八段锦功法入门

八段锦入门

基本手型

[L]拳：大拇指抵无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固）[/L]

爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。

掌：①五指微屈，稍分开，掌心微含。②拇指与食指竖直分开逞八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（即八字掌）。

基本步型

马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。注意：老年体弱者可自行调整马步的高低。

八段锦功法组合

预备式

动作流程及口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

健身养生功效：

1：宁静心神：调整呼吸，消除身体疲劳，从精神与身体上做好练功前的准备。

2:端正身形：端正身形，收腹斂臀，腹部松沉，端正身形。

3:使人冷静沉着：意守丹田，命门穴放松，使人冷静沉着，处变不惊。

养生问答：

问：练习八段锦时，怎样让呼吸帮助养生？答：八段锦的呼吸法与六字诀一样，也是采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸，即吸气时提肛，收腹，让膈肌上升，呼气时反之，这样让长呼长吸，速度徐缓，不但能提升肺部的呼吸力，还能增加身体的气血循环。

分步详解：

动作一：两腿幷步站立，双臂自然垂于体测，身体中正，目视前方。要点：头向上顶，下颌微收，舌抵上腭，双唇轻闭。

动作二;松腰沉髋，左腿向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前。注意：沉肩坠肘，腋下虚掩，

动作三：两臂离开体测，向内旋，两掌分开向两侧摆起，约与腹同高，掌心向后。

动作四：上动不停，两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，逞圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指尖距约10厘米，目视前方。注意：指尖相对，大拇指放平，膝关节弯曲不超过脚尖。常见错误：塌腰，跪腿，八字脚。

第一段：两手托天理三焦

动作流程及口诀：两手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

健身养生功效：

1:调和身体气血：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持伸拉，可调和身体气血。

2:防治肩颈部疾患：通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，可以有效防治肩部疾患，预防颈椎疾病，也适宜办公久坐族的肩颈部保健。

养生问答：

问：怎样做上托、下落的动作对养生最有效？答：两掌上托后，两肩要随着两臂的伸举继续向上充分伸展，像伸懒腰一样，这样才能使身体的肺、肝、胃等腑脏器管得到舒展，真正做到舒胸展体，两臂下落时，由腰、胸、肩依次放松，再两臂下落。这样一张一缩，一紧一松，使身体内脏得到相应的调节。

分步详解

动作一： 两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方。

动作二：两腿慢慢伸直，同时，两掌上托至胸前，两臂内旋向上托起，抬头，目视两掌。

动作三：两臂继续上托至肘关节伸直，同时，下颌内收，目视前方，动作略停。

注意：舒胸展体，保持拉伸。常见错误：两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。

动作四：十指分开，两臂慢慢向身体两侧下落，身体重心缓慢下降，两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

要点：两掌下落时要沉肩坠肘；保持身体重心中正。

本式动作一至动作四为一遍，共做六遍。

第二段：左右开弓似射雕

动作流程及口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右势，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

健身养生功效：

1:展肩扩胸： 可刺激督脉和背部腧穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。

2:可有效增加肌肉力量：提高平衡和协调能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

3:有利于矫正不良姿势：如驼背及肩内收，很好的预防肩、颈疾病等。

养生问答：

问：怎样做开弓最标准？答：开弓是本式动作中的关键，在练习时以胸背、双臂带动全身。首先要放松胸背，接着挺胸展肩，同时两臂拉长，意贯食指顶端，使胸腹得到充分舒张，从而达到调节心肺功能的目的。

分步详解：

动作一：接上式，身体重心右移，左脚再向左侧开步站立，两膝关节自然伸直，同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，右张屈指成爪，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势，动作略停，目视左掌方向。

要点：老年体弱者可自行调整马步的高低；肩臂放平；沉肩坠肘，坐腕，书，竖指，掌心含空。

动作三：身体重心右移，同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停，重心继续右移；左脚回收成幷步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。

动作九：第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈，两掌分别于两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。

第三段：调理脾胃须单举

动作流程及口诀：双手重叠掌朝天，右三左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关；双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

健身养生功效：

1:改善腑脏经络功能：通过上肢一松一紧的上下对拉，锻炼肩部、上肢、腰部的肌肉，有效防治颈、肩、腰等骨关节疾病；还可以牵拉腹腔，对脾胃、肝、胆起到按摩作用，改善腑脏经络功能。

2:增强脊柱的灵活性与稳定性：有效锻炼椎骨间的小关节及小肌肉，增强脊柱的灵活性与稳定性。

3:调理脾胃和脏腑：刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部腧穴，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。

养生问答：

问：怎样做对拉运动更养生？答：肩关节充分的伸展与下沉，左右上肢同时加力对拉，这样才能使关节周围的肌肉、韧带等软组织得到锻炼，还能对脏腑加压，使之得到按揉，增加运动的保健作用。

分步详解：

动作一：两腿慢慢挺膝伸直，同时，左臂经面前外旋上举至头左上方，肘关节微屈，左掌上托，掌心向上，掌指向右，同时，右掌内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，掌心向下，掌指向前，目视前方，动作略停。

要点：上撑下按，力达掌根；舒胸展体。

动作二：松要沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心缓缓下降，同时，左臂屈肘外旋，左掌经，面前下落于腹前；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，相距约10厘米，目视前方。

动作三至动作四：同动作一、二，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。

常见错误：掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

动作五：第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈，两臂屈肘，两掌下按于髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方。

第四段；五劳七伤向后瞧

动作流程及口诀：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

健身养生功效：

1:防治五劳七伤：本式动作能增加颈部运动幅度，提升颈部及肩关节周围参与运动肌肉群的收缩力，并可刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤的目的。

2；缓解身体疲劳：可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑，改善血液循环，缓解身体疲劳。

养生问答：

问：怎样做向后瞧的动作更养生？答：做向后瞧的动作时，注意转头时保持身体不动，扭转的幅度以个人能承受为宜，只有这样，才能使颈部、脊柱两侧的肌肉得到有效的收缩运动，并且同时让胸腹向前得到足够的伸展。

分步详解：

动作一：接上式，两腿慢慢伸直，同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。注意：头向上顶，肩向下沉。

动作二：两臂外旋向后展开，掌心向外，头向左后转，目视左斜后方，动作略停。要点：转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。常见错误：上体后抑，转头与旋臂不充分。

动作三：松腰沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心缓缓下降，同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作四至动作六：同动作一至动作三，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。

动作七：第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。

第五段：摇头摆尾去心火

动作流程及口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

健身养生功效：

1:去除心火：通过两腿下蹲，摆动尾閭，可刺激背部督脉；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2:增加身体灵活性：灵活颈、脊柱、腰腹及臀部，提升其附近肌群的收缩和伸张力，也能有效增加身体关节的灵活性。

养生问答：

问：怎样做摇头摆尾更养生？答：做摇头摆尾动作时，尾閭部位摇动圆活，加大尾閭摆动幅度，要突出腰骶部位的引领性，从而运动腰骶关节，刺激该部位的命门穴，调理肾脏，达到以肾养生。

分步详解：

动作一：接上式，身体中心左移，右脚再向右开步站立，两腿自然伸直，同时，两掌上托，先与胸同高，再双臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对，目视前方。

动作二：两腿慢慢屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于大腿根部，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方。

要点：马步下蹲收髋敛臀，上体中正。

动作三：身体重心稍向上，而后右移，上体先向右倾，再向右俯身，目视右脚。常见错误：前倾过大，使整个上身随之摇动。注意：年老体弱者要注意动作幅度，不可强求。

动作四：身体重心继续左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚。

注意：摇转时，颈部与尾閭对拉伸长，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

动作五：身体重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立起，下颌微收，目视前方。

动作六至动作八：同动作三至动作五，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

动作九：做完三遍后，身体重心左移，右腿回收成开步站立，与肩同宽，同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对，目视前方。

动作十：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

第六段：两手攀足固肾腰

动作流程及口诀：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间；式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守足底。

健身养生功效：

1:增加身体肌力：通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性，增加身体肌力。

2:固肾壮腰：对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活动，达到固肾壮腰的作用。

养生问答：

问：怎样做两手攀足更养生？答：在做本动作时，要通过腰部发力，带动身体躯干的屈伸，这样才能对人体的肾及膀胱等脏腑产生良性刺激。另外，双手一定要循着足太阳膀胱经进行导引按摩，这样才能进一步提升固肾腰的作用。

分步详解：

动作一：两腿慢慢挺膝伸直站立，同时，两章指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

动作二：转掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

动作三：两臂外旋，掌心向上，双手掌指顺腋下向后插，食指在前，四指在后，掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，目视前方。

动作四：上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前方，动作略停。

动作五：双掌沿地面前伸，用手臂带动上身起立，两臂伸直上举，掌心向前，目视前方。

注意：年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

动作六：做完六遍后，松腰沉髋，重心缓缓下降，两腿膝关节微屈；同时，两掌向下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

本式一上一下为一遍，共做六遍。

第七段：攒拳怒目增气力：

动作流程及口诀：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在腰侧，牵引内气随腰转，前打后拉两臂圆旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回腰侧抱，收脚按掌式还原。

健身养生功效：

1；增加气力：本动作可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张的刺激，坚持锻炼可使全身肌肉结实，增加气力。

2:提高关节活动：本动作强调手的握固，能增加手指的力量，提高手部关节的活动功能。

3:强筋健骨：本式中的怒目瞪眼可刺激肝经，肝气疏泄，有强筋健骨、防止眼底动脉硬化的作用。

养生问答：

问：怎样做攥拳怒目更养生？答：根据动作要领，无论是冲拳还是五指抓握，劲力都是源于丹田，双脚要扎稳，这样才能给予丹田之力以强有力的支持，也会让双腿、腹部更有力，另外，怒目的要求是双眼尽力瞪圆。中医认为：肝主筋，开窍于目，两眼似怒目，才能刺激肝部，调节肝的疏泄功能。

分步详解：

动作一：身体重心右移，左腿向左开步，两腿慢慢屈膝半蹲成马步，同时，两拳握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。

要点：马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

动作二：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，目视左拳冲出方向。

注意：冲拳时怒目瞪眼，注视冲出之拳面，力达拳面。常见错误；冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

动作三：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左拳。

动作四：左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳。注意：拳回收时，向五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

动作五：屈肘，回收左拳于腰侧，拳眼朝上，目视前方。

动作六至动作九：同动作二至动作五，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。

动作十：三遍后，身体重心右移，左脚回收成幷步站立，同时，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方。

第八段：背后七颠百病消：

动作流程及口诀：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天；如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颤抖，自然呼吸态怡然。

健身养生功效：

1:提高平衡能力：本动作可有效锻炼小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

2:放松肌肉：落地振动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，同时颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血畅通，阴阳平衡。

3:刺激足部筋脉：脚十指抓地，有效刺激足部有关筋脉。

养生问答：

问：怎样做背后七颠更养生？答：在练习本式时，一定要保持住身体的平衡，这样才能最大限度地减少身体的晃动感，增加重心稳定。另外，要注意在脚跟落地时，上下齿轻轻咬合，双膝放松，自然微弯屈，这样才能避免振动时对头部造成的不适感，让本动作更养生。

分步详解：

动作一：接上式，两脚跟提起，头上顶，目视前方，动作略停。要点：肩向下沉。百会穴上顶。两腿并拢。脚跟尽力提起。

动作二：两脚跟下落，咬牙，轻震地面，目视前方。要点：沉肩舒臂，周身放松。

常见错误：上提时，端肩，身体重心不稳。本式一起一落为一遍，共做七遍。

收势：

养生问答：

问：怎样掌握八段锦锻炼的运动量？答：一般情况下，每次练习可以做1-2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备和结束时的真理运动，一次的练习在40分钟以内为宜，也可以根据个人情况，将整套功法拆开，从中选择进行练习，一周以练习5次为宜。

分步详解：

动作一：接上式，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

动作二：屈肘，两掌相叠置于丹田处，（男性左手在内，女性右手在内），目视前方。

要点：心平气和，气沉丹田。周身放松，呼吸自然。

动作三：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧，目视前方