长期吃素，容易缺乏哪些维生素？该如何补充？
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最近流行吃素了，明星也开始推广素食了。
我们之前也写了一篇文章，揭秘张静初素食纪录片背后的真相。
大部分喜欢吃素的人，觉得素食热量低，营养又健康，蔬菜水果看起来颜色鲜艳，营养丰富。
实际上和肉比起来，差得太远，因为生物利用度太低，还有植物抗营养素的影响。
吃素要摄入足够的营养，要求很高，一不小心就营养不良了。
Weston A. Price是一位著名的加拿大医生，他曾前往太平洋南海诸岛，希望找到一种全然健康的纯植物饮食方案。
他把目光投向了维提岛，他发现当地内陆人主要依靠植物生存，但是，后来发现，他们每隔几个月就要吃一次贝类。
为此，他们会用山里的植物与住在海边的人交换贝类，即使彼此交战时也是如此。
调查过后，Price说道：“迄今为止，我没有发现任何一个原始族群，能完全靠植物来保持良好的健康状态。”
看到这里，也许你会反驳——身边吃素的人那么多，各个不是都很健康吗？
其实很多人看起来健康，实际上，身体已经开始警告他了，只是他自己不想承认。
素食者容易激动，情绪控制不好，而且容易抑郁。
那么，长期吃素，会缺什么营养？该如何来补充？今天这篇文章，我们来深度解答。
吃素，容易缺乏哪些维生素→维生素B12
素食者最应该补充的，就是维生素B12了，因为它在植物里几乎完全没有。
维生素B12是人体必需的一种维生素，它对于红细胞形成和能量代谢至关重要。
身体长期缺维生素B12可能会出现一些问题，比如，抑郁、贫血、胃炎、身体虚弱、疲劳心悸等。
天然的维生素B12只在肉、蛋、鱼等动物性食物中。
一些植物里也含有微量的维生素B12，如紫菜、豆豉和香菇，但是，它们能否作为可靠的补充来源，目前仍有一些争议。
研究数据显示，素食者体内的维生素B12缺乏率为：
儿童: 25-86%；
青少年: 21-41%；
孕妇: 62%；
老人: 11-90%；
是不是缺得还挺多？怎么补呢？对于素食者来说，有2种渠道可以补充维生素B12：
1.补剂
2.加了维生素B12的强化食品，如早餐麦片、浓缩酵母提取物等素食产品。
（食品强化：向食品中添加营养素，以增强其营养价值。）
要注意，补充B12应该用甲钴胺、羟基钴胺等，这些更容易被身体利用。
每天补多少，因性别和年龄而不同，可以参照下表：
维生素B12推荐膳食摄入量 (RDA)
具体服用补剂的时候，建议去正规医院咨询医生。
→维生素D
维生素D是一种必需维生素，在免疫系统中发挥重要作用，还调节血液中的钙含量，对骨骼健康非常重要。
维生素D水平太低可能会导致抑郁、疲劳、慢性疼痛、嗜睡、脱发、骨质流失和免疫力差。
食物中的维生素D有2种类型：维生素D2和维生素D3。
其中，维生素D2存在于植物中，维生素D3存在于动物中。
维生素D3比D2生物利用度更高，而维生素D3只能从动物性食物中获得，比如鸡蛋、鱼油和内脏。
所以，纯素食的人更容易缺维生素D，尤其是长期生活在光照不足的地方的纯素饮食的人，一定要多晒太阳。
据说蘑菇也能补充维生素D2，但效果也不能保证，建议从强化食品或补剂中补。
→视黄醇
维生素A也是一种必需维生素，它在免疫健康和红细胞生成中起着重要作用。
维生素A主要以2种形式存在：1.视黄醇 2.类胡萝卜素
当摄入类胡萝卜素时，身体需要在肠道里先将它转化成视黄醇，才能被吸收利用，这种转化率可能相当低。
而视黄醇形式的维生素A，不需要转化，可直接利用。
所以，视黄醇是更有效的维生素A来源，数据显示，视黄醇的生物利用度约为β-胡萝卜素的6倍。
虽然差异很大，但对于素食者来说，并不算个大问题，因为胡萝卜和红薯等素食含有大量类胡萝卜素。
维生素A的推荐日摄入量为900mcRAE（视黄醇活性当量），纯素食物中，维生素A含量丰富的有：
一根普通胡萝卜：501mcg RAE；
一根130克红薯：922mcg RAE；
100克羽衣甘蓝：241mcg RAE；
100克菠菜：469mcg RAE；
对了，维生素A也是一种脂溶性维生素，与脂肪一起食用，才能有效促进维生素A的吸收。
吃素，容易缺乏哪些矿物质→血红素铁
铁是一种重要的矿物质，它参与形成血红蛋白和氧气的运输。
缺铁的症状主要有面色苍白、疲劳心悸、四肢冰凉等。
人体通过血红素铁和非血红素铁补铁，其中，血红素铁的生物利用度高，只有动物食物里才有。
非血红素铁存在于植物性食物中，生物利用度很低，而且，植物中也有植酸等抗营养物质，会进一步限制非血红素铁的吸收。
研究人员估计，荤素搭配的饮食中，铁的生物利用度约为14-18%，而素食只有5-12%。
所以，素食者的铁日摄入量一般比肉食者（饮食中包含肉）高1.8倍左右。
也就是说，一个素食者和一个杂食者，要想补充等量的铁，素食者可能需要吃更多。
植物类食物中，非血红素铁含量丰富的主要有：
可可，如黑巧克力；
绿叶蔬菜，如菠菜；
扁豆、大豆类食物，如纳豆和豆豉；
→锌
锌是一种重要的矿物质，儿童缺锌会导致厌食、发育不良以及免疫系统问题，成年人缺锌会导致肝病。
尽管在谷物、豆类、水果等食物中也含有锌，但与动物性食物相比，植物的含量低得多，生物利用度也低得多。
许多含锌的植物里，也含有植酸、草酸、多酚等成分，会抑制锌的吸收，而肉类中的化合物会增强锌的吸收。
所以，素食者更容易缺锌，研究发现，与杂食相比，素食会减少约35%的锌吸收。
含锌丰富的食物主要有海鲜、肉类、动物内脏和蛋类等，也可通过补剂补充，但建议在医生指导下进行。
吃素容易缺乏的脂肪酸→DHA、EPA
Omega-3脂肪酸对大脑发育很重要，动物和植物体内都含有Omega-3脂肪酸。
动物主要以DHA和EPA形式存在，植物主要以α-亚油酸（ALA）形式存在。
DHA和EPA的生物利用度明显高于ALA。
虽然DHA也可以由ALA转化而来，但这种转化效率非常低，所以，亚麻籽油的效果没有鱼油的效果好哦。
所以，素食者体内的DHA含量常低于肉食者。
当然，也可以通过海藻油补充DHA和EPA。
吃素容易缺乏的氨基酸类一些氨基酸及其衍生物，虽然人体本身也能合成，但如果从食物中额外获取一些，可能会有“锦上添花” 的效果。
重要的动物来源氨基酸，主要有肉碱、牛磺酸、肌酸和肌肽。
→肉碱
肉碱能将脂肪酸转运到线粒体中，并燃烧产生能量。
饮食中的肉碱主要来自于肉类和奶制品等，虽然人体自身能合成肉碱，但非素饮食提供的肉碱量能达到其2-12倍。
另外，肉碱的合成需要维生素C、B6和B12，而植物性食物中往往缺乏B族维生素，因此，合成可能会受到影响。
如果长期纯素饮食，肉碱合成率低，摄入得又少，就会使燃脂供能能力受损。
→肌酸
肌酸能为肌肉收缩提供能量，它只在动物性食物里才有，比如红肉、禽类和鱼。
研究发现，素食者体内储存的肌酸量往往较低。
（素食饮食：对运动员和锻炼者的实用建议）
还有研究发现，受试者进行乳蛋素食饮食26天后，他们的肌肉肌酸水平明显下降。
而从食物里额外补充肌酸，能帮助提高运动成绩，也能改善记忆力。
（国际运动营养学会立场：肌酸补充和运动）
所以，对于素食者来说，不是非要补充肌酸，但如果想提高运动机能和大脑功能，适当补充可能会有帮助。
→牛磺酸
牛磺酸是人体一种重要的氨基酸，它对脂肪和脂溶性维生素的吸收非常重要，对婴儿的大脑及神经发育也非常重要。
人体本身虽然也能合成牛磺酸，但研究发现，从食物里补充牛磺酸，可能有利于降低血压，降低心血管疾病的风险。
（上图：补充牛磺酸对肥胖、血压和血脂的影响：一项随机对照试验的荟萃分析）
由于牛磺酸只存在于动物性食物中，如鱼、肉、禽类和乳制品，纯素饮食中没有牛磺酸，素食者血液中的牛磺酸水平一般低于肉食者。
因此，对于素食者来说，适当补充牛磺酸可能更好，也可以通过补剂补充。
→肌肽
肌肽是由丙氨酸和组氨酸组成的二肽分子，同样的，人的身体本身也能合成。
肌肽是一种抗氧化剂，研究发现，肌肽能抗糖基化，有助于减少体内AGEs的形成。
(肌肽和晚期糖基化终产物：系统综述)
AGEs相信很多人都已经不陌生了，它又叫晚期糖基化终产物，它会加快人的衰老，并导致很多慢性病的发生。
补充肌肽，可能会减少AGEs，从而减缓衰老，并降低患慢性疾病的风险。
肌肽只存在于动物性食物中，研究发现，素食者血液中的肌肽浓度比杂食者低26%。
（素食主义、女性性别以及年龄增长与人肌肉肌肽减少有关，而不是CNDP1基因型）
所以，对健康要求较高的素食者，也可以适量补充肌肽。
关键的瘦龙说我尊重每个人在饮食上的选择，吃素不一定就营养不良。
但是，如果想摄入足够的营养，对饮食要求很严格，也建议大家摄入一些补剂。
很多动物性食物中的营养，更容易吸收，利用度更高，甚至有的营养只有动物食物才有。
所以，如果你坚持吃素，或长期有吃素的习惯，就要多关注自己的身体。
如果出现了不适，还是建议适时吃一些动物性食物，如果实在介意，也可以通过补剂补充所需的营养。
对于维生素B12，DHA和EPA，非常重要，建议摄入补剂。
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