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控糖食物一览表，不想血糖高，每天吃饭前看看！

糖尿病，又被叫做“不死的癌症”，很多人闻之色变！如果不注意调理，长期处在高血糖状态，会引发各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍等！

糖尿病人在吃的时候尤其注意，生怕吃了什么食物，血糖一下就升高了。那么，如何才能吃对食物，和药物一起帮助控制血糖呢?

下面这个控糖食物表，你一定要记住！


直降血糖食物

玉米、薏米、绿豆、黄瓜、芹菜、海带、木瓜、黄鳝、鲤鱼、茯苓、黄精。

理想降糖食物

玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜、菠萝、牛肉、兔肉、黄鳝、牡蛎、鲤鱼、鱿鱼、鳗鱼、豆腐、大蒜、西洋参、人参、莲子心、茯苓、黄芪、黄精、桔梗。

胰岛素样食物

苦瓜、南瓜、牛肉、牡蛎、大蒜、人参、西洋参、莲子心。

调整血糖食物

黑米、黑豆、荞麦、燕麦、菠菜、香菇、草莓、菠萝、鸽肉、鳗鱼、黄芪、桔梗。

防并发症食物

玉米、大豆、黄瓜、芹菜、花菜、番茄、芦笋、海带、白菜、木瓜、柚子、山楂、鸽肉、海参、鲤鱼、鱿鱼、三文鱼、鳕鱼、酸奶、麻油、黄精、枸杞子。


此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。

选食物，算升糖指数

食物血糖生成指数 （glycemic index , GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；

低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。

一般认为

当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

常见食物升糖指数
糖类

　　食物名称 GI

　　葡萄糖 100.0

　　绵白糖 83.8

　　蔗糖 65.0

　　果糖 23.0

　　乳糖 46.0

　　麦芽糖 105.0

　　蜂蜜 73.0

　　胶质软糖 80.0

　　巧克力 49.0

谷类及其制品

　　食物名称 GI

　　大米粥 69.4

　　大米饭 83.2

　　即食大米（煮一分钟） 46.0

　　即食大米（煮六分钟） 87.0

　　黏米饭（含直链淀粉高，煮） 50.0

　　黏米饭（含直链淀粉低，煮） 88.0

　　糙米（煮） 87.0

　　糯米饭 87.0

　　大米糯米粥 65.3

　　黑米粥 42.3

　　米饼 82.0

　　稻麸 19.0

　　玉米（甜，煮） 55.0

　　玉米面粥 50.9

　　玉米粥 51.8

　　小米粥 61.5

　　小麦片 69.0

　　小麦饼干 70.0

　　梳打饼干 72.0

　　爆玉米花 55.0

　　酥皮糕点 59.0

馒头（富强粉） 88.1

　　烙饼 79.6

　　油条 74.9

　　面条（小麦粉） 81.6

　　面条（全麦粉，细） 37.0

　　面条（硬质小麦，细） 55.0

　　面条（小麦粉，硬、扁、粗） 46.0

　　面条（白、细、煮） 41.0

　　通心面（管状，粗） 45.0

　　荞麦面条 59.3

　　荞麦面馒头 66.7

　　荞麦方便面 53.2

　　燕麦麸 55.0

　　白面包 87.9

　　面包（全麦粉） 69.0

　　面包（黑麦粉） 65.0

　　面包（粗面粉） 64.0

　　面包（80％大麦粉） 66.0

　　面包（棍子面包） 90.0

　　汉堡包 61.0

薯类及淀粉制品

　　食物名称 GI

　　马铃薯（煮） 66.4

　　马铃薯（烤） 60.0

　　马铃薯（蒸） 65.0

　　马铃薯（用微波炉烤） 82.0

　　马铃薯（烧烤，无油脂） 85.0

　　马铃薯片（油炸） 60.3

　　马铃薯粉条 13.6

　　马铃薯泥 73.0

　　苕粉 34.5

　　藕粉 32.6

　　红甘薯（煮） 76.7

　　甘薯（山芋） 54.0

豆类及其制品

食物名称 GI

黄豆（浸泡，煮） 18.0

扁豆（红，小） 26.0

黄豆（罐头） 14.0

扁豆（绿，小） 30.0

防升糖，选对加工方法

一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。


1. “粗”粮不要细作

如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2. 做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。

3. 增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。

4. 急火煮，少加水

加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

来源：健康时报

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