【站桩养生】秦重三：三圆式站桩功
秦重三(1886 -1972)，秦重三，男，天津人，生于1885年，卒于1972年，汉族。1939年曾在湖北汉口雷祖庙学习气功，1955年在北京景山公园教气功。因其功法益于养生健体，在民众中形成较大影响，1959年吸纳入北京中医医院工作，任气功医疗师，1966年10月退休。北京中医医院主治气功大夫，三圆式站桩功创始人。秦重三先生是我国老一辈气功养生学专家。他曾向武术家王力泉先生学过太极拳，也曾向王芗斋等大师学习站桩，在汉口跟一道士高人学习少林功夫。创立了闻名国内外的三圆式站桩功，解放后在景山传授站桩疗法。著有《气功疗法与保健》(秦重三口述，吴乾章撰写，上海科技出版社1959年出版)一书，该书图文并茂功法简便易行，在气功界的影响较大。
秦重三的一派站桩功，以意领气，动静结合，三圆，足圆、臂圆、手圆，盛行一时。该功法一般习练有效者，在三四个月内即可完成小周天功，十个月内完成大周天功。对以强身健体为目的的人来说，习练前两种呼吸法即可。 姿势：1、两脚开立同肩宽，脚尖尽量向内站成一个圆形，两腿微屈，含胸拔背，即腰直，胸平，不挺不弯。
2、两臂抬起与肩平，肘略低于肩，作环抱树干状(以扩大肺活量为度)。
3、两手十指然张，弯曲如握球状，形似虎爪，两手心相对，相距一尺左右。
4、头顶项天。即头向上顶，意想上顶天，不偏不斜，项部直立，以血管和神经都不受弯压为准。
5、两眼微闭如垂帘，漏出一线微光，轻视两眉间或鼻端(也可平视远处一定目标)。眼睁太大，意念易受外界景物滋扰而散乱;眼全闭易于昏沉。所以微闭，易于思想集中，大脑入静。
练功有一定基础后，不一定要求采用某种固定姿势，根据要领锻炼即可。
呼吸及意守：1、长出气。即自然呼吸，先用口徐徐呼气，唇齿微合。等气出尽时，再慢慢地用鼻吸气。
呼吸时全身放松不用力，顺乎自然。呼气时，思想上好象自己站在水中一块木板上，可随意动荡。吸气时，又好像自己头上系有一根绳子，身体犹如凌空悬挂一样。双眼微闭，注视两眉中间部位，即目守“玄关”穴。
意守丹田。要求若有若无，不可过于紧张。初学者宜先采用分段逐步放松法，通过诱导，初步达到放松入静，再将意念集中于丹田。
练习三十天左右之后，可接练下面介绍的潜呼吸法。
2、潜呼吸。上下牙齿松扣，舌舐下颚，以口呼气，呼气时小腹鼓起(与长出气的缩腹相反)，肢体放松。吸气时，舌舐上颚，以鼻吸气，闭口，小腹收缩，同时足趾抓地，提肛。
吸气时，心想气由丹田经会阴、肛门，沿督脉尾闾、夹脊和玉枕三关而达头顶百会穴和大脑。呼气时心想气由头顶经两耳颊分道而下，会至舌尖，与任脉相接，经胸部而降到丹田。气功术语称“阴阳循环─小周天”，即指一呼一吸的气息围绕人体上身循环运行一小圈。
呼气时用意识提示两臂以十分之三的力量向外撑张，吸气时则以十分之七的力量向内环抱。
通小周天后可练调息。
3、调息。呼气时舌舐下颚，嘴唇微开，气贯丹田，小腹鼓起，再沉气至会阴道，分支顺两脚而下，直达两脚掌心涌泉穴。吸气时小腹随之收缩，舌舐上颚，自涌泉提气顺两脚而上，气会肛门，再提且引气上升经尾闾、夹脊、玉枕而达头部，再顺两耳前侧分下，会于舌尖，与呼吸时的气息相接，称之为“阴阳循环─大周天”。
呼气时全身松力，如大雁落下一般;吸气时肢体上引，如大雁起飞。所以呼吸功夫是最重要的一段，要求做到呼吸没有声音，绵绵不断，若存若亡。
通大周天约需一百八十天左右。
要求：1、内三合。即心与意合，意与气合，气与力合。心与意合，指思想的念头和意识的实施取得一致。意与气合，即以意领气，气随自己的意志而活动。气与力合，即当气下降时，内脏要随之松松弛;气上升，内脏随之紧缩，气与力的配合要一致。
2、形松意紧。意紧，即练功时从人体外部看全身并未用一点力，可是机体内部则通过呼吸运动使气血运行，不断地起着松弛和紧张的交替活动。形松，即由外形的肌肉放松，如肩、手、脚、胸、腹等的放松，而渐渐达到全身内部放松。
时间：开始每次 5~10 分钟，以后逐渐延长半小时至 1 小时。
附：浅谈三圆式站桩功法
秦老曾讲：“三圆式，这个姿势为站桩中应用最广泛的基本姿势。站立的方法是：脚穿布底鞋，选择一块松柏树林中的松软土地上，两脚左右分开，间隔距离与肩宽相同。两脚尖尽量向内站成一个圆形。两腿微屈，腰直，胸松，腹收姿势自然。两臂徐徐抬起与肩平，肘比肩稍低，作环抱树干状，以扩大肺活量为度。两手各指均自然张开，弯曲如握球状，形似小虎爪。两手心相向，距离约一尺左右，头自然向上顶，不偏不斜，项部直立，使血管和神经都不受压，两眼最好微闭如垂帘，漏出一线微光注视两眉间或鼻端;两眼平视远处绿色的松树亦可。眼太开，心思容易被外界景物滋扰散乱，大脑不易放松，入静;眼闭则易头昏沉，所以微闭。所谓三圆是足圆、臂圆、手圆的意思。足圆是为使腰部保持平直，两脚稳稳抓地如树生根。臂圆和手圆是为了加强呼吸作用，并使气息运行直达手尖端。练习这一姿势的目的是为了增强腿部、腰背、臂、手腕等肌肉的力量，使其发达坚韧结实。
每次站桩时间，开始时不必太长，7-8分钟至15分钟均可。等体力增进时，才逐渐延长到半小时或一小时，这样才能逐步见效，每天最好早晚各练一次，这样收效更大。练站桩三圆式能使呼吸畅通，周身舒畅，头脑清爽，心田有愉快之感。
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