072| 《习惯的力量》：知道了习惯模型，养成习惯、改变习惯都容易了
大家好，欢迎来到海涛笔记，今天我们来读《习惯的力量》。
《习惯的力量》中文版2013年由中信出版社出版，2017年再版，豆瓣评分8.2，是习惯主题中比较经典的书籍。作者查尔斯·杜希格，是一位美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者，获得过美国普利策新闻奖、美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。
上周我们讲过《坚持》和《微习惯》。《坚持》由日本习惯养成顾问撰写，从习惯的分类和习惯养成的三阶段入手，提出习惯养成的对策，帮助大家养成新习惯，相对繁杂；《微习惯》由美国一位在野宅男撰写，他在个人奋发图强时独辟蹊径，探索了一条习惯养成的新途径，压缩习惯到不需要意志力就能完成，虽然他提出了微习惯八个步骤，但核心就是把习惯变小。
与这两本书相比，《习惯的力量》总结了哈佛、麻省理工等大学的研究成果，首先从大脑层面总结出习惯形成和运行的机制，建立了习惯的三要素回路模型，利用这个回路说明习惯如何养成，以及如何改变一个坏习惯。下面我们主要介绍习惯的三要素回路模型、如何养成一个好习惯和如何改变一个坏习惯。
1/ 习惯的三要素回路模型习惯的回路模型，与大脑的功能相关，主要是新皮质和基底核两个部分。
新皮质负责人的理性思考。当碰到新事物时，新皮质会非常活跃，去探索和熟悉这个新事物。从习惯的角度看，新皮质会分析新的行为要不要做、怎么做，并逐渐形成一个固定的模式。基底核主要负责执行。当新模式建立之后，新皮质就把这件事转交给基底核，不再管这件事了，基底核机械地按照新皮质探索的模式来执行。基底核的特点是，虽然不去思考新东西，但是执行效率高、成本低。
比如学开车。我在学车之前，有点恐惧，这么复杂的构造，驾驭它得多麻烦。刚开始学习的时候，虽然觉得没那么复杂，但是必须集中注意力，非常紧张，经常一身汗。后来就开习惯了，开车同时可以聊天、听音乐，正常操作似乎根本不经过大脑思考就完成了。这时，就是新皮质完成了自己的学习过程，建立了一个执行模式，扔给基底核，自己就自由了。
习惯的回路模型包括三个要素，分别是线索、行为、奖赏。
线索是启动这个习惯的触发点，相当于习惯的开关，被触发的时候，习惯行为就自然而然的发生了。
行为是习惯的主体，我们说养成习惯，就是指这个行为。比如跑步、早起、健康饮食等等。
奖赏是行为完成之后获得的好处，包括自然奖赏和规则奖赏。自然奖赏是行为发生后，自然获得的结果，比如跑步后的痛快；规则奖赏是人工设置的奖赏，比如跑步后给自己买双跑鞋。
2/ 如何养成一个好习惯本书关注的习惯养成的重点，与前两本书关注的重点不一样。《坚持》和《微习惯》关注的是习惯行为本书，但是《习惯的力量》的三要素模型中，行为是最不重要的。线索、行为和奖赏是习惯的三要素，缺一不可，有什么样的行为，要找到合适的线索和奖赏，建立一个完成的三要素回路，才能形成一个习惯。
线索包括五种，时间、地点、情绪状态、其他人以及之前发生了什么。
奖赏我们前面提到有两种，一种是自然奖赏，另一种是规则奖赏。规则奖赏比较好理解，自然奖赏需要挖掘。这种奖赏有时候是隐性的，比如行为完成时的成就感，如果不认真挖掘可能都发现不了。
我们以养成跑步习惯为例，看看如何利用三要素。跑步这个行为就是我们要的习惯，怎样把跑步当做一个自然而然的行动呢？
我们先找找线索。
时间，晚上的时间比较难掌控，事情比较多，万一加个班就跑步就泡汤了，早上的时间自己掌控的程度高一些，所以我们可以选择早上的时间来跑步。
地点，先要固定一个路线，降低选择难度；就在小区附近，降低复杂度；策划好路线距离，提高掌控感。
情绪状态，早上的时候可能比较懵，惰性相对强一点，做好热身，就会比较快的进入清醒的状态，这时候算是一天积极性最高的时候。
其他人，如果能找到跑友一起跑，那是再好不过的事情，两个人产生的动力，是一个人远远无法比拟。
之前发生了什么，把跑步和前面上厕所、洗把脸关联起来，形成关联性的行动反应，甚至可以形成一个固定小仪式。当然也可以很简单，就是睡前把跑步装束放在床头，起床直接穿好。
以上谈的是线索，那跑步有什么奖赏呢？
自然奖赏深入挖掘有挺多的。我原来偶尔跑步，发现跑步对精力恢复非常有用，以至于我一旦感到精力不好，就会去跑个步。要养成跑步的习惯，实际内心里认可了跑步对精力恢复的作用，而且早上跑完洗个澡，确实觉得一天精神抖擞（一定要控制跑量，别跑累了），这是第一。第二，跑步提高自己对自己的掌控感，让自己产生一种战胜自我的骄傲。第三，跑步带来成就感，其实只要开始持续跑步，跑步的能力就在飞速提升，从跑两步就气喘吁吁，一个月之内大部分人就可以轻松5公里，后面再参加10公里、半马、全马之类的比赛，在朋友圈晒晒奖牌，吹吹牛，成就感满满。
自然奖赏再挖掘也还有，有人体会到跑步的高潮，有人教导别人跑步等等。
规则奖赏可以自己建立，设置了里程碑，就可以给自己添置装备、大快朵颐等等。
这个回路模型，实际的运转过程是，把线索和行为锚定，出现了相当的线索，就牵出想要做的行为，行为之后获得奖赏，强化了对行为的认可。下次线索出现，就更加积极地行动，这就是习惯养成的正反馈回路。
3/ 如何改变一个坏习惯改变一个坏习惯，从习惯模型的角度看，并不是把这个事取消了。因为线索和奖赏都在，强行取消行为，是非常困难的。因为线索发生了，很容易行为就要出现，因为后面还有对奖赏的期待，这时候强行压制行为，需要意志力。一旦意志力的压制失败，改变习惯就失败了。
那应该怎么样？
讨巧的办法是，用另外一个行为替代原来的行为。比如抽烟，一般都是在心情稍有点烦躁的时候，抽根烟，就会觉得放松。虽然实际抽烟并没有这个作用，但是心理上认可了这个作用。
想戒烟，靠毅力完全不抽烟很难，有个办法是准备点糖果，在想抽烟的时候就来块糖，吃糖提高血糖，有利于平复心情，取得了大概一致的效果。
改变坏习惯，也有个三步法，先要察觉习惯，然后确定线索和奖赏，最后找到替代行为。
用这个三步法再看一个常见的例子。
我们经常玩手机，工作时、学习时，甚至吃饭时、睡觉前等等，我们都要打开手机，找点东西看看。这个第一步，我们察觉了这个习惯。
然后第二步，确定线索和奖赏。线索就是看到手机的时候，同时又没有其他紧急的事情做。奖赏可以自己寻找，我感觉一般是信息焦虑，希望看看有没有什么新情况。
第三步，找个替代品换一下。这个改变其实和很多建议不一样，有些建议是把手机藏起来，或者增加玩手机的难度。我们可以在手机旁边放本书，每当想动手机的时候，就人工干预一下，拿起书来看两行。坚持一段时间见之后，新的行为就会嵌入到原来的习惯模型中，大脑也会逐渐认可，毕竟线索和奖赏都没变，行为是什么对于大脑真的没那么重要。
如果大脑不认可新行为，那就是这个行为带来的奖赏比原来行为的奖赏逊色很多，你还是要回到第二步，好好挖掘一下原来的奖赏是什么。
《习惯的力量》我们就读到这里，希望你能够有所收获。
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