杨式太极拳基本功

杨式太极拳基本功

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太极拳的基本功是人们从事太极拳运动所表现出来的基本活动能力，是力量、速度、柔韧、灵敏、耐力、协调能力等身体素质的综合反映。太极拳基本功扎实与否，将直接影响到技术水平提高的程度。在传统的杨氏太极拳教学中，狭义的说基本功，分为四类，第一类是热身基本功，比如前俯腰，侧俯腰、压腿、搬腿、正踢腿、里合腿，外摆腿、转胳膊等等；第二类是门内传授功法，按师训不宜公开，比如站桩功、松腰胯功、松肩肘功、吐纳功等等；第三类是松身功法，比如转胯松腰功、松膝转臂功、开合松手功等等；第四类是对练的辅助功法，比如沉肘 化打、掤接捋化、背折靠人、拳背击人、挥臂击手、推腹化打、沉提掤人、抗击打功等等。对单练基本功而言，如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活，桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么，松身功则是松筋舒骨活肉的细活。
有位太极拳前辈说：“年轻靠身体，老了就得靠功夫”。是啊！起码单从生活方面来说，年纪老了，站立时力气少了，弯腰转身不够灵活了，行走时诸多不便了，就得靠身上功夫的帮助。站桩功、腰胯功、吐纳功等基本功就会派上用场。
有些人认为，我也不想正经学武术，只是想健身而已，因此，他们轻视基本功，而重视拳架或套路。每天只要把拳架动作比划一番，以为就能起到良好的健身功效了。其实不然，若是“打拳不练功”，习练“健身太极拳”者，会因筋骨僵硬，经脉不畅，而有碍于气血的运行和充盛，从而削弱了太极拳的健康功效。现代城市工作之人因久坐而血气循环差，如果不把筋骨拉开，就直接蹲桩，效果是很差的，说不定还会蹲出毛病呢。部分太极拳爱好者因筋骨脆弱，缺乏坚韧性，而有碍于内劲的产生和蓄发质量。每天，在打太极拳套路以前，必须先练基本功。这是因为，平时在不做体育锻炼时，多余的气血都储存在内脏之中，我们通过做基本功，打开血脉的关口，把内脏之中备用的气血调动出来。使内脏振奋起来，以进入精、气、神高速运转的习武状态。使筋骨兴奋起来，以进入踢、打、摔、拿拳势动作的工作状态。这样，气血在人体经络中的分布就均衡了。
练拳前，身体的筋、骨、肉相对比较僵硬，所以要对手、肩、胯、腿等部位的关节、肌肉、韧带进行放松、拉长、揉活练习，使身体变为松、柔、软的状态，练起拳来就会觉得顺遂、流畅。这样练法有利于人体血气和顺，亦能提高练拳的舒适度，可以避免或减少运动损伤。练拳前的热身准备活动，虽然比不上门内功法重要，但也是太极拳技艺中需要练习的基本功之一。
良好的伸筋拔骨，是太极拳运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。拉长四肢是练习太极拳的热身基本功，万不可强化激烈进行，更需长久坚持，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。” 拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感“或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
我们只有把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，才能在拳式的动作过程中，领悟到太极拳拳论所说的“用意（意气相随）不用力（拙力）”的真谛。由于做了基本功，使肌肉消去拙力，肌腱、韧带有弹性，关节灵活，全身骨架更加稳固。所以，在闪、展、腾、挪复杂的拳架动作演练过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。
门内传授功法包括站桩功、松腰胯功、松肩肘功、吐纳功、击打功、等，含金量较高，与很多书本、市面的教学影碟、网络视频公开的练法有所不同。在传统太极拳的功课中，从热身基本功的肢体拉筋、伸骨、活络到内传功法、松身功法等，有很多东西要学练，但由于现代社会生活和工作节奏较快的时间关系，难于系统完整学练。六桩（无极桩、开立步桩、马步桩、弓步桩、虚步桩、根劲桩）、七胯（托胯、开胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、转胯）、三步（前进太极步、后退太极步、横走太极步）、松肩肘功、丹田吐纳功是传统太极拳基本功之重，宜重点体悟，这算是真传一句话吧。在小成阶段内，安排练习的时间要稍多于拳架套路。前辈说：一举手、一投足皆是太极。把太极内涵注入动作到位，身上自然有功夫。拳架是太极功夫的载体，如缺失太极内涵的拳架，练得再优美的动作都是花拳绣腿，太极操也。内家拳名师李仲轩说：“拳法里出功夫的都是基本功，要吃苦。”
余功保的《董家太极—董英杰太极拳传承与精义》一书中说：“杨澄甫对董英杰说：‘习练太极拳，桩功要过硬。站桩必须配合内功心法，有无极桩、虚步桩、独立桩之分。打桩须往有弹性的树干上使用按、挤、靠、肘各种劲法’ 杨澄甫曾经抬起一只脚，金鸡独立的站在那儿让董英杰推，没想到董英杰无论如何用劲，都无法将稳如泰山的杨澄甫推倒。”可见桩功是传统太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百练不如一站”之说。杨氏太极拳的桩功有动桩、静桩两种，练到动由静生、动静互根。桩功分为门内秘传和门外教学的两种练法，传授中内外有别。桩功在养生中蓄精、培气、养神。桩功在技击中我守我疆、不卑不亢、以静待动、化打合一、因敌而变。
太极拳的腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。腰是承上启下的中枢，当虚实、左右、上下、前后将变化未变化前的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。尾闾中正和垂臀与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发，发挥主帅作用。胯为腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一的松开才能有效的带动四肢。杨氏太极拳门内的松腰功课有松腰下坠功法、松腰弯脊功法、松腰出脚功法、松腰沉提功法等等。有些太极拳爱好者把网络上用于练气功、练瑜伽的松腰资料与传统太极拳功课对号入座，我个人认为这样练法可能对养生拳架有些好处，但对于推手、散手等较高层次的技艺功课会帮助不大。作为练功前的热身运动就另当别论哦！毕竟体用合一的太极拳不是健身养生的气功，也不是优美好看的体操，松腰不单是柔软就行了，重要的是追求节节贯穿的松沉和轻灵，还有带领四肢而动和协调身体虚实转换。
内家拳界有“宁传十手拳，不传一手胯”的说法，将胯功的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不肯轻易传人。太极拳名家郑悟清说：“太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。”胯的重要性体现在《十三势行功歌》中，头一句“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。”中的“腰隙”，从人体结构上说，“腰隙”是指腰椎与胯骨的契合处。此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉的变化。
门内传授功法需要言传身教的授拳方式，太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。有些内传基本功练法是如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说，难免有某些细节内容文不达意。所以说学生在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作时骨、筋、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。很多太极拳爱好者，不懂为何要言传身教的道理，买来名师的影像、书本就开始模仿练习，非但达不到健身的效果，太极拳的功夫境界更无从问津，即使是对身体健康有微薄的效果，这些人也不可能真正懂得太极拳，如何进入太极拳之门。理论书籍只是起到一个指导作用，太极拳功夫是通过身知体悟的实践练出来的，拳论说：“差之毫厘，谬以千里。”亲传的弟子都不能各个练出功夫，自悟怎么能明拳理。我认为市场上销售的有关太极拳影像和书本，只是对太极拳的普及起到了一个促进的作用。出影像、书本的目的，只是指导人们修炼太极拳的一种方法。言传身教绝对不是网络教学中影音所能代替了的，每一个教练都知道，检验太极拳练到哪一个层次的方法，就是看你的功夫如何。前辈说：“教师不识此中理，难将武艺论高低。”“若不向此推求去，枉费功夫与叹息。”《拳论》说：“入门引路须口授，功夫无息法自修。”
有人借用“拳架就是活步桩”这句话不赞成练站桩，也不练其他基本功，只练拳架。所以练拳多年没有真正的收获，有的身体歪的还歪着，斜的还斜着，盘拳行步时不是象醉汉走路就是似老人逛街。糊涂的还是要糊涂下去，体悟不了虚实分明、上下相随、腰胯带领四肢运动、内外相合。不错，在某种层次来说，拳架是活步桩，而且是太极拳的主干，但前题是要有基本功作基础。当基础牢固了，有了步桩合一的功夫，练拳架才会水到渠成。如太极步的基本功没练对或没到位，“拳架是活步桩”就只能是一句空话。
人体有头，四肢，躯干，五脏六腑组成。毛发连着皮肉，皮肉连着肌肤，肌肤连着骨骼，骨骼连着肌腱，韧带，关节，四肢连着躯干，躯干连着五脏六腑。上述所有部位都是都是相互连接在一起的，稍有点本力就僵紧了，不符合太极拳运动的技术内涵和要求。前辈说：学太极，先学松，不松难得太极功。松身功法有利于人体血气和顺，能使周身筋骨较快松开，皮肉也放松，进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得更加顺遂、流畅、协调。对练太极拳而言，内劲的基础劲是人身的筋产生的劲，筋的劲有感知，有弹力。筋在松的状态伸长是养筋劲为弹簧劲，骨在松加意感收缩内气入骨为沉劲。松沉劲由脚底贯穿所有关节骨骼直达末梢为通劲。这些内劲与松功有很大关系，心静体松的功夫是太极拳重要的基本功，它是太极拳修炼过程的首关，即所谓扎根功夫．评论一个人太极拳功夫如何，首先要看他修炼松功如何，没有心静体松的功夫，就没有太极拳特有的味道，不论那一派、那一式的太极拳，都对这个放松问题比较重视。比如：桩沉、下盘稳固的实脚，如果膝盖不大受力，是为松膝、松胯；如果化劲、发劲腰不大受力，是为松腰。如体悟不到这样的松膝、松胯、松腰，那就得在有关基本功中找答案。
拳诀云：“劲源跟着手走，身手松净劲自有。”松，除了要下功夫练外，必须要悟，在练中悟，在悟中练。比如松身功法中的“松胯捋掤”，这个拳势要求动作尽量不能挂着本身拙力，也尽量不能往“捋”、“掤”找劲。观察手掌、手腕、小臂的动作变化就知道手上是否挂力或者找劲了。在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶，随风摇摆。“风”是拳意，“摇摆”是“捋”、“掤”道法自然的外形动作。
太极拳的对练辅助功法是对拳架、推手、散手训练的补充，是太极拳的基础功夫之一。杨式太极拳名师李光昭说：“杨家自已练拳是要‘势’而不重‘式’，这才是内家拳的根本。”武术圈有句话说：“千招熟不如一招精”。拳谚说：“练拳不练功，到老一场空。”用有限的时间专练较为实用的拳势动作，对提高太极拳技艺会有较大帮助。内家拳名师李仲轩说：“练功时不能有一丝杀气，搏击的技能是临敌时自然勃发，造作杀心去练拳，人容易陷于愚昧。”修炼对练辅助功法时值得注意不良心态。
学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样。一层功夫一层拳理，一层功夫一层技艺。才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功，这样才能目标清楚。如果从事竞技性的推手或散打练习，就必须在练习拳架和推手之外，再练习身体及身体主要部位的基本功夫和辅助功力，这样才能在推手或散打对练中得到较好的功效。
现在，在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，而忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其它拳派一样，从基本功做起才是正轨。只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，基本功是提高太极拳技能的基础。任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有正确质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们必须遵守这个规律。
手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的关节没放松，其次是自身气血不旺造成气血不畅，梢节供血不足所引起，尽量放松去做，实在受不了可换另一只手再做，以后逐渐就好了，初练内家拳法有麻感是正常的。如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，亦是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。初学基本功者，要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以，会出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这是正常的练功以后的生理反应。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由“铁”（软）变成“钢”（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦