 医者名片
人类大脑神经细胞数目庞大，约有1000亿个，是组成大脑的基本单位。但是，人的脑细胞处于一个不断减少的过程中。而且一般认为，大脑神经细胞是不可再生的。脑神经细胞真是死一个少一个，耗尽无补，各位且用且珍惜。
近几年，“吃货”一词兴起，人们时不时标榜自己是“吃货”。今天，我们就来聊聊吃吃喝喝与脑健康的那些事。
这些食物
大脑喜欢
研究显示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和植物营养素的各类食物， 均可提高记忆力，改善注意力、情绪，具有一定的维持大脑功能的作用。2015年7月发表在《美国实验生物学学会联合会杂志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化剂有利于人们的健康，对治疗阿尔茨海默病可能有效，也可以保护健康人群。
那么，以此为依据，下面就来介绍一些日常生活中比较常见的健脑益智食品。
鱼类： 三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类，因为富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑的衰老。鱼头含有丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质合成的重要成分，可增强人的记忆、思维和分析能力，具有益智作用。
豆类： 如豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等，含有丰富的蛋白质和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可帮助保持脑健康。
蔬菜： 绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力，还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力。菜花、西蓝花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种重要的神经递质叫乙酰胆碱，负责脑细胞的兴奋度，而菜花、西蓝花含有较多此类物质。
鸡蛋： 鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来，而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是，因为鸡蛋含有较多的脂类物质，建议每天食用数量不超过1个。此外，豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。
坚果： 核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即维生素B5），葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。
牛奶： 牛奶含有优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养素，是大脑营养的重要来源。
水和绿茶： 水是维持大脑功能必不可少的物质，大脑中约80%是水。研究表明，人体缺水第一个受影响的就是大脑，摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。
所以，建议大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶叶中含有儿茶酚，对大脑健康十分有益。儿茶酚有助于我们保持良好的记忆力，使大脑保持正常工作状态。
吃这些
伤“脑筋”
食物形形色色，但不一定都对大脑健康有好处，甚至 有些食物是多种神经系统疾病的罪魁祸首。日常饮食不注意、不讲究，就有可能伤害大脑，造成不良后果。
高糖饮食： 糖是大脑能量的直接来源，但长期高糖饮食却对大脑非常不利。研究发现，高糖饮食会降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。而且，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症等慢性疾病。美国南加州大学研究人员在一项动物对照实验中发现，高糖饮食可改变肠道微生物菌落，继而影响大脑记忆功能。
高脂饮食： 高脂饮食，尤其是反式脂肪酸食物，是各种心脑血管疾病的罪魁祸首。反式脂肪酸是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称，含大量反式脂肪酸的食物随处可见，而且通常是我们认为香甜可口的食物，如人造黄油、西式快餐、蛋黄派、曲奇饼、冰淇淋、烘焙食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品等。研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。高脂饮食也会导致过多的脂类物质沉积在血管壁上，造成动脉硬化。
高盐饮食： 最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现，食盐摄入过多有损大脑认知功能。动物实验表明，小鼠摄入极高盐饮食后，大脑中与阿尔茨海默病等失智症有关的一种关键蛋白会发生异常。长期高盐饮食会摄入比较多的钠离子，影响大脑神经元的信号传导，降低动物的记忆和认知功能。而且，高盐饮食导致水钠潴留，会加重高血压。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。所以， 平时饮食请清淡一点，限制食用加入过量盐的食品，如腊肉、咸鱼等。
强烈推荐
地中海饮食
地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。
它以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、坚果和橄榄油为基础， 脂肪占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占7%～8%。适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次鱼或禽类等低脂高蛋白食品。减少红肉摄入，每月350～550克，尽量选用瘦肉。用新鲜水果代替甜品、糕点、蜂蜜等食品。
早在30年前，科学家们就开始了对地中海饮食的研究。他们每3～5年测试参与者的认知功能，并使用调查问卷来评估参与者的饮食习惯。这项研究发现， 大量摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以预防认知能力下降。2012年的《神经病学文献》发表研究报告称，地中海式饮食对脑部的毛细血管具有保护作用，可以保护大脑血管免受损伤，降低中风和记忆力减退的发生风险。
而最近德国神经退行性疾病中心的研究人员在《神经病学》发表了一篇研究报告，指出那些遵循地中海饮食习惯的老年人，大脑往往更加年轻，并且脑内毒性蛋白质的沉积更少。
需要注意的是， 地中海饮食除强调平衡膳食外，还强调健康的生活方式， 乐观的生活态度和坚持规律运动。
作者：北京老年医院帕金森病房主任医师 吴玉芙
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