五分钟等效一万步的走路法

五分钟等效一万步的走路法本文转载自觅水木鱼《引用 [转载]五分钟等效一万步的走路法》

本文转自《五分钟等效一万步的走路法》

五分钟等效一万步的走路法

有智慧又帅气，看起来三十多岁的南云医生，实际年龄竟然是五十六岁！可是从前的他，不仅看起来老气，还有一副典型的代谢症候群体型。当时他的腹部就像相扑力士围着的兜裆布一样，囤积了厚厚一大圈脂肪，比现在还要胖15公斤。捏着那一圈松弛的肥肉，当初不知叹息了多少次…。书摘试阅：

第一天 走路，可瘦身

剧烈运动不会瘦身

肥胖的人因为喜欢吃，所以，很难控制食欲。如果一开始就从自己的弱点下手，很容易受挫，因此，第一天，不减重，先走路。

或许有人会存疑：「走路，不会消耗太多卡路里。换了跑步或上健身房这类剧烈运动，才容易瘦吧？」

然而，剧烈运动会瘦身，是错误的观念。这一点，我自己也亲身体验过。

距今二十多年前，我始终为肥胖和便秘所苦，还有心律不整的毛病，身体状况很差。由于我父亲和祖父都因心脏病而病倒，因此，心想，再这样下去，不论我多么努力工作，也会因心脏病发而早逝，无法享受余生……。基于这份危机意识，且为了解决运动不足的问题，我加入健身俱乐部。

Ａ型性格的我，秉性认真，心想「要比别人更努力」，因此，一周上四次健身房。除了踩一小时的健身脚踏车之外，还游泳一小时。

以为「继续运动下去，一定会练成一副理想的体格吧」，然而，当我兴致勃勃地努力运动后，经过两个月，体重竟增加了十公斤，变成七十七公斤！

为什么会这样？原因是剧烈运动过后，消耗了储存在肌肉里的「肝糖（）」（译注：每一个肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子，这些小单位先聚集储藏在肝脏中，当需要时，再转化成葡萄糖供应人体需求）。糖分减少，导致血糖下降，而空腹的结果是食量大增。吃了太多食物后，节约基因发挥作用，反而形成脂肪，囤积在体内。

我很羡慕杰尼斯偶像们纤细苗条的体格，因此，这种结果，让我相当沮丧。

从此，我再也不从事剧烈的运动。

剧烈运动会缩短心脏的寿命

剧烈运动不仅很难瘦下来，还会损害到最重要的心脏，造成寿命缩短的危险。

心脏的功能就像帮浦，能让输送身体所需的氧气和养分的血液，在体内循环不息。从出生直到死亡，心脏一天二十四小时、三百六十五天永不歇息，持续地运作。

另一方面，构成心脏的心肌细胞称为「终末分化细胞」，在儿童期完成细胞分裂之后，就不再进行细胞分裂。

各位应该很少听过「心脏癌」吧。所谓癌症，是因为细胞不断地进行分裂，使癌细胞增殖所致，而心肌细胞不会进行细胞分裂，因此，癌细胞不会侵袭心脏。

由于受损的心肌细胞无法透过细胞分裂修补，一旦「心脏衰竭」，就只能藉由「心脏移植」挽救性命。

当心脏持续运作下去，到达使用年限之后，就会停止跳动。如果没有罹患其他疾病，心脏的寿命，即决定了一个人的寿命。

心脏寿命的长短是既定的，换言之，一生中，心脏跳动的次数是固定的。

不可思议的是，不论是大象或老鼠，所有动物在一生中，心脏的跳动次数都是二十亿次。

可是，大象和老鼠的寿命完全不同。老鼠的寿命约两年，大象则能活到将近六十年。原因在于，两者的心跳数不同。心跳数，即指心脏在一分钟跳动的次数。

老鼠的心跳数比大象快三十倍，因此，到达心脏界限的速度也加快三十倍。这使得老鼠的寿命只有大象的三十分之一。

至于人类的寿命，究竟有多少年？进化得愈来愈长寿的人类，终其一生，心脏会跳动二十亿至三十亿次。

如果一分钟的心跳数是五十次，一小时是三千次，一天即七万两千次。一年间，大约是两千五百万次，四年则是一亿次。以此类推，到达二十亿次的使用年限，是八十岁，若跳动三十亿次，那就是一百二十岁。

八十岁，这个数字和现代日本人的平均寿命（男性七十九岁、女性八十六岁）大致相同。一百二十岁这个数字，也和人类最长寿的案例完全一致。例如，世界纪录中，最长寿的法国女性 （译注：一八七五年二月二十一日～一九九七年八月四日）女士活到一百二十二岁，而日本纪录中，最长寿的泉重千代女士则活到一百二十岁。

古时候的人也注意到，有些人可活到一百二十岁的天年。例如，中国古代农业与医药之神——神农氏、古埃及的预言家摩西，以及日本初代天皇神武天皇，据说他们都活到一百二十岁。

在中国，六十岁称为还历，一百二十岁则称为大还历（译注：还历或大还历皆为日本说法，「大还历」是日本人为超级人瑞泉重千代创造的新名词。中医理论著作《黄帝内经》中，一百二十岁称为「上寿」），可是，对于一百三十岁并没有特定的称呼。这是因为中国四千年历史中，没有任何活过一百二十岁的案例。

尽管心脏的使用年限是固定，但是，由于剧烈运动会加快心跳数，让人提早达到使用的年限，反而会缩短寿命。

最近几年，日本掀起一股前所未有的马拉松热潮。这是源自战后美国的慢跑风潮，人们为了身体健康而开始跑步。然而，带动慢跑风潮的吉姆费克斯（译注：Jim Fixx，于一九七七年推出了一本《The Book of 》，从个人经验提倡跑步对健康的益处。一九三二年～一九八四年）却在五十二岁那年，在慢跑途中，因心肌梗塞而英年早逝。

随年岁增长，心脏的可用次数也随之减少，因此，会加快心跳数的剧烈运动，最好少做为妙。

美国的运动医学家 博士，如此奖励运动中的最大心跳数：

平常没运动的人＝１７０－年龄

平常有运动的人＝１８０－年龄

换言之，三十岁的人，最大心跳数为一百四十次；四十岁为一百三十次；五十岁则以一百二十次为上限，不可超过这个数值。

我今年五十六岁，根据博士的公式，心跳数的上限值是一百一十三次。刚好相当于快步走的心跳数。

请各位别采取剧烈运动加快心跳数，最好用走路，轻松地燃烧脂肪且瘦身，这才是保持健康、延年长寿的方法。

走路会促进血液循环

站立时，体内三分之二的血液会低于心脏，由于重力的关系，血液会停留在静脉里，难以回到心脏。这时，可使用「第二颗心脏」改善血液循环。

第二颗心脏，指的是小腿肚的肌肉。走路时，小腿肚的肌肉会收缩，静脉受到挤压，而会将血液从上送回心脏。由于和挤牛乳的动作相似，因此，也称作「挤乳作用（ ）」（译注：又称为肌肉帮浦作用）。也许有人会觉得不可思议，「肌肉松弛时，血液难道不会因重力而倒流吗？」不过，静脉有防止倒流的瓣膜，因此，肌肉松弛时，瓣膜会关闭，防止血液倒流。走路时，也能产生挤乳作用，使血液循环良好。

如果不走路，血液则停留在静脉的时间愈长，血液里，容易产生血的凝块（血栓），此即「深层静脉栓塞症（DVT）」。下半身的静脉所产生的血栓若堵在肺部，有时会造成「肺栓塞（PE）」而死亡。

此即称为「长途飞行血栓症（long ）」。因为长时间搭乘飞机，无法进行挤乳作用，容易造成血栓。由于此种案例好发于坐在位置狭小、腿部难以活动的经济舱乘客，因此，过去称此为「经济舱症候群（-class ）」。但是，坐在商务舱或头等舱的乘客，如果不活动腿部，一样会产生血栓，所以，现在才改称为「长途飞行血栓症」。

此外，即使不是长时间搭乘飞机，也会身陷「长途飞行血栓症」。东日本大地震时，许多人被迫生活在避难所和汽车里，据报告显示，当用超音波检查他们的下半身静脉时，发现约有半数人的血液出现了血栓。

各位在搭乘飞机或新干线时，记得稍微活动一下腿部，以防止血栓。边听音乐、边用脚打节拍，也是不错的方法。

走路可大量燃烧脂肪

大多数肥胖的人，平时就不常走路，但是，走路却是克服肥胖最简单的方法之一。

也许有人会质疑：「只要走路，就能瘦吗？」倒不如说，轻松地运动，更能燃烧脂肪。

决定身材胖瘦的因素，很简单。以「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡判断即可。

摄取热量如果超出消耗热量，则超出的部分会因节约基因转为脂肪，造成身材肥胖。

反之，消耗热量超出摄取热量的话，累积的脂肪会消耗掉，使身材消瘦。换言之，无须减少食量，只要增加消耗热量，就能瘦下来。

或许大家轻易地认为「增加消耗热量＝运动」，但这是错误的。藉活动身体消耗卡路里，叫做「身体活动」，不过，运动仅占身体活动的二○％而已。其余七○％则透过做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的一○％，则在消化吸收食物时消耗）。

不需运动得那么痛苦，只要增加日常生活中的活动量，一样能消耗热量。为达到这个目的，最有效的方法是，「多走路」。

走路就会消瘦的理由，还有一个。肌肉是让我们身体能活动的最大功臣，而肌肉的能量来源则是「脂肪」和「糖」。

从事剧烈的运动，就会消耗储存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后，会使血糖下降，空腹的结果使食欲更旺盛。因此，剧烈运动后，会增加摄取热量，反而变得更胖。

相对于此，通勤或购物这类活动，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由于这类活动不会让血糖下降，所以，也不会让食欲大增。

胖瘦的关键在于，「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡。

只要五分钟，就能达到走一万步效果的走路方法

我们常听人说：「要走一万步，身体才会健康。」不过，比起步数，更重要的是「走路的方法」。其实不用刻意挪出走路的时间，只要以正确的姿势走路，即使短短五分钟，也能达到走一万步的效果。

其中的祕诀是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口气，将胸膛尽量挺起，接着，再尽力缩小腹走。

一般的呼吸方式，胸部会时而扩张、时而收缩，属于「胸式呼吸」。但是，南云式呼吸法，则是吸气时，让胸部保持扩张的状态；吐气时，则必须刻意让腹部收缩。如果不强制自己进行「腹式呼吸」，就无法实行这套南云式呼吸法。

这套呼吸法会在不知不觉间，用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜，因此，呼吸短短五分钟，隔天腹肌就会相当痠痛。习惯了这套呼吸法后，坐着时、与人交谈时，也能运用自如。

身体深层部位的肌肉，称为「深层肌肉（inner ）」。深层肌肉的特性，即是容易燃烧内脏脂肪。

只靠控制饮食瘦身的话，会减弱腹部的深层肌肉，使腹部的肌肉松弛，就像桶箍松掉了的木桶一样，看起来松垮垮的，十分寒酸。但是走路的时候如果能采用腹式呼吸，藉此锻鍊腹部的深层肌肉，腹部的肌肉便会紧实，即使瘦下来，也不会看起来松垮垮的。

膝盖伸直，脚跟先着地。这种方法，是采用从前古武术的走路方式，脚底板要踏稳，抬起脚跟时，就像把地面拉起似的。这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。

由于是迈开最大步伐，并以最快速度来走路，因此，很快就会赶上前面的人，走起路来昂首阔步，十分有精神。

保持这种姿势走路的话，只要走五分钟，不仅提高运动强度，也能减少内脏脂肪。

寒冷时期，也要穿着单薄衣服走路

有些人为了瘦身，会穿着排汗衣（译注：也称三温暖衣）走路。走得汗流浃背时，会觉得有燃烧脂肪的效果。走完后，站上体重计测量一下，体重也确实减轻了，更因此认为自己瘦下来了。但是，用这种方式瘦身却会带来反效果，各位知道原因吗？

脂肪是用来保持体温的发热物质。由于脂肪在寒冷时会燃烧，因此，在寒冷时期，穿着稍感寒意的单薄衣服走路，更能燃烧脂肪。

如果穿着排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，体温会上升，感到炎热。这时，体温调节中枢开始运作，会使体温下降。

这种结果，尽管流了不少汗水，体重也减轻了，但是，流失的只是水分，一点也没有燃烧到脂肪。走完之后，若喝了水，立刻又恢复原来的体重了。

如果要燃烧脂肪，就要穿单薄的衣服。

我在冬天时，也是一袭轻便的服装，只穿着Ｔ恤和连帽衣，敞开前襟精神抖擞地走路。如此一来，脖子的体温调节中枢察觉到寒冷，就会下达燃烧内脏脂肪的指令，身体反而变得更暖和。

走路时，不要低头看手机或智慧手机，要抬起头来，眼睛直视远方迎面走来者的头顶。若与迎面走来的人视线交会，便容易因互相让路而相撞。

就像从站在电动步道上的人们身旁走过一样，走路时，请迈开大步，一个一个超越前方的人。请保持笑容，宛如巨星般大摇大摆、精神抖擞地走路吧。

走路时，请尽量选择「小路」、「岔路」、「林间小路」。

即使稍微绕一点路，还是请各位尽量走在较不会发生交通意外、汽车排放废气也较少的小路或岔路。再者，紫外线会促使肌肤老化，所以，建议各位走在有绿荫，且容易躲避阳光直射的林间小路。

忙碌时，更要积极制造走路的机会。除了可利用往返通勤时间外，不妨考虑停止订阅报纸，也不买矿泉水或面包存放，如此一来，自然会增加走路到便利商店和超市的机会。

在车站或办公室时，请多走楼梯，别搭电扶梯或电梯。上楼梯时，要挺直上半身，精神抖擞地迈开步伐越过前面的人。

住在都会区的人们，由于大众运输系统发达的关系，较有机会在通勤或购物时走路。但是，在大众运输系统不甚完善的乡镇或田园地带，通勤自不用说，甚至连去一趟便利商店，也大多是开自用车前往，由于走路的机会减少，使内脏脂肪囤积而容易发胖。

住在地方乡镇的人们，尽量不要搭车，要多找机会走路。

请尽量穿单薄的衣服，走在空气清新的小路。

感到寒意时，可燃烧内脏脂肪

冬天时，将办公室或自家的暖气温度调低，不仅可以省电，也能期待拥有燃烧脂肪的效果。

如前所述，脂肪是发热物质，最主要的功用是保持体温。因此，在冬天，外在气温下降得比体温还低时，便容易燃烧脂肪，提高基础代谢（译注：Basal ，维持人体生命所需的最低热量）。如果在这个时候开暖气，让室内暖烘烘的，不用燃烧脂肪，也容易维持体温。

有些人为了瘦身，采用半身浴或三温暖的方式让自己出汗。但是，如果想燃烧脂肪，利用半身浴或三温暖反倒带来反效果。

半身浴温热身体的效果相当好，也能增加出汗量，可是，体温上升之后，脂肪便难以燃烧。刚出浴时体重似乎有减轻，但是，减少的只是出汗的量，一喝水又恢复原样。

早上起床后，可冲冷水澡，以及用干布摩擦身体燃烧内脏脂肪。

口渴时，如果喝啤酒或果汁止渴，会摄取过多卡路里而容易发胖。三温暖也是如此。

想要燃烧脂肪，最好在冬天也能浸泡冷水，不过，单仅想象那副情景，心脏可能会因紧张而停止吧。

接下来，和各位介绍轻松简单的「冲冷水澡」方法。

1.简易法

早上起床后，或是在刚出浴时，先从手肘往指尖、再从膝盖往下方冲冷水。由于手脚的皮肤在调节体温时，具有侦测温度变化的功能，因此，冲冷水冷却身体时，就会对大脑下达指令「体温下降了，必须燃烧脂肪让体温上升」。

冲完冷水后，再用干毛巾摩擦身体，滞留在末梢的血液会回流到心脏，促进代谢。

2.全身法

先用温水冲洗身体，冲完后，用较低的水温冲洗头部，再用更低的水温冲洗肩膀。如此重复三次，最后，用冷水冲澡后结束。

刚开始或许会觉得很难受而放弃，我也不勉强各位一定要做，但是，习惯之后，会觉得十分舒畅。除了可燃烧内脏脂肪达到瘦身的目的，身体也会暖和，改善虚寒的体质。

走路时，不要用鼻子呼吸，而是用嘴巴呼吸

岔个话题，各位知道嘴巴和鼻子的差别，在哪里吗？

嘴巴是摄取食物的器官；鼻子则是排除异物的器官。

举例来说，用嘴巴舔胡椒粉并不会有什么大碍，可是，用鼻子吸胡椒粉时，立刻会打喷嚏流鼻水。同样地，花粉进到鼻子里便会引起过敏，这是身体想要排除花粉的缘故。

但是，花粉如果是由口腔进入体内，且慢慢习惯后，即可治好过敏症状。利用这种现象的疗法，称作「减敏治疗（译注： ，针对降低过敏原引起免疫反应的治疗方式）」。亦即将吐司碎片浸泡在花粉的浓缩液里，并放在舌头下方。

而我应用这套方法研发出来的，就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路时要面带微笑，用嘴巴呼吸。

这套呼吸法在呼吸时，都经由嘴巴吸气和吐气。并且要闭上牙齿，在齿间发出「吸－哈－」、「吸－哈－」的声音。

如此一来，可经由嘴巴积极摄取花粉等过敏原，达到减敏的效果。我本身有很严重的花粉症，自从两年前，开始实行这套嘴巴呼吸法后，再也不曾为花粉症所苦。

一直吃药的话，身体永远无法习惯花粉，建议各位最好不要依靠药物，也不要戴上口罩。

据说绿茶可减缓花粉症，那是因为绿茶涩味成分中的「儿茶素（）」，具有抗菌、消炎的作用。

比绿茶更有改善花粉症效果的，就是在「七天回春瘦身术」第五天所介绍的「牛蒡茶」。它具有强效的抗菌、消炎效果，可抑制花粉症或感冒所引起的上呼吸道发炎反应。早春之际，请先喝一杯浓浓的牛蒡茶，再出门走路