专家教你一套“年轻方案”
专家教你一套“年轻方案”
受访专家：
浙江大学医学院附属第一医院遗传与基因组医学中心主任 祁 鸣
中国老年学和老年医学学会抗衰老分会原主任委员 何琪杨
“2个月年轻3岁。”听起来像是一句夸张的营销话术，但最新科学研究证实确能如此。这到底是怎么做到的？本期，科学家将为你揭秘。
衰老有“开关”
一直以来，衰老被认为是不可逆的。但越来越多研究显示，衰老更像是一种疾病，可以针对性治疗，甚至逆转。近日，美国功能医学研究院、加州大学洛杉矶分校等机构在《老龄化》发表了一项突破性的临床研究。研究团队对受试者的饮食、睡眠、运动和放松等进行了指导，并为其补充益生菌和植物营养素。8周后，受试者的表观遗传年龄减少了3.23年。这是首次在随机对照临床试验中证实，通过生活方式干预，能够对人体的DNA甲基化模式产生很大影响，进而逆转表观遗传年龄，延缓生物学衰老。
浙江大学医学院附属第一医院遗传与基因组医学中心主任祁鸣解释，每个人都有一套DNA系统，这些基因好比“开关”，开启的时间和次数不确定，到了某段时间会表现出不同情形。因此，人们从小到大的容颜体貌会有所不同。大量研究发现，在人类基因组20多万个甲基化位点中，有几千个与年龄密切相关。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追踪一个人的生物学年龄。祁鸣表示，随着年龄增长，很多“年轻基因”被关上了，如果能找到这些基因位点，分析同龄人群中“年轻的”和“显老的”不同之处，可能有助破解抗衰老的秘密。
中国老年学和老年医学学会抗衰老分会原主任委员何琪杨表示，人们常说“岁月无痕”，其实岁月是有痕迹的，只要年龄在增长，就能表现出一定的生物信息。目前，个体年龄的最佳生化标志物主要基于甲基化模式。2013年，美国加州大学洛杉矶分校联合了100多个实验室，对200多种哺乳动物的3.6万个胞嘧啶甲基化情况进行分析，设计出了一个“表观遗传时钟”，可以通过DNA甲基化情况追踪人类和其他哺乳动物的生物学年龄。该“表观遗传时钟”十分成熟，上述最新研究也是基于它测算出来的。
不良习惯调快衰老时钟
据世界卫生组织，一个人的健康与寿命，60％取决于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素会通过甲基化在DNA上留“印记”。以下几点会影响人体“表观遗传时钟”。
营养不良。女性怀孕前的饮食情况会对其子女的基因产生永久性影响。叶酸，欧米伽3脂肪酸，维生素B2、B6、B12，胆碱和蛋氨酸等是影响甲基化水平的关键营养物质。祁鸣举例说，叶酸是甲基化的开关，尤其胎儿发育的第一个月是大脑和中枢神经的形成阶段，所需叶酸量很大，建议育龄女性都补充一些叶酸。何琪杨说，限制性饮食可以有效减少DNA甲基化。研究发现，降低碳水化合物摄入量，人体DNA甲基化水平会显著降低。
错误运动。祁鸣解释，运动可以让某些“年轻基因”的开关被重新打开，长期锻炼可显著改善甲基化水平。《细胞-代谢》上的一项研究显示，运动强度越大，去甲基化程度越高。当然，错误锻炼会加速衰老，过度运动可能会促进甲基化，这种情况大多在竞技运动员中出现。比如，锻炼太密集会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。
睡眠不足7 小时。祁鸣表示，睡眠也调控着DNA开关。瑞典乌普萨拉大学研究显示，睡眠缺失会导致整个人体基因组中DNA甲基化程度发生变化，与脂质代谢和 DNA 损伤相关的甲基化水平明显异常，与肥胖和 2 型糖尿病形成相关的基因位点表达水平也出现异常。一项针对大学生的小样本研究也发现，睡眠质量差、睡眠时间少，会加速衰老和记忆力减退。
长期活在压力下。美国威斯康星大学麦迪逊分校研究发现，童年遭受的压力会被基因“记住”，并影响成年期生活。终生累积的压力也被证实与加速老化有关，尤其是创伤后压力心理障碍症，可增加甲基化年龄。
此外，英国剑桥大学还发现，在肥胖、很少锻炼、饮食不健康、抽烟、酗酒这5个不良习惯中，只要占了3个，就足以减寿23年。有研究表明，高脂血症、吸烟等不良生活习惯均可导致甲基化异常，促进心血管疾病的发生发展。并且，有吸烟习惯的男性，精子中个别基因位点的甲基化水平会高于非吸烟者。
养成好习惯，越活越年轻
祁鸣说，目前，科学家对DNA甲基化还在不断研究探索中，想要把某个甲基化位点跟某种疾病或症状的因果关系搞清楚还不太容易。尽管我们无法阻止变老的结果，更无法预知未来会得什么疾病，但是我们可以控制一些确定的影响因素，延缓DNA甲基化的速度，让自己的身体状态更年轻。专家从四个方面给出了“年轻方案”：
饮食方案：营养均衡，控制总摄入量。何琪杨表示，上述新研究提及了“间歇性禁食”，比如晚7点至次日早7点之间不进食。“目前，这种热量限制是公认的抗衰老最好的方法，尤其是对超重人群。”现代人运动少、代谢差，间歇性饮食可以充分调动消化功能，降低血糖，预防慢病。何琪杨建议，早饭吃好、中午吃饱、晚饭吃少，每餐七八分饱，尤其晚上，应在保证不饿的情况下尽量少吃。控制热量摄入以植物性饮食为主，例如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，还可以吃少量鸡蛋和肉类。烹调应使用橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，尽量避免添加了糖的加工食品。此外，每天应适当补充益生菌，调节肠道菌群，改善DNA甲基化。
运动方案：每周锻炼5天，每次30分钟以上。何琪杨指出，运动对抗DNA甲基化的效果很好，这就是为什么热爱运动的人看上去更年轻的缘故。运动还会让大脑更年轻，白天进行短暂快走，可显著降低患老年痴呆症的风险。需要注意的是，只做有氧运动，不做力量训练是不行的，因为只有加强力量训练，才能让人在不锻炼时持续燃烧多余热量，有助于保持肌肉，让人更年轻。
睡眠方案：平均每晚至少睡7小时。何琪杨说，熬夜对现在的年轻人来讲是很常见的事，它会导致器官功能出现紊乱，加速衰老。养成按时作息、不熬夜、睡眠充足的好习惯，有助各个器官的休息和自我恢复。培养好的睡眠习惯，需要良好的睡眠环境，建议睡前避免不良刺激和剧烈运动；不要饮酒，睡前1小时可以喝一杯温热的牛奶；最好在晚上11点前上床，以保证每晚至少7个小时的充足睡眠；入睡前不要玩手机、平板电脑等，可以听一些舒缓的音乐，让自己的精神放松下来。
减压方案：学会放松，练习冥想呼吸。如果压力过大却得不到及时的疏解，就会触发身体内的自由基，导致身体机能损坏，加速衰老。祁鸣说，长期处于精神紧绷状态的人，DNA甲基化会出现紊乱，表现为过度抑制或过度活跃，容易带来很多躯体疾病，加速衰老。有研究表明，连续60天、每天两次20分钟的呼吸放松练习，可以显着降低DNA甲基化水平。建议平时注意劳逸结合，培养兴趣爱好，冥想、散步、游泳都是很好的减压方式，跟朋友聚会、旅游等也是愉悦心情、释放压力的好途径，有利于保持身心年轻。▲
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