老年人要长寿，需迈过“身体虚弱”关！75岁后做好这6点有助延寿
每个人都会走到生命的尽头。但对许多人来说，健康长寿才是最理想的。尽管现在的医疗技术不断进步，我们的平均预期寿命都有所提高。随着年龄的增长而下降，再加上多种慢性病并存等影响，80%的老年人都会因为虚弱而出现某种功能衰退，例如需要长期护理、痴呆症或卧床不起。
也就是说，大多数老年人的身体在到了一定的阶段都会出现脆弱性的状态，甚至会因此丧失生命。尽管事实如此，但另一方面我们完全可以通过适当的干预，来维持和改善身体功能，从而延长自己的寿命。
“老年虚弱”是什么？虚弱是“衰老和慢性疾病累积使他们变得脆弱的状态，疾病等外部压力往往损害他们的生活独立性”，即介于“健康”和“需要长期护理”之间的一种状态。如果我们身体健康，即使生病了，我们也可以通过及时的医疗恢复到原来的状态；但如果我们是一个虚弱的人，我们原来的生活会被疾病、手术、受伤等情况影响，那么我们想要保持原有的身体功能将会变得困难。
虚弱是75岁以上老人需要护理的第一大原因。基于与年龄相关的衰退和慢性疾病，缺乏运动、精神疾病和社会参与减少等各种因素导致虚弱和发展到需要长期护理的状态。虚弱可能具有强烈的身体虚弱形象，比如肌肉骨骼肌和其他肌肉骨骼肌减弱。然而，除此之外，精神、社交、认知、口腔、感官系统都会变得十分脆弱。
举一个例子来说，我们的身体虚弱会很难做一些力所能及的事情，比如牛奶盒很难打开、感觉很难行走、容易疲倦等；而我们的精神虚弱，可能会感到沮丧、难以入睡或晚上醒来；认知虚弱，则表现为总是健忘；社交虚弱则表现我们不想出门，连与最好的朋友也不愿意交流。尽管虚弱没有统一的标准，但一般情况下，如果符合以下三项或更多项，则称为“虚弱”，如果符合一项或两项，则称为“虚弱前”。
1、体重减轻6个月，体重减轻2kg 或更多（无意）
2、肌肉无力，握力：男性 <28kg，女性 <18kg
3、疲劳（最近2周）无缘无故感到疲倦
4、步行速度 正常步行速度: <1.0m/s
5、体力活动 ①是否进行轻度运动或运动？② 经常锻炼或运动吗？两个问题都回答没有。
此外，虚弱不仅是身体虚弱，还包括牙齿和口腔虚弱、“做某事厌烦”和认知减弱、“社交减少”和“退缩”等心理变化，甚至还包括“倾向”等社会性下降等多方面问题。随着年龄的增长，虚弱逐渐发展，出现各种下降，但重要的是要及早注意迹象，采取适当措施，并进行维护和改进。
老年人要长寿，需迈过“身体虚弱”关！虚弱会使我们更容易受到感染、跌倒、骨折和情绪控制。随着虚弱的进展，不仅体力活动减少，身体虚弱等疾病会导致肺炎，停滞导致抑郁和痴呆，卧床不起的伤害往往会恶化，生活活动本身也会受到影响。如果我们在75岁后，不能很好迈过“身体虚弱”关，那么长寿也很可能是天方夜谭。
另一方面，需要注意的是，有的人在65岁时处于虚弱状态，而另一些人在80-90岁时并不处于虚弱状态。早期虚弱的人被认为是由于患有高血压和糖尿病等慢性疾病，并且变得更加严重。控制慢性疾病和预防肌肉无力以保持双腿强壮很重要。
最主要的是，虚弱还会导致肌肉减少症。“肌肉减少症”是指因衰老或疾病而导致肌肉量减少、肌力减弱、体力减弱的状态，是导致虚弱综合征的原因之一。例如，如果我们因衰老或疾病而失去肌肉质量并导致肌肉减少症，我们的身体机能会下降，例如减慢步行速度，容易疲倦，活动量也会相应减少。
如果发生这种情况，能量消耗会减少，所需的能量也会减少，从而导致食欲下降和营养不良。当这变成慢性时，肌肉减少症会进一步发展......这个循环也被称为“虚弱循环”，为了健康长寿，还需要通过防止我们变得虚弱和加速衰老来打破这个循环。
做好这4点，预防虚弱，延长寿命首先，老年朋友应该吃各种营养素平衡的食物，主要是蛋白质，尽量不要失去肌肉。此外，我们通过适当的干预和护理改善的可能性大脑中风、脑出血、糖尿病、肾病、心力衰竭、慢性阻塞性肺病、听力损失、视力障碍等慢性疾病，这是预防虚弱的第一步。毕竟，这些基础疾病，每一个对我们的身体，甚至是预期寿命都会产生很大的危险。因此，建议存在高血压、高血糖、高血脂的老年朋友，都应该将这些指标调控在目标范围之内。
其次，老年朋友应该明确虚弱的症状及体征变化，及时发现虚弱。因为干预的时机越早越好。当我们或周围的人发现状况发生变化，例如难以打开奶盒、睡眠不佳或与朋友互动减少时，一定不要将其判断为“年龄大了”，应该考虑到身体虚弱的可能性。最好的办法是前往老年病科，以明确诊断。
第三点，即使是老年朋友，也可以通过力量训练来改善我们们的步行功能和平衡能力。目前已经发现，持续有规律的运动可以减少虚弱，例如尿频、视力下降、失眠和关节疼痛。至于锻炼的内容，除了柔韧的锻炼外，建议每周做一到两次的全身锻炼，每次30分钟左右。
第四点，从预防虚弱的角度来看，最重要的是要避免因跌倒造成的骨折或撞击头部的血肿而卧床不起。保持肌肉力量以防止跌倒，治疗白内障等感觉器官疾病，改善跌倒风险高的生活环境，比如卧室和厕所之间的楼梯，通过这种方法来减少跌倒的风险很重要。
第五点，老年朋友也需要积极参与社交活动。一般来说，我们人脉多，即使是独居，也会难以变得虚弱。换句话说，一个人住不是问题，但重要的是要积极参与社交活动，例如出去和与人交谈。从预防虚弱的角度来看，能够采取一些行动就好了，比如抽出时间习惯性地与人见面或参观当地的旅游景点。
第六点，预防感染当然很重要，因为老年人感染新型冠状病毒后更容易生病。呆在家里，避免接触是有效的，但另一方面，体力活动量减少，这使人们更容易跌倒或骨折，从而可能导致虚弱综合症和需要护理。因此，在您的生活中尽可能多地保持身体活动并在感染控制之间取得良好平衡非常重要。“体力活动”不仅包括步行和跑步等运动，还包括家务、照顾孩子和宠物以及园艺。重要的是首先要创造一个在合理范围内运动身体的机会，并定期和持续地进行此类活动。
总体而言，老年人虚弱会影响我们身体的方方面面，严重时甚至会大大影响我们的寿命。如果老年朋友及早发现并处理虚弱，它可能会恢复到健康状态，进而我们的预期寿命就不会受到影响。因此，如果家中存在老年人，作为子女，意识到父母身体虚弱并干预预防和治疗将非常重要。
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