熬夜是不可修复性损伤！每晚只睡5小时，死亡风险增加15%
编者按
本文由【时光派研究院】编译自加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker在TED上的演讲。
996、007的工作制下，睡眠不足似乎已经成了常态。但是，研究人员发现，每晚只睡5小时，人的死亡风险将增加足足15%！而充足的睡眠，则能大幅提升工作、学习效率，提高免疫力，降低人心脏病发作、罹患癌症的风险。睡眠充足的人，甚至连自杀的概率都更低。
睡眠不足到底会对人体产生怎样的影响？日常入睡困难的人群，有什么办法可以提高睡眠质量？睡饱、睡好之后又会给人带来哪些好处？今天，Matthew Walker教授将为大家讲述人人都可拥有的超能力——睡眠。
原视频链接：
https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
先来聊聊睾丸。研究发现，每晚只睡5小时的男性，睾丸要比每晚睡7小时以上的男性小得多。而且，他们的睾酮水平和足足大他们十岁的人一样。也就是说，仅仅因为缺乏睡眠，男性的幸福源泉会比同龄人提前十年枯竭。
同样，睡眠不足也会显著影响女性的生育能力。这还是我今天能告诉大家最“好”的消息了。接下来我要扔的雷，一个比一个大。
首先，睡眠不足会影响人的大脑和学习、记忆能力。
过去十几年，我们一直说，学习完要好好睡上一觉，才能把知识储存在大脑里。
最近，我们发现，学习之前也要有充足的睡眠，才能让你的大脑及时进入学习状态，变成一块干海绵，沉浸在知识的海洋里。如果睡眠不足，恐怕就要被知识的海浪一把拍在沙滩上了。
有人认为，闻鸡起舞、挑灯夜战才能让效率最大化。于是，我们做了个实验，将人分为两组，一组睡了整整八小时，另一组在没有咖啡因、也不能打盹的情况下，在实验室里硬撑过了一天。
第二天，我们让这两组人学习了很多新知识。与此同时，用磁共振成像把他们的大脑活动截图保存了下来。然后，我们又请这些人做了一些测试，看他们学会了多少。结果发现，睡眠充足的一组比另一组的学习效率高了整整40%！也就是说，同样一张满分100分的试卷，一边能拿满分，另一边却刚刚及格。
由此可见，要想让祖国的花骨朵茁壮成长为国之栋梁，我们必须得搞清楚一个问题——到底是大脑的哪一部分出了问题，造成了如此巨大的差异？
答案是海马体。
图注：人脑的“记忆管理中心”海马体
人有两个海马体，分别位于左右脑半球。海马体就像大脑的信息收件箱，负责接收、储存各种新的文件。
在那些睡眠充足的人群中，海马体非常活跃，有诸多与学习相关的活动。而不充足的睡眠却好像关闭了大脑中的信息收件箱，将需要储存的文件统统拒之门外，海马体异常平静，任何新的知识、经历都无法转换为长期的记忆。这就是睡眠不足带来的一个问题。
为什么仅仅是睡眠时长的不同就能带来如此大的差异呢？或者说，从生理上看，充足的睡眠到底有什么魔力，每天都能恢复、提升人的记忆力和学习能力？
为了找出问题的答案，我们在睡眠充足的受试者头皮放置电极，进行了更深入的研究，发现在深度睡眠阶段，他们的大脑中出现了巨大且强烈的脑电波。在这些脑电波上，会出现脑电活动，也就是睡眠纺锤波。
图注：深度睡眠阶段出现了强烈的脑电波及睡眠纺锤波
正是这些深度睡眠的脑电波充当起了夜间的文件传输机制，将短期、易被遗忘的信息传送至大脑中长期记忆的储存库，由此将这些信息保存下来，内化为人的知识。我们之所以想搞清楚这一过程的运作方式，就是因为这样的记忆活动对医学研究和社会发展都具有重要意义。
比如，睡眠与衰老和老年痴呆的关系的研究已经进入到了临床阶段。
众所周知，人在衰老的过程中，学习和记忆能力会逐渐下降。我们还发现，衰老的一个生理性标志，是睡眠质量，尤其是深度睡眠的质量变差。这两者随着衰老同时出现，只是巧合吗？
事实并非如此。
2018年，我们发表了一篇论文，证明了深度睡眠的缺失，会加重随着衰老而出现的认知能力、记忆力的衰退。而这一点，却常常被大家忽视。
最近，我们还发现，睡眠质量差还会加重阿尔茨海默症。
不过大家也不必过分担忧。我们知道，衰老会使人出现大脑结构改变等诸多变化，其中很多都是“法外狂徒”，很难应付。但睡眠可不一样。我们有不少干预手段，都可以让它乖乖就范，改过自新。
我说的手段，可不包含吃药。用药其实并不能让人进入自然的睡眠状态，效果很一般。我们所倡导的助眠方式，是用微弱到人几乎感觉不到的电流刺激大脑，显著提高睡眠质量。
我们在年轻力壮的成年人身上测试了这一方法，让电流刺激和深度睡眠的脑电波进行“二重唱”，结果发现，不仅脑电波变得更加强烈了，而且通过睡眠增强记忆的效果也翻倍了。
图注：施加电流刺激后，脑电波更加活跃了
现在的问题就是，我们是否能将这种便宜、未来也许还具有便携性的技术用在年龄更大的人群和老年痴呆患者身上，帮他们找回健康、高质量的深度睡眠，从而恢复一些学习和记忆能力？这正是我希望未来能够做到的。
除了大脑之外，睡眠对身体也至关重要。
有研究人员对来自70个国家的16亿个人进行过试验，请他们按照夏令时调整自己的睡眠时间。也就是说，在接近春季开始的时候，他们会将时间调快一小时，所以在调整时间的那一天，受试者就会比平时少睡一小时。而到了秋季调回正常时间的那一天，受试者又会比春夏季多睡一个小时。经过研究发现，睡眠仅仅少了一小时之后，第二天受试人群中心脏病发作的概率提高了足足24%；而多睡一小时之后，这一概率下降了21%。这简直太难以置信了。
而且，除了心脏病发作之外，发生车祸等交通事故甚至自杀的概率也出现了类似的变化。
再往深了看，睡眠不足和免疫系统同样息息相关。要搞清楚这两者之间的关系，就得从图上这些蓝色的物质——自然杀伤细胞聊起了。
图注：自然杀伤细胞在消灭癌性肿瘤块
所谓自然杀伤细胞，就像你免疫系统的秘密武器，非常擅长识别出体内具有危险性且没有任何用途的物质，比如癌性肿瘤块，并消灭他们。可以想象，如果我们体内能一直存在这些强大的杀手，患癌风险就会大大降低。
但是，如果睡眠不足，这些杀手也就不复存在了。
我们曾做过一个试验，请受试者仅抽出一天的时间，将睡眠减少至4个小时。请问大家觉得他们的自然杀伤细胞活动会减少多少？10%？20%？不，足足70%！
这样严重的免疫缺陷十分令人担忧，所以我们现在正致力于研究睡眠时间短和肠癌、前列腺癌和乳腺癌等多种癌症的发病风险之间的关系。实际上，由于缺乏睡眠和患癌风险之间关系密切，世界卫生组织甚至已经将需要人们打破睡眠规律去值夜班的工作，列为了潜在的致癌因素。
大家可能都听过一句话，“生前何必久睡，死后自会长眠”。这根本就是无稽之谈。曾经有人对数百万个人进行过流行病学研究，其结果用一句话概括就是：睡得越少，寿命越短。睡眠不足和各种原因导致的死亡都密切相关。
如果刚刚提到的癌症、阿尔茨海默症还不足以引起你的警觉，不妨再听我讲一件事：缺乏睡眠，还会影响到你的DNA遗传密码。
曾经有人找来了一些健康的成年人，将他们分为两组，一组睡眠减少至每晚六小时，这样持续了一周；另一组则睡足了八小时。然后，研究人员监测记录并对比了这两组人基因活动的变化，得出了两个重大发现。
第一，多达711个基因的活动都发生了改变。
第二，在这700多个基因中，近半数的基因是与肿瘤、长期慢性炎症、压力以及由此导致的心血管疾病相关的，这些基因的活动全都增加了；另一半活动减少的基因都是与免疫系统相关的，也就是说，试验对象出现了免疫缺陷。
总而言之，睡眠不足会影响到人健康的方方面面。就像家里的水管裂了，最终每间屋子都会进水，睡眠不足的负面影响也会渗透进人体的每一个角落，甚至篡改能显示你健康状况的DNA核酸序列。
说到这儿你肯定会想了，“天啊，那我怎么才能提高睡眠质量？你有什么建议吗？”
戒酒、戒咖啡因、避免白天打盹这些都是老生常谈了。除此之外，我还想再说几点。
No.1养成规律的睡眠习惯
无论是工作日还是假期，每天都要在相同的时间睡觉、起床，这样的规律性能够帮助调整睡眠状态，提高睡眠质量，延长睡眠时间。而且要记得，睡眠不是银行的信贷，不能说今天借点时间少睡一会儿，明天再还上。人之所以会像前面提到的那样，仅仅有一晚缺乏睡眠就会严重影响健康，正是因为全世界只有人会主动剥夺自己的睡眠时间，这并不是随着进化自然而然地出现的，我们的身体不知道该如何应对。
No.2打造清凉的睡眠环境
要想进入睡眠状态，我们的身体需要将体核温度降低2~3华氏度。所以，建议各位在睡前将房间的温度调至18摄氏度左右，这个温度对大多数人来说都是最有助于入眠的。
另外，我们难免会由于种种原因在床上辗转反侧。这个时候，我的建议是去别的房间里做点别的事情，等有了困意再回到床上准备睡觉，而不要躺在床上干巴巴地等着困意找上门来。
最后，我想说，睡眠并不是可有可无的，更不是一件奢侈品。睡眠是每个人必不可少的生理需求，我们需要睡眠来养精蓄锐。甚至可以说，良好、充足的睡眠，是大自然赋予我们的最重要的永生密钥。如今，很多国家都普遍出现了压榨、剥夺人的睡眠时间的情况，这会对我们的健康、幸福甚至子孙后代的安全与教育都产生致命性打击。睡眠不足就像一场强无声息的流行病，逐渐成为了21世纪人类所面临的最严峻的公共卫生挑战。
我相信，我们是时候夺回自己充足睡眠的权利了。我们不应该再继续将睡眠污名化，觉得爱睡觉就是懒惰，想睡觉就是恬不知耻。只有享有了充足的睡眠，我们才能掌握长寿不老的灵药，为自己的身体健康筑起一道长城。
衷心地祝福大家晚安，睡个好觉。
—— TIMEPIE ——
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