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蹲腿
深蹲
“深蹲是力量训练的王牌动作”这句话，大家怕是都听过上千遍了。这句话 往往会火一段时间又沉寂一段时间，但有无数的原因使深蹲常踞力量训练的榜单 前列。深蹲确确实实是力量训练的王牌动作。以下提供一些有效的深蹲技巧深蹲时，目光应锁定。有些人会告诉你在深蹲时往上看，别听他们的。你 的眼睛应该直视前方或者稍微向下看一点儿。随便找个什么东西，专注地 盯着它看，不要让你的目光游离于你的目标点以外。哪怕你找的目标点附 近有东西在移动或有其他令人分心的因素，你也要始终盯着你的目标点。 这才是你应该达到的专注程度。
杠铃架于背部的具体位置应该根据你的身体情况而定，你觉得怎么舒服就 怎么来。有的人肩膀有问题，不能做低杠位深蹲(低杠位一般指杠铃位于 三角肌后束的位置，高杠位一般指杠铃位于斜方肌的上侧);有的人只是 单纯地做不好高杠位深蹲。把杠铃架在可以让你以良好的姿势蹲到应有高 度的地方。就是这么简单。
关于握法，目前我喜欢全握，但我以前做深蹲时一直用一种“大拇指环绕” 的握法。我认为握法上的区别不是决定深蹲成败的直接因素。
在不伤肩膀的前提下，握距要尽可能窄。这可以让你在深蹲时保持全身 收紧。
保持肘关节向下，并尝试让它们位于杠铃正下方。这样做能让你在深蹲的 最低点充分刺激髋部肌肉。此外，这样做还能让你保持挺胸，防止起身时 腿先升高(正确的做法是背先升高)。很多人在起身时屁股会先撅起来。 解决这个问题的方法很简单:用髋部发力，并保持肘关节位于杠铃的正下 方一一或至少尝试让肘关节位于杠铃的正下方。
你的双脚脚趾应外展30°~45°，以便你的膝盖始终保持正确的运动轨迹。 脚跟之间的距离应该大致与肩同宽。
起杠离开深蹲架前，先下沉膈膜深吸气，使腹腔(而非胸腔)充满空气。 之后把杠架在后背上，再自信地以背和腿发力。起杠不要太“软”。我个 人喜欢深吸一口气，直到站好前都不会松气。起杠后退3步以上的行为都 是对时间和精力的浪费。高效一点儿。我一般会在心里默数“1、2”，只 。深吸一口气再开始下蹲，在起身至2/3程前都不要松气。
开始下蹲时，把膝盖向两边推开，同时把臀部向后推。
深蹲时始终紧握杠铃，这能让你全身保持收紧。
在深蹲的整个过程中，要尽力展肩挺胸，这会令你的腰部顺势挺直。 。下蹲的速度要掌握好。既不能太快，以便你在下蹲的整个过程中保持良好 的身体姿态;又要足够快，以便不浪费体能，并充分利用牵张反射。很多 训练者喜欢“爆炸式下蹲”，这是一种飞速下蹲至最低点、几乎需要“接 住杠铃”再站起的深蹲方法。对于那些充分了解自己的身体并拥有良好深 蹲技巧的高级训练者来说，这种方法尚可接受。但是对于99%的其他训 练者来说，这种方法是不可行的。
下蹲直到大腿平行于地面，这是可接受的最高高度。如果你喜欢，可以蹲 得更低一点儿。
当蹲到大腿平行于地面时，将你的肘关节推到杠下，然后发力站起。
从深蹲的动作最低点把自己“弹”起来不是什么坏事儿，但当你在“弹” 起时收不紧核心力量还松气才是坏事儿，别那样做。往后退两步。。
卧推
预备姿势:仰卧于健身凳上，双脚平放于地面，双手分开，间距略宽于肩。正手抓握打 铃。从杠铃架上将杠铃推到胸部的正上方，手臂伸直。部肌肉和胸肌上部的力量。如使用的重量过大或试图快速举起杠铃，该练习有可能使自 6杠铃杆放在颈部:把杠铃杆放低至颈部或上胸部。该变式不要常做，仅用它来增强 膀受伤。 7杠铃杆放在胸部下方:这是一个力量举的技巧，尤其是与图8描述的起桥式结合可以
起更大的重量。原因在于使用这种方式时，杠铃从底端上升到顶端的路径最短。该技巧 锻炼重点转移到胸肌下部、背阔肌以及肱三头肌。健身爱好者很少采用这个姿势，因为 们更专注于锻炼胸肌上部。
8起桥:抬起下背部，缩短肩膀到臀部的距离，能为从胸部推起杠铃提供高一点儿的 台。平台越高，推举的距离就越短。这个姿势仅用于训练计划的最大力量阶段，如果下 部感到不适，应立即停止练习。
安全事项:当使用的杠铃重量接近你的推举极限，而且推举次数较少(不超4次)时，应该 在身边安排保护人员。当你没能完成试举时，保护人员可以帮助你抬起杠铃。本书的训练 计划绝不会安排极限重量的卧推。直到训练计划的最后阶段，你才有必要担心试举失败。 如果在这之前你就需要保护人员，也许是因为你使用了超出训练计划所要求的重量。大多 数情况下，你能够感觉到在一组训练中何时可能失败。所以，如果某训练计划要求重复10 次，你应该知道自己的肌力何时耗尽，无须坚持到要靠别人帮你抬起杠铃。然而，对在家 练习的人来说，未加保护的卧推仍然是造成事故的首要原因，所以如果打算尝试肌力的极 限，请人保护有益无害。动作要领:缓慢放下杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中。稍作停顿，然后把杠铃竖直推举到胸 部正上方的起始位置。
训练要点:通过调整双脚和肩胛骨的姿势，很有可能提高卧推成绩。练习时双脚应分开 一定的距离，平放在地面上，除非训练计划另有规定(图⑤)。想象一下自己是站姿， 把卧推想成站姿推举:你正把杠铃从胸前推出去。那么，双脚应该如何放置呢?你需要 像运动员那样站立，双脚打开，至少与肩同宽，为上肢肌肉提供一个稳固的基础使其发 力。即使躺在健身凳上，双脚仍然能帮助身体发力。因此，在推举之前要放稳双脚使身 体保持稳定。而且，膝盖弯曲的角度越小 换言之，双脚离头部越近 一下肢的力量就 越大。
在把杠铃推举到最高位时，你的肩胛骨容易外展，随着杠铃放低，肩胛骨内收。但 是，如果在训练过程中能够全程保持肩胛骨内收，效果会更好。在放低杠铃前收紧肩胛 骨，举起时始终保持肩胛骨内收。
>>变式
0上斜式:调整上斜式健身凳(即躺下后头部高于臀部的健身凳)，使其与地面成30°。 把杠铃杆放低至上胸部。该变式把锻炼部位转移到了胸肌的上部和前肩肌群。
②宽握:双手放在杠铃杆圆环外侧。这个姿势使胸肌承受的重量增大而肱三头肌承受的重量减
上口
小，同时肩部也承受了更大压力。因此，练习时应先从较轻的重量开始，动作要缓慢一些。 ③窄握:双手举起，位于肩膀正上方，双手大拇指在杠铃杆上的距离为18~24英寸
十
(46~61厘米)。这个姿势把大部分负重转移到肱三头肌上，小部分负重由胸肌下部承 担。此时，你使用的杠铃重量应该是常规抓握方式所用重量的90%~95%。如果你的肱三 头肌特别发达，可以使用与常规抓握方式相同的重量。
4极窄握:双手在杠铃杆上的距离为6~8英寸(15~20厘米)。
⑤双脚放在凳上:双脚平放在健身凳上。与双脚平放在地面的姿势相比，其稳定性稍差。
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