BBC 扎心实验：每天跑步 45 分钟，竟不如每周锻炼 2 分钟？

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健康养生
3年前
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对于很多很少锻炼的人来说，站着就是最大强度的锻炼。他们即使知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围坚持锻炼的人，每天在跑道上汗如雨下地度过一、两小时，立马又打起了退堂鼓。

我们常说，能坚持跑步锻炼的都是狠人。但人总有想要偷懒不想跑步的时候，还有那些追求效率最大化的锻炼新人们，有没有一种方式，不耗时间，又能达到同等的运动效果呢？

别说，这种运动还真被找到了！BBC纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）说：只要掌握方法，每周只要 2 分钟，就能达到极佳的健身效果！开什么玩笑？2分钟，上个厕所的时间就能锻炼？每周2分钟锻炼，效果会这么好？

每周两分钟，就能抵过每天跑步45分钟，听起来完全反常理的一件事，但这确实BBC实验后得到的结论。世界上真的有这么好的运动吗？还有哪些“反常识”的实用运动冷知识呢？咱们一块来了解一下！

2分钟高效锻炼，

抵过45分钟跑步？

BBC 团队出品的《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit），任何想要运动又不想费力的人，一定不能错过这部纪录片！

这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，和大家一样，他想花最少的力气得到最大的回报。据说高强度间歇性锻炼（HIIT）是一种更省力而且更省时的运动方法，于是他去拜访了这方面的专家尼尔斯·沃拉尔。

为了向迈克尔展现HIIT的锻炼效果，沃拉尔专家做了一个实验：他安排6名白领，参加了一项为期5周的锻炼计划。在锻炼前，迈克尔先这6名人员进行有氧适能测试，并记录下他们锻炼前的相关数据。测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领开始进行下列测试：

测试1：

每周在动感单车上进行3组40秒左右的HIIT训练。换算下来相当于每周只需锻炼2分钟，5周下来一共只运动10分钟。

5周过后，当6名白领再次接受体能测试时，他们的有氧适能平均提升了11%！沃拉尔解释，这是由于HIIT能激发深层肌肉。深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT 恰恰可以将他们激活。

测试2：

沃拉尔让一名白领连续做了2 分钟3组的 HIIT 后，并对比他运动前后的肌糖原水平。结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多。

这主要是由于HIIT能快速消耗肌糖原。肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。

沃拉尔表示，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。也就是说，踩动感单车只需要2分钟，运动量却相当于慢跑45分钟。

不过，HIIT虽好，但咱们也不能时时刻刻去健身房踩动感单车啊！为了让所有人享受到HIIT的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的HIIT训练。

这套训练共耗时 5 分钟，分别是：1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

你也可以在家轻松完成这套动作，运动效果媲美动感单车的 HIIT。（虽然听起来只要几分钟，但会让人感到非常的累！HIIT需要有一定心肺耐力的情况下进行，新手不建议尝试过高强度的运动）

举轻哑铃和重哑铃，

锻炼效果没差？

其实类似的误解还有大家对大重量的认知，总觉得举铁哑铃越重，锻炼的效果越好。除了 HIIT，力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。对于跑者来说，力量训练也是帮助你跑得更好的秘诀。为了找出效果最好的力量训练方式，迈克尔来到格拉斯哥大学。

他们设计的实验，由5名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。

实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。

6 周内，她们每周都进行了2组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。

她们双手肌肉都强化了 18% －19%，双腿肌肉也都强化了 25%，并没有因为两边受重不同而有差别。

得知这个结果后，5 名参加者纷纷表示，她们宁愿举重物，因为时间短。因此，想节省时间很简单，只要举重物就行了。（举大重量一定要在专人保护下进行）

走 10000步

不如走 3000 步

在纪录片里，迈克尔还推翻一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康”。

一万步的说法，最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。但是一定要走 1 万步才有效果吗？

为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。他把 6 人分成两组参加实验：

第一组（吉莲、戴夫、戴伦）：每天走 1 万步，不限速度，大约 8 公里。

第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天 3 次 10 分钟，快步走，约走 3000 步，大约 2.4 公里。

实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。

实验开始后，第一组成员为了达成 1 万步的目标，费尽苦心，因为 1 万步实在太难完成了！

相比之下，第二组成员就轻松多了。他们相约快步走，10 分钟一晃而逝。不知不觉间，他们就轻易完成指标。一边是艰难前行，一边是轻松达标，他们的运动效果如何呢？

科普兰教授公布了令人意外的实验结果：虽然第一组更累，但第二组运动效果更好！

他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了 30%。相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。（快走的速度一定要在自己能承受的范围内）

原来，运动不一定要一昧追求长时间、大重量，锻炼也可以是件简单轻松的事！如果你不想坚持长时间的锻炼，不妨也试试HIIT训练或是举短时间的重物！或是在跑休的间隙，用HIIT激活肌肉保持体能也是不错的选择。别再为你的懒惰找借口，赶紧学起来吧~