如何让自己每天少睡1小时还精力充沛？

我们常听说每天要睡足8个小时，但是为什么要睡足8个小时呢？各种睡眠科技研究，大部分都指向成年人每天睡眠时间在6——7个小时是最合适的，大于8个小时，其实对身体反而不利。

经过此文介绍的一些操作方法，如果我们平时的睡眠时间是8个小时，可以每天只睡眠7个小时，同样精力充沛；如果我们平时的睡眠时间是7个小时的，可以每天只睡眠6个小时，同样精力充沛。要知道，每天能多出来一个小时，这是不得了的。每天一个小时，可以用来跑步8公里了；每天一个小时，可以用来读25页书了；每天一个小时，可以把一份工作报告写好大体框架了……

因为我写作出发点都是作“论述文”，不作“鸡汤文”，所以首先我们来看看一些人的作息规律（也包括我的亲身经历的实践，我现在基本都是早上03:30起床）来说明每天睡眠时间其实6——7个小时已经完全足够，然后我们从科学理论上来看看，具体怎么操作，才能比较科学的做到每天只需睡6——7个小时。

几个人的睡眠事例

1.村上春树的作息时间，他在《当我谈跑步时我谈些什么》写到：

清晨五点起床，晚上十点之前就寝，这样一种简素而规则的生活宜告开始。一日之中，身体机能最为活跃的时间因人而异，在我是清晨的几个小时。在这段时间内集中精力完成重要的工作。随后的时间或是用于运动，或是处理杂务，打理那些不需高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉，不再继续工作。或是读书，或是听音乐，放松精神，尽量早点就寝。我大体按照这个模式度日，直到今天。拜其所赐，这二十来年工作顺利，效率甚高。

2.加藤嘉一的初高中时期，他在《从伊豆到北京有多远》写到：

送报要早起，我每天凌晨三点钟起床，3点半开始送报纸，送到6点钟，回家，吃早餐，上学，这是我从初一到高三大致的生活节奏。晚上一般要到10点——11点才睡觉，我每天从来没有睡过六个小时以上，平均是四个半小时，我不觉得很少，我睡眠质量超好，头落到枕头上不到一分钟就能入睡。父亲常说：“睡那么多干嘛？睡多了，人会变得懒惰的。”一般认为，睡眠对健康有影响，我的体会是：健康不会受影响的，关键不在于睡多少，而在于睡觉有没有规律和睡眠的质量高不高。即使每天睡四个半小时，每天都是有规律的睡觉，睡得深，睡得熟，就没什么问题。

3.梅原胜彦，他在《微公司，我第一！》写到：

顺便一提，我读书一定是在早上，而且是一大早。

我是典型的“晨型人”，每天早上3点起床，然后读3小时左右的书。在早上进行读书与思考等用脑的工作绝对是最好的。因为早上头脑清醒，知识的吸收更为顺畅，思考的回路也能更好地运转。

而且，早上周围比较安静，不会有其他的干扰，所以能够精神集中而不被打扰。

4.弗洛伊德

关于睡眠，我们需要知道的一些科学问题

●睡眠周期

我们人的睡眠是一个周期性的，一个周期都必然会经过这五部分：入睡期——浅睡期——熟睡期——深睡期——快速眼动期（REM）。

每个阶段的时间，在每个周期都是不一样的。

REM睡眠阶段(rapid eyes movement)，眼球在此阶段时会呈现不由自主的快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的。

我们分析下这个周期图，可以看出：

1.REM是一个睡眠周期的结束。每个睡眠周期大约是90——100分钟，每个人的周期都或多或少有些差别，所以我们可以自行测试下自己的睡眠周期。怎么测试呢？当我们躺下睡着后，在保持室内光线昏暗，没有噪音，没有过多饮水的情况下，睡到自然醒（醒来就算醒，不能是像假期睡懒觉那样，醒了10分钟，又继续睡），然后把这个时间除以一个整数，比如睡了3个小时醒了一次，就除以1或者2，结果是3小时或者90分钟，所以可以肯定自己的睡眠周期是90分钟。或者更好的是用运动手环来监控计算。

2.图中的Stage4是属于深睡期。要对自己养精蓄锐，一定要经过深睡眠的。可能我们都有过这样的经验，躺在床上睡了大约90分钟或者100分钟，然后醒了，发现家人还在客厅看电视，这时都有一种感觉，好像自己已经睡了很久了，怎么家人还不睡呢？其实自己也才没睡多久，但是经过了深睡，就感觉睡了很久一样，因为身体感觉恢复了不少。这里，对于那么可能有时会熬夜加班或者熬夜备考的同伴们，可以尝试这个方法，能让自己熬夜的效率高不少呢——在准备熬夜之前，在晚上9点——10点半之间先睡一觉（注意，是睡满自己的一个睡眠周期），然后再起床劳动，这样熬夜到凌晨5,6点的效率都还不错的。当然，我并不推荐熬夜，因为熬夜是打乱了自然界给人类的黑夜白天的周期。不要在这个短睡眠之前喝咖啡或者浓茶。要喝，也要在此短睡眠起床之后。

3.要睡眠质量好，一定要睡满睡眠周期，可以是睡满1个周期，2个周期，3个周期，4个周期，5个周期。但是如果睡眠不是周期的，醒来后会觉得很疲倦，特别是前两个睡眠周期！因为长时间的深睡眠是发生在前两个周期的，第3个周期，第4个周期的深睡眠是越来越少，甚至是没有了。这也是为什么，我们平常如果是睡8小时就精力很充沛了，有一天睡个12个小时，当天的精力充沛程度都和睡8小时没有区别。前2个睡眠周期是最重要的，时间大约就是3个小时到3个半小时之间。但是，饮酒后酒精的作用，会使得大脑（酒精会麻醉大脑，认为喝酒了头昏昏的好睡的观点，不过是大脑被麻醉了而造成了昏昏沉沉，但是正是因为大脑被麻醉了，所以大脑进入不了深度睡眠，有过醉酒经历的同伴应该深有感触吧！）无法进入深度睡眠，从而易醒，身体和大脑的恢复会很慢。

4.对于习惯睡午觉的同伴，都听说过睡午觉不要超过40分钟，最好20——30分钟就是这个睡眠周期的原因。一旦超过了40分钟，就会进入熟睡期和深睡期，这个时候被叫醒，人会很挣扎的，反而感觉很累。而午睡20——40分钟，人还处于浅睡眠期，对身体的恢复已经有了些作用了，这时被叫醒，反而感觉精力好了不少。所以午睡要么就是20——40分钟，要么就是90——100分钟。

●运动、阳光和褪黑素

早在二十世纪六十年代，迪克-沃特曼（Dick Wurtman）与他在麻省理工学院的团队发现，光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激，并控制褪黑素的释放。在白天，光线会抑制褪黑素的分泌，在晚上，褪黑素会分泌进入我们的血液，使得我们准备睡眠。但是如果我们在晚上还暴露在光线下特别是蓝光下，我们的褪黑素分泌受到抑制，就很难有睡意。

看到这里，我们都明白了，为什么很多人在睡觉的时候如果开着灯就是睡不着，有些人连卧室点个小夜灯都睡不着。同时，我们也明白了，常常听说睡前不要再看手机，就是因为手机不仅发光，而且带大量的蓝光，更会通过我们眼睛摄入此蓝光，抑制我们的褪黑素的分泌，使得我们更难于入睡。下次，如果感觉睡不着，就知道了，更不应该拿着手机看了，甚至点灯看书都不是好的方法，而是因为躺在床上听听舒缓的音乐。

除了褪黑素，还有一个对睡眠的重要影响因素就是体温。到了夜晚，我们的体温会降低，因为我们生物钟让我们开始准备睡眠了，要让身体休息了，所以身体的热量释放就不如白天般剧烈了。我们可以自己也测试发现，当睡着之后的体温，和活动状态时我们的体温是不一样的。如果我们现在泡个热水澡，然后马上上床睡觉，是不能马上睡着的，因为体温还比较高。如果我们现在跑步5公里一番，然后马上睡觉，是不能马上睡着的，因为体温还比较高。

我们要尽快入睡的话，在睡前1小时最好就不要剧烈运动了，也不要泡热水澡了。反过来，如果白天我们感到有倦意，想睡觉，那么出门去跑个两公里，我们自然就不会困倦了。对于光线同样，如果你清晨起床打算看看书，但是觉得很困，用热水毛巾敷敷脸，再把房间的窗帘，灯光都打开，自然就感觉好多了。至于看书看不进去的话，那就是专注力的问题了。

小结：

1. 测试出自己的睡眠周期后，可以开始减少自己的一个睡眠周期了。这样，从睡眠的机理上，给自己挪出了更多的时间。如果平时是睡8小时，改到6个半小时夜间睡眠，白天却会感觉很困的话，那么中午再午睡30分钟。

2. 为了有更高质量的睡眠。要准备睡前的一个小时，不要泡澡或者跑步了，上床了就不要看手机了（带大量蓝光）。

3. 酒精只会让自己无法进入深度睡眠。而对身体和大脑恢复最好的，是在深度睡眠阶段。同理，前两个睡眠周期，一定让自己一次性睡满，不要中途被吵醒或者——被尿憋醒，那就太亏了。

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