『养生站桩功』功法详解
养生站桩功属内功，是古人根据树木扎根大地，保持固定不动之态，生长壮大起来的现象，类比于人体所创编的一种保健强身和防治疾病的练功法。
本功的特点是：站立练功，动作简单，不需要许多条件及场地，收效较快。本功有健补脾胃、宽胸理气、强健筋骨等作用。主要用于保健强身，也可用于慢性病的治疗。如头痛、头晕、面色萎黄、失眠、神经官能症、胃痛、胃胀、纳差、慢性腹泻、肠鸣腹胀、冠心病、四肢发凉、全身无力等。本功适宜于各年龄人们练习，且无不良反应。
姿势站桩功的姿势各派不一，本篇选择介绍如下：
自然站桩式
两脚平行分开， 间距约与两肩等宽，头颈正直，稍含胸，膝关节微屈曲，右手在外，左手在里，掌心向后，叠放在小腹上，两眼平视，或向前下方视。
环抱站桩式
两脚如上分开站立，两眼平视或向前下方视。两肘屈曲前抬，手指微屈曲，掌心向内下方，拇指距离胸前5~8寸，两手拇指间距为4~6寸。两膝屈曲。其屈曲高度分高、中、低位，可根据各自身体情况选定。初练者一般取高位，如图所示。
下按站桩式
两脚如上分开站立，两眼平视或向前下方视。两肘屈曲，使前臂与地面平行，两手十指分开，掌心向下，手指朝前，成下按式。屈膝程度可根据各自身体情况分高、中、低位。
扶物站桩式
面前放一椅子，两脚分开后平行站立，其间距约与肩等宽。脚尖与椅子后腿距离约为1尺，微含胸，膝微屈曲，两手微曲，扶于椅背，双目平视，或向前下方视。适宜于身体虚弱、半身不遂或不能站稳的患者练功时采用。
混合站桩式
1.双臂松垂：两脚平行站立，脚距约同肩宽，上体正直，头端正，目平视，口闭，沉肩，两手自然伸直，掌心向内，平放于大腿两侧，全身放松。
2.双臂前伸：接上式。上身不动，两臂同时上抬。前伸，掌心向下，五指前伸，同时两膝关节屈曲下蹲。下蹲的程度根据各人而定，久练功者及身体健康者可尽量下蹲，直到大腿与地面平行，但膝关节不能前移超过脚尖。
3.伸臂对掌：接上式。头、颈、胸、腹、腿、脚不动，两手上翻，使掌心相对。
4.胸前顶鸽：接上式。两手缓缓内收，靠近胸前，掌心向后。两手中指微微接触。
5.展翅飞翔：接上式。两手从胸前缓缓外展，伸直两臂，两手平肩，十指伸直掌心向下。
6.胸前下按：接上式。两臂缓缓向前内收、向前方伸直并下按，掌心向下，离膝1尺左右。上述动作各需5分钟左右，连续做后应恢复成双臂松垂式并站立2、3分钟。接着吸气并将手提到胸前，掌心向上，呼气并翻掌下按。屈膝。此动作应重复3~5遍。
初练及体质差者，应取自然站桩式，体力增强后可选用混合站桩式。训练时间应从10分钟逐渐增至60分钟。
练功法
为下述 各方法的综合训练。
呼吸法
1.自然呼吸法：初练功时采用。即为平日的习惯呼吸。
2.腹式呼吸法：呼吸应缓慢、细匀、深长。吸气时，抬胸鼓少腹，呼气时，内收少腹，尽量使气全部排出。久练功者采用。
意念法
1.一般意念法：练功时只需注意要势和调和呼吸，并不加意守，但可以想轻松愉快的事。初练时多采用此法。
2.意守丹田——贯气法: 吸气时，意想着把大自然之气引至脐下丹田后屏气并意守丹田，再用意念将丹田之气下运会阴穴(外生殖器与肛门之间)，再上行至腰部命门，并贯入两侧肾俞穴；继续屏气，用意念将气由肾俞穴沿两下肢后侧(膀胱经路线)下运至足底涌泉穴；再从涌泉沿下肢内侧(肾经路线)上运回丹田处，然后将废气经口慢慢呼出。随着呼吸，反复进行上述的意守和贯气。呼吸应细长、轻慢、柔和、自然。
收功
1.练功不论取那种姿势，收功时均须将腿缓缓挺直，同时两手上提至胸前，掌心朝上，指尖相对，并配合深吸气，然后掌心向下，在胸部下落，并逐渐将气呼出。按吸气——抬手，呼气——翻掌落下之程序， 连做3~ 5遍收功。
2.收功后应先将两手擦热，进行面部和头、颈项部的按摩，最后搓、揉四肢，使全身放松。
[注意事项]
▲初练功或年老体弱或有高血压病和心血管疾患者应采用自然站桩式、自然呼吸法和一般意念法。
▲练功中必须始终保持规定的姿势，不得随意改动或中止，要求姿势正确、舒适，颈部不强直，全身放松，思想轻松，心情愉快。
▲过饥、 过饱、过分疲劳时均不宜练本功。以清晨和晚上睡觉前练功最好。
▲练功时应防止吹风受凉，室内练功应保持空气新鲜。
▲练功中，身体某部若出现温热、酸麻或肌肉跳动感，指端和腿部微微颤动，甚或加剧等，此性属正常，练者不必紧张，但不可有意识地追求这种感觉。
▲练功时，如感觉两肩一冷一热，甚至身体一侧冷、一侧热，均为阴阳不调、气血偏盛、经络未通之缘故，应继续练功，一旦经络疏通、阴阳调和，则症状就会消失。
▲练功中如自觉全身发冷或打寒战，应立即停练，然后做自我按摩或用热水洗手、洗脸，喝热茶，即可恢复正常状态，但练功则应待次日进行。如连续3次出现上述症状者，则应改练其他功法。
▲在练意守丹田一一贯气法时，如果出现乏力、出汗、头晕，说明屏气过度，此时应停止屏气，采取一般意念法。次日再练时应适当掌握屏气程度，采取循序渐进的方式练功。
摘自：白效曼,李业甫.古人养生强身功法.1985
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